Alternative migliori allo zucchero per cucinare e cuocere in forno

Lo zucchero bianco non ha alcun valore nutrizionale ma ci fornisce calorie extra. Per questo motivo sempre più persone cercano alternative più salutari e naturali per sostituirlo. Esistono sostituti dello zucchero che si possono acquistare facilmente online e gustare nelle preparazioni e nelle bevande con una nota di dolcezza meno dannosa. Questo elenco include datteri, eritritolo, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero, zucchero di cocco biologico e stevia.

1. Datteri

I datteri sono i frutti della palma da dattero. Nei paesi occidentali si consumano principalmente datteri essiccati, disponibili nelle versioni: interi, denocciolati o tritati. Le varietà più diffuse sono i datteri Medjool e i datteri Deglet Noor.

I datteri essiccati sono dolci e morbidi, con un sapore simile al caramello. È anche possibile acquistare facilmente sciroppo di datteri, ottenuto riscaldando i datteri con acqua e frullandoli fino a ottenere un nettare dolce. Sia i datteri interi essiccati sia lo sciroppo di datteri sono un'ottima alternativa allo zucchero in cucina e in pasticceria.

Valore nutrizionale dei datteri

I datteri sono composti principalmente da fruttosio, un tipo naturale di zucchero presente nella frutta.

I datteri essiccati sono molto più salutari dello zucchero normale. Sono ricchi di nutrienti importanti come fibre, vitamina B6 e minerali quali potassio, magnesio, manganese e rame. I datteri biologici sono ricchi di antiossidanti — flavonoidi, carotenoidi e acido fenolico — che aiutano a combattere l'infiammazione e a prevenire malattie croniche come diabete, cancro, malattie cardiache e Alzheimer.

I datteri hanno un basso indice glicemico. Le fibre presenti nei datteri possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire i picchi glicemici. Tuttavia, essendo frutta essiccata, sono piuttosto calorici.

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2. Eritritolo

L'eritritolo è un dolcificante naturale che ha esattamente il sapore dello zucchero ma non contiene calorie. Può essere utilizzato come il comune zucchero da tavola nelle bevande, in cucina e in pasticceria. L'eritritolo contiene il 70% della dolcezza dello zucchero ma solo il 6% delle sue calorie.

Come viene prodotto l'eritritolo?

L'eritritolo appartiene alla categoria degli alcoli zuccherini utilizzati come dolcificanti senza zucchero (come sorbitolo, xilitolo e maltitolo). Sono in grado di stimolare i recettori del gusto dolce sulla lingua. La maggior parte degli alcoli zuccherini si trova in piccole quantità nella frutta e nella verdura.

Valore nutrizionale

L'eritritolo si differenzia dagli altri alcoli zuccherini perché contiene meno calorie e non provoca effetti collaterali. La maggior parte viene assorbita nel flusso sanguigno ed eliminata con le urine.

L'eritritolo agisce come antiossidante e aiuta la funzione dei vasi sanguigni nelle persone affette da diabete di tipo 2. È anche un'ottima alternativa allo zucchero per chi desidera perdere peso.

A differenza dello zucchero da tavola, l'eritritolo non nutre i batteri che causano le carie, contribuendo così a inibire la crescita batterica in bocca.

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3. Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco biologico è un tipo di zucchero meno raffinato. Talvolta chiamato zucchero di palma da cocco, viene prodotto in modo naturale dalla linfa disidratata della palma da cocco.

Come viene prodotto lo zucchero di cocco?

La linfa liquida viene raccolta da un'incisione praticata sul fiore del cocco. Viene poi riscaldata fino all'evaporazione del liquido. Il risultato è un prodotto granulare di colore marrone. Non va confuso con lo zucchero di palma, che viene prodotto in modo diverso.

Valore nutrizionale dello zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco contiene piccole quantità di minerali come ferro, calcio, zinco, potassio, oltre a polifenoli, antiossidanti e fibre. Ha un indice glicemico più basso e rallenta l'assorbimento del glucosio, grazie all'inulina.

Lo zucchero di cocco è composto principalmente da saccarosio (70-80%), che è di fatto fruttosio. Come lo zucchero normale, è calorico. Sebbene il profilo nutrizionale dello zucchero di cocco sia leggermente migliore di quello dello zucchero normale, consumarne in eccesso non è salutare e può contribuire a malattie serie come obesità, malattie cardiache e diabete.

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4. Sciroppo d'agave

Lo sciroppo d'agave, o nettare d'agave, è un dolcificante vegetale ottenuto da diverse specie di piante del genere Agave (Agave Tequillana, Agave Salmiana, Agave Americana). Ha un sapore dolce, delicato e neutro, che lo rende un ottimo sostituto dello zucchero nelle preparazioni più delicate. È inoltre una volta e mezza più dolce dello zucchero bianco, quindi se ne può usare una quantità minore.

Come viene prodotto lo sciroppo d'agave?

Per produrre lo sciroppo d'agave dall'Agave Americana e dall'Agave Tequilana, le foglie vengono tagliate dalla pianta (che ha tra i sette e i quattordici anni). Il succo viene quindi estratto dalla piña — il cuore della pianta — poi filtrato e riscaldato fino a diventare un liquido denso.

Nel caso dell'Agave salmiana, lo sciroppo viene prodotto in modo diverso. Man mano che la pianta cresce, sviluppa un gambo chiamato quiote. Il gambo viene tagliato prima che cresca completamente, creando un foro al centro della pianta. Questo foro si riempie di un liquido chiamato aquamiel. Il liquido viene raccolto ogni giorno e riscaldato.

Lo sciroppo d'agave può avere colori diversi, dal chiaro al marrone scuro, a seconda del grado di lavorazione.

Valore nutrizionale dell'agave

La composizione dello sciroppo d'agave dipende dalla specie da cui è stato ottenuto. Nell'A. tequilana, lo sciroppo contiene fino al 60% di fruttosio, il 20% di glucosio e una piccola quantità di saccarosio. Nello sciroppo d'agave ottenuto dall'A. salmiana, il saccarosio è il principale zucchero.

Lo sciroppo d'agave contiene anche piccole quantità di vitamina C, vitamine del gruppo B e minerali come calcio, potassio e selenio, ma la porzione offre scarsi benefici da questi micronutrienti.

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5. Sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero viene prodotto dalla linfa dell'acero. Viene classificato in base al colore e al sapore. È utilizzato come topping e dolcificante per tè, caffè, porridge, fiocchi d'avena, waffle e pancake.

Come viene prodotto lo sciroppo d'acero?

La linfa viene raccolta da fori praticati nei tronchi degli alberi. Viene poi riscaldata per far evaporare la maggior parte dell'acqua, lasciando lo sciroppo concentrato.

Valore nutrizionale dello sciroppo d'acero

Lo sciroppo d'acero è composto principalmente da saccarosio. È ricco di antiossidanti rispetto ad altri dolcificanti e ha un indice glicemico più basso.

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6. Stevia

La stevia è un dolcificante vegetale dall'intenso potere dolcificante. È infatti da 50 a 300 volte più dolce dello zucchero.

Può essere utilizzata come alternativa allo zucchero in pasticceria o in qualsiasi modo si voglia sostituire lo zucchero. Ha un sapore delicato, leggermente amaro, simile alla liquirizia.

Come viene prodotta la stevia?

La stevia è ricavata dalla Stevia rebaudiana, una pianta della famiglia delle crisantemi.

Molti prodotti a base di stevia sono ottenuti da un estratto di foglia di stevia altamente raffinato chiamato rebaudioside A (Reb-A), circa 200 volte più dolce dello zucchero bianco. Vengono venduti in forma di polvere, granulare o liquido (gocce di stevia).

È possibile coltivare la pianta di stevia in casa e usare le foglie per dolcificare pasti e bevande.

Valore nutrizionale della stevia

Il dolcificante stevia non ha valore nutrizionale e non contiene calorie, quindi non incide sui livelli di zucchero nel sangue.

È un buon sostituto dello zucchero per chi soffre di diabete e per chi vuole perdere peso. Tuttavia, come dolcificante non nutritivo, il suo impatto sulla salute individuale può dipendere dalla quantità consumata e dal momento della giornata in cui viene assunta.

L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha concluso che i prodotti a base di stevia sono sicuri per il consumo entro l'assunzione giornaliera moderata, sia per gli adulti sani sia per i bambini.