Guía para principiantes sobre la dieta baja en FODMAP

La comida es un desencadenante habitual de los síntomas de los trastornos gastrointestinales y, al restringir ciertos alimentos de manera cuidadosa y metódica, problemas como el dolor abdominal y la hinchazón pueden reducirse drásticamente y mejorar la calidad de vida.

A veces se recomienda una dieta baja en carbohidratos fermentables, conocidos como FODMAP, para el manejo del síndrome del intestino irritable (SII), una afección común que afecta al sistema digestivo. En este artículo explicamos qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debería probarla.

¿Qué son los FODMAP?

FODMAP es el acrónimo en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estas palabras tan largas son, irónicamente, carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos y que tienden a fermentar y aumentar la cantidad de líquido y gas en el intestino delgado y grueso, siendo notoriamente responsables de la flatulencia, la hinchazón y el dolor abdominal asociados al SII.

Los FODMAP se encuentran en una amplia variedad de alimentos comunes, algunos de los cuales hemos enumerado a continuación:

· Oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, como el ajo y la cebolla.

· Disacáridos: Leche, yogur y queso blando. La lactosa es el carbohidrato principal.

· Monosacáridos: Diversas frutas, como los higos y los mangos, y edulcorantes como la miel y el néctar de agave. La fructosa es el carbohidrato principal.

· Polioles: Ciertas frutas y verduras, como las moras y los lichis, así como algunos edulcorantes bajos en calorías, como los que se encuentran en el chicle sin azúcar.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

Sabiendo que los FODMAP pueden desencadenar síntomas asociados al SII, la dieta baja en FODMAP busca eliminar estos alimentos para ayudar a prevenir y/o aliviar los brotes desagradables. Comprometerse plenamente con este régimen alimentario puede ser todo un reto, ya que muchos alimentos altos en FODMAP son habituales en la dieta occidental; sin embargo, los resultados pueden ser transformadores.

Un plan alimentario bajo en FODMAP se diseña en tres fases dentro de una dieta de eliminación. La primera fase implica eliminar de tu dieta los alimentos altos en FODMAP que sospechas que tu cuerpo no tolera bien durante unas 3-6 semanas. En la segunda fase, estos alimentos se van reintroduciendo de uno en uno, por tipo de FODMAP, haciendo un seguimiento de cualquier síntoma que indique una reacción.

Una tercera fase, conocida como «personalización» o «dieta baja en FODMAP modificada», consiste en restringir algunos FODMAP según tu tolerancia personal, con el objetivo de ampliar tu dieta hacia un grado saludable de variedad y flexibilidad.

¿Quién debería seguir una dieta baja en FODMAP?

La dieta baja en FODMAP no es para todo el mundo y se recomienda para adultos con SII. Si no tienes un diagnóstico de SII, seguir la dieta puede hacer más mal que bien, y siempre es mejor consultar con un profesional médico.

¿Cómo me preparo?

Es cierto que esta dieta puede ser difícil de seguir si no estás preparado.

Aquí tienes algunos consejos útiles para empezar:

· Elimina los alimentos altos en FODMAP: Limpia tu nevera y despensa de estos alimentos potencialmente irritantes para que no acaben en tu plato por accidente.

· Llena tus armarios: Ve de compras para asegurarte de que tienes muchos alimentos bajos en FODMAP a mano en casa. Nuestra lista de la compra a continuación te dará algunas orientaciones.

· Lee los menús con antelación: Antes de salir a comer fuera, familiarízate con las opciones del menú bajas en FODMAP para ir tranquilo cuando salgas de casa.

Lista de la compra baja en FODMAP

Hemos compilado a continuación una lista de alimentos y bebidas bajos en FODMAP para darte apoyo adicional en tu primera visita al supermercado:

· Proteínas: Ternera, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, gambas, tofu firme, lentejas, garbanzos y mantequilla de cacahuete natural.

· Cereales integrales: Arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, tortillas de maíz y quinoa.

· Fruta: Plátanos (firmes y poco maduros), arándanos, uvas, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas.

· Verduras: Berenjena, brotes de soja, pimientos, bok choy, zanahorias, pepino, col rizada, patatas (blancas), calabaza, batata y espinacas.

· Frutos secos: Almendras (no más de 10 por sesión), nueces de Brasil, nueces de macadamia, cacahuetes, pacanas, piñones y nueces.

· Semillas: Semillas de hinojo, linaza, semillas de calabaza, semillas de sésamo y semillas de girasol.

· Lácteos: Queso cheddar, leche sin lactosa y queso parmesano.

· Aceites: Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de sésamo.

· Bebidas: Té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco.

· Condimentos: Albahaca, chile, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y wasabi en polvo.

La dieta baja en FODMAP puede mejorar drásticamente los síntomas digestivos, incluidos los de las personas con SII. Esperamos que este artículo haya proporcionado ayuda y apoyo a quienes se embarcan en un nuevo régimen alimentario: ¡tú puedes!