Ridurre il colesterolo

Lo sapevi che il colesterolo è vitale per noi? Ha una cattiva reputazione, ma questa sostanza grassa, presente in ogni cellula del nostro corpo, viene utilizzata per produrre vitamina D e ormoni steroidei. Aiuta persino a produrre la bile, necessaria per digerire altri grassi! Otteniamo un po' di colesterolo dagli alimenti che consumiamo, ma circa l'80% è prodotto dal nostro fegato in un impressionante processo di 37 fasi.

Cos'è il colesterolo alto?

I problemi iniziano a emergere quando si ha troppo colesterolo, in particolare troppe lipoproteine non ad alta densità.

... Ehm, cosa!? ...

Quindi, esistono due tipi principali di colesterolo: uno è considerato buono e l'altro cattivo. Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono considerate colesterolo buono, poiché eliminano il colesterolo cattivo. Le lipoproteine non ad alta densità (non-HDL) sono colesterolo cattivo perché, quando sono in eccesso, si accumulano e ostruiscono le arterie. Questo rende più difficile per il sangue scorrere in modo efficiente e può portare a spiacevoli conseguenze nel tempo.

Chi è più soggetto al colesterolo alto?

È importante notare che chiunque può avere il colesterolo alto, tuttavia alcune persone sono più predisposte di altre. Alcuni fattori non possono essere controllati, mentre altri dipendono dalle abitudini di vita. Chi consuma troppi grassi saturi, non fa abbastanza esercizio fisico e ha troppo grasso addominale è maggiormente a rischio di sviluppare il colesterolo alto. Allo stesso modo, se fumi, sei in sovrappeso o hai il diabete, sei più a rischio.

Purtroppo, esistono alcuni fattori di rischio che non puoi controllare, come l'età, il sesso e l'origine etnica. Alcune persone nascono anche con una forma di colesterolo alto (ipercolesterolemia familiare).

Quali sono i sintomi del colesterolo alto?

Purtroppo, spesso non ci sono segnali associati al colesterolo alto finché non è troppo tardi. Ecco perché è così importante sottoporsi a controlli periodici.

Come puoi fare il test per il colesterolo alto?

Il tuo medico potrebbe voler prescriverti un test se hai uno dei fattori di rischio sopra menzionati. Il NHS suggerisce di farlo se:

·        non lo hai mai fatto e hai più di 40 anni

·        sei in sovrappeso o obeso

·        il colesterolo alto è presente nella tua famiglia

Per scoprire se hai il colesterolo alto, avrai bisogno di un esame del sangue. Questo può essere fatto prelevando sangue dal tuo braccio; il campione verrà inviato a un laboratorio e riceverai il risultato in pochi giorni. Questo test potrebbe richiedere un digiuno di 12 ore prima. In alternativa, esiste il test della puntura del dito. Questi risultati saranno disponibili in pochi minuti.

Quando ricevi i risultati, chiedi se puoi vedere i tuoi livelli di colesterolo buono e cattivo, nonché i livelli di trigliceridi insieme al colesterolo totale. Il NHS afferma che un intervallo sano è 5 o inferiore per il colesterolo totale, 1 o inferiore per l'HDL, 4 o inferiore per il non-HDL e 2,3 o inferiore per i trigliceridi.

Per prenotare un appuntamento, contatta il tuo medico di base. Potranno anche consigliarti quale tipo di test hanno a disposizione.

Cosa succede se non viene trattato e come può essere curato?

È qualcosa da prendere sul serio, perché il colesterolo alto ostruisce le arterie e ciò può portare a tutta una serie di problemi cardiaci, tra cui cardiopatia coronarica, angina, infarto, insufficienza cardiaca, oltre a ictus e mini-ictus, arteriopatia periferica e demenza vascolare.

La buona notizia è che esistono vari cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per aiutare ad abbassare naturalmente il colesterolo. Questi includono: mangiare meno cibi grassi, fare più esercizio fisico, smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol.

Se il tuo colesterolo è particolarmente alto e il tuo medico ritiene che i soli cambiamenti nello stile di vita non siano sufficienti, potrebbe suggerire l'uso di farmaci per abbassarlo, di solito le statine. Il NHS afferma che questi vengono generalmente offerti solo alle persone a cui è stata diagnosticata una cardiopatia coronarica o un'altra malattia cardiovascolare, nonché a coloro la cui storia medica familiare indica che potrebbero sviluppare il problema nel prossimo decennio.

Quali cambiamenti possiamo apportare agli alimenti che mangiamo?

Grassi insaturi

Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi più sani può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Gli avocado sono una scelta eccellente poiché sono ricchi di nutrienti; un'analisi di dieci studi ha scoperto che mangiare avocado al posto di altri grassi era associato a livelli di colesterolo più bassi.

Un'altra eccellente fonte di grassi è la frutta secca. Questi golosi snack sono ricchi di fitosteroli, un composto vegetale che aiuta ad abbassare il colesterolo impedendone l'assorbimento nell'intestino. Gli studi hanno scoperto che tra due e tre porzioni di frutta secca al giorno riducono il colesterolo cattivo di circa 10,2 mg/dl.

Sappiamo tutti che il pesce grasso è importante per la salute del cervello, ma si scopre che è anche vitale per la salute del cuore. Si ritiene che i peptidi nelle proteine del pesce abbiano proprietà cardioprotettive. Uno studio durato 25 anni ha scoperto che coloro che consumavano più pesce (non fritto) erano i meno inclini a sviluppare la sindrome metabolica (che si traduce in bassi livelli di colesterolo buono).

Fibre

Le fibre aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni alimenti ad alto contenuto di fibre possono persino aiutare ad abbassare il colesterolo. Dovresti puntare ad almeno 30 g al giorno e optare per una combinazione di fonti come cereali integrali, frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, patate con la buccia, avena e legumi.

Hai bisogno di essere convinto a fare scorta di legumi? La ricerca ha scoperto che mangiare solo 100 g di legumi al giorno può abbassare il colesterolo cattivo di una media di 6,6 mg/dl. Quando si tratta di frutta e verdura, la varietà è fondamentale. Ma potresti voler assicurarti di fare scorta di un certo tipo di frutta che contiene pectina, poiché si ritiene che abbassi il colesterolo fino al 10%. Si trova nelle mele, nell'uva, negli agrumi e nelle fragole. Ora, chi ha voglia di un'insalata di frutta?

Soia

Mangiare cibi a base di soia, come tofu e latte di soia, può aiutare a ridurre il colesterolo. Consumare circa 25 g di proteine di soia al giorno può abbassare il colesterolo di circa il 5%.

Cioccolato

Sì, davvero! Il cioccolato fondente e il cacao possono abbassare il colesterolo cattivo. Il cacao e il cioccolato fondente proteggono il colesterolo cattivo dall'ossidazione, che è una delle principali cause di malattie cardiache. Stai lontano dal cioccolato commerciale zuccherato: vuoi almeno il 75% o più di contenuto di cacao.

Griglia, vapore, affogatura o bollitura

Per aiutare a ridurre la quantità totale di grassi nella tua dieta, considera come cucini il cibo. Invece di arrostire o friggere, cerca di incorporare maggiormente la cottura alla griglia, a vapore, in camicia e la bollitura.

Quali cambiamenti possiamo apportare agli alimenti che non mangiamo?

Grassi saturi

Se sei preoccupato per il colesterolo alto, una delle prime cose da fare è ridurre i grassi saturi. L'NHS consiglia che la maggior parte delle persone nel Regno Unito consuma troppi grassi saturi! Quindi meno tagli di carne grassi, formaggi, dolci e panna.

Grassi trans

Sebbene si ritenga che i grassi trans siano meno problematici dei grassi saturi (poiché generalmente vengono consumati in quantità minori), è comunque bene prestarvi attenzione. Piccole quantità si trovano negli alimenti naturali, come carne e latticini. Troverai i tipi artificiali negli alimenti trasformati come biscotti e torte. Quindi assicurati di controllare l'etichetta ed evitare qualsiasi cosa contenga grassi trans.