Il filosofo greco Ippocrate fu il primo a introdurre la teoria della "dieta" di una persona, collegando l'igiene e l'apporto alimentare del corpo. Tuttavia, fu solo nel XIX secolo che l'inglese William Banting introdusse per la prima volta il concetto di regime dietetico fisico. Il suo metodo prevedeva la riduzione dei carboidrati nei pasti quotidiani e un maggiore consumo di alimenti integrali.
Per secoli, il mistero di come ottenere il corpo fisicamente perfetto, così come una salute fisica perfetta, ha frustrato le persone. C'è sempre una nuova tendenza dietro l'angolo che indica qual è il vero segreto, spingendo le persone verso una nuova "dieta irragionevole" che fa più danni che benefici. I social media attaccano la realtà quotidiana con strumenti di "editing" che consentono di modificare completamente le fotografie rispetto alla realtà, creando immagini false. Tutto ciò, unito alle tendenze dietetiche ingenue, genera persone confuse con una visione del cibo e dell'esercizio fisico incredibilmente malsana.
Quindi, ti pongo questa domanda: invece di chiederti quale dieta provare dopo, pensa a questo: è possibile mangiare in modo sano senza dover ricorrere a una dieta?
Vediamo cosa riusciamo a trovare…
Scegliere gli alimenti giusti per te
Tornando al concetto di William Banting, egli incoraggiava l'inserimento degli alimenti integrali nella dieta quotidiana. In un articolo precedente abbiamo parlato di cosa siano gli alimenti integrali: si tratta di cibi che non sono stati lavorati o raffinati, o lo sono stati solo minimamente. Gli alimenti integrali sani sono prodotti naturali che non contengono sostanze artificiali o additivi. Sono quanto di più naturale e biologico esista nel mondo alimentare.
Come accennato in precedenza, alcuni esempi di questi alimenti di base includono verdure e frutta fresche, frutta essiccata, frutta surgelata, yogurt naturali (non aromatizzati), pesce, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali (orzo, avena, riso integrale), fagioli, uova e formaggi.
Negozi di alimenti
Investire in alimenti integrali provenienti da negozi di alimenti sani — come negozi biologici, empori alimentari, negozi agricoli, mercati di frutta e verdura e persino il negozio online di alimenti integrali — farà tutta la differenza nel modo in cui il tuo corpo reagisce al cibo. Questi negozi orientati alla salute offrono alimenti con molti meno conservanti e sostanze chimiche rispetto al supermercato medio.
Cercano di avere in assortimento il maggior numero possibile di prodotti biologici, tenendo in considerazione l'agricoltura circostante. Questi alimenti sono più adatti al tuo organismo e offrono più opzioni per le allergie. I negozi di alimenti salutari si distinguono per le loro opzioni di sostituzione alimentare per le allergie, tra cui latticini, glutine, frutta secca e altro ancora.
Etichette alimentari
Se investire in negozi di alimenti sani non è un'opzione percorribile, che sia per motivi economici, di tempo o di posizione, il supermercato locale è più che sufficiente anche per trovare prodotti integrali. Documentarsi sugli alimenti e dedicare un po' più di tempo nei negozi, leggendo le etichette, può darti una migliore visione degli ingredienti contenuti nel cibo.
Quando controlli gli ingredienti "a rischio" sulle etichette alimentari, evita componenti come:
Grassi trans (Terribili per la salute cardiaca, il colesterolo e le arterie)
Zucchero/sale (Qualsiasi etichetta scritta in rosso indica una dose particolarmente elevata)
Benzoato (Altera artificialmente i livelli tiroidei)
Sucralosio (Molto aggressivo per il sistema metabolico dell'organismo)
Carragenina (Causa problemi digestivi e può peggiorare i sintomi di IBS/IBD)
Sodio (Innalza la pressione sanguigna)
Quando controlli le etichette nutrizionali sui prodotti alimentari, predilige le etichette verdi e gialle, poiché indicano una quantità considerata più sana dell'ingrediente.
Porzioni
È importante pensare a cosa si mette nel proprio corpo, ma è altrettanto importante riflettere su quanto se ne mangia. Si potrebbe mangiare l'alimento integrale più sano del mondo senza mai toccare cibo processato, ma se le porzioni sono troppo piccole o troppo grandi, ciò potrebbe avere un grande impatto su peso, energia, ormoni e metabolismo.
Monitorare l'apporto calorico può essere un buon modo per capire quanta energia si assume. Le calorie possono dare una buona indicazione su quali cibi confezionati siano buoni o cattivi.
Nota: anche le bevande (ad eccezione dell'acqua) contengono calorie.
Puoi basare il tuo apporto calorico sul tuo peso attuale, il peso desiderato e l'apporto calorico medio per il tuo genere. Assicurati di evitare le "calorie vuote", poiché questi tipi di cibo e bevande non hanno alcun valore nutritivo. La maggior parte delle bibite zuccherate, delle bevande sportive, dei soft drink e delle bibite gassate contiene calorie vuote.
Ascoltare il proprio corpo e mangiare in modo consapevole può aiutarti a determinare quanto cibo dovresti mangiare. Riconoscere quando si ha fame e quando ci si è saziati dopo un pasto darà una buona indicazione della quantità di cibo necessaria per soddisfare il fabbisogno energetico del corpo.
Uno dei modi più importanti per tenere sotto controllo le porzioni è assicurarsi di avere la giusta quantità di ciascun gruppo alimentare nel piatto:
38% carboidrati, 40% frutta/verdura, 12% proteine e 8% latticini/alternative ai latticini.
Cucinare a casa
Un punto fondamentale di questo articolo è assicurarsi di scegliere di mangiare più alimenti integrali. È importante sottolineare che cucinare gli alimenti integrali e consumarli a casa è altrettanto cruciale. Portare con sé alimenti integrali per colazione e pranzo è ottimo, così come portare snack sani (frutta secca, frutta, popcorn, yogurt, ceci, uova) — soprattutto quando si è in giro. Ma optare per pasti pronti o cibo d'asporto a fine giornata non lo è. Anche dopo una giornata intensa, cerca sempre di cucinare gli ingredienti sani che potresti avere in frigorifero.
Cucinare ricette sane ti permette di avere il controllo su ciò che metti nel tuo corpo. Controlli le calorie e le dimensioni delle porzioni. Cucinare a casa ti permette anche di sperimentare con le ricette: puoi provare diversi sapori, spezie e condimenti e capire quali cibi sani ti piacciono di più. I libri di cucina e le ricette online possono essere utili per rendere il momento dei pasti un po' più semplice e piacevole.
Idratazione
Se guardiamo al nostro corpo nel suo insieme, il 60% della nostra composizione è acqua. L'acqua non solo ci mantiene idratati, ma supporta la maggior parte delle nostre funzioni corporee, dal trasporto dei nutrienti verso le cellule al mantenimento del corretto funzionamento degli organi.
Interessante notare che l'acqua può aiutarti a bruciare e utilizzare le calorie correttamente. Poiché l'acqua supporta il funzionamento del nostro corpo, attiverà naturalmente il metabolismo, il che significa che inizierai a bruciare lentamente le calorie.
La soluzione migliore per idratarti è l'acqua: evita altre bevande quando puoi e resta sull'acqua come opzione più sana. Non eliminare completamente le bevande che ti piacciono, però. Non c'è assolutamente nulla di sbagliato nel concedersi qualcosa di speciale ogni tanto.
Un corpo sano è anche un corpo felice.
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