Wie man 30 g Ballaststoffe am Tag aus echter Nahrung zu sich nimmt

Die britischen Richtlinien empfehlen Erwachsenen, täglich 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Laut der British Dietetic Association erreichen die meisten von uns etwa 18 g. Um diese Lücke zu schließen, braucht es keine Nahrungsergänzungsmittel, Spezialprodukte oder komplizierte Rezepte. Es reichen ein paar kleine Änderungen im Laufe des Tages.

So könnte ein Tag mit 30 g Ballaststoffen aus alltäglichen Vollwertprodukten aussehen. Die Ballaststoffangaben für unsere Produkte stammen von ihren Nährwertangaben und beziehen sich auf das Trockengewicht. Der Wert für Vollkornbrot stammt von der British Dietetic Association. 

Frühstück: Haferflocken mit Chia- und Leinsamen (etwa 9,5 g)

Eine Schale Porridge aus 50 g Bio-Haferflocken liefert etwa 3,7 g Ballaststoffe. Rühren Sie einen Esslöffel (etwa 10 g) Bio-Chiasamen für weitere 3,4 g und einen Esslöffel (etwa 10 g) Bio-Leinsamenmehl für 2,4 g unter.

Damit haben Sie noch vor dem Verlassen des Hauses fast ein Drittel Ihres Tagesbedarfs gedeckt. Mit etwas Obst kommen noch ein paar Gramm hinzu.

Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot (etwa 12,5 g)

Eine Schale unserer Rote-Linsen-Kokos-Curry-Suppe enthält pro Portion 50 g Bio-rote Spaltungslinsen, die 5,5 g Ballaststoffe liefern. Zwei Scheiben Vollkornbrot dazu liefern etwa 7 g.

Snack: eine Handvoll Kürbiskerne (etwa 2,6 g)

Eine 30-g-Handvoll Bio-Kürbiskerne liefert 2,6 g Ballaststoffe. Essen Sie sie am Schreibtisch oder streuen Sie sie über Ihre Suppe.

Abendessen: Chili mit schwarzen Bohnen (etwa 8,5 g)

Eine Portion unseres Chilis mit schwarzen Bohnen und Kokosnuss enthält etwa 55 g getrocknete schwarze Bohnen pro Person, die etwa 8,5 g Ballaststoffe liefern. Servieren Sie dazu Gemüse für noch mehr Ballaststoffe.

Die Bilanz: etwa 33 g

Alles zusammen ergibt etwa 33 g Ballaststoffe, noch ohne das Obst und Gemüse zu zählen, das Sie dazu essen. Das sind mehr als die empfohlenen 30 g, und zwar aus vier Mahlzeiten, die sich einfach zubereiten lassen.

Einfache Änderungen für jeden Tag

Sie müssen sich nicht genau an diesen Speiseplan halten. Diese Änderungen erhöhen Ihre Ballaststoffzufuhr, egal was Sie kochen.

Fügen Sie Saucen Linsen oder Bohnen hinzu. Eine Handvoll Linsen in einer Bolognese oder eine Portion Bohnen in einem Eintopf liefert Ballaststoffe, ohne das Gericht stark zu verändern.

Entscheiden Sie sich für Vollkorn. Ersetzen Sie Weißbrot, Nudeln und Reis durch Vollkornvarianten.

Streuen Sie Samen darüber. Chia-, Leinsamen-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne passen gut zu Müsli, Joghurt, Salaten und Suppen.

Behalten Sie die Schale. Wo es sinnvoll ist, lassen Sie die Schale von Obst, Gemüse und Kartoffeln dran.

Verwenden Sie tiefgefrorenes Gemüse. So lässt sich Gemüse ganz einfach in jede Mahlzeit integrieren.

Backen Sie mit ballaststoffreicheren Mehlen. Bio-Kokosmehl enthält 36 g Ballaststoffe pro 100 g, sodass schon eine kleine Menge beim Backen einen Unterschied macht.

Hülsenfrüchte: der einfachste Weg

Wenn Sie nur eine einzige Änderung vornehmen, dann wählen Sie Hülsenfrüchte. Unsere getrockneten Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten pro 100 g (Trockengewicht) reichlich Ballaststoffe:

• Grüne Spaltenerbsen: 22,2 g
• Schwarze Bohnen: 15,5 g
• Kidneybohnen: 13,3 g
• Adzukibohnen: 12,7 g
• Bio-rote Spaltungslinsen: 11 g
• Kichererbsen: 10,7 g

Sie sind günstig, halten sich monatelang im Vorratsschrank und eignen sich für alles, von Suppen und Currys bis hin zu selbstgemachten Baked Beans.

Gehen Sie es langsam an

Wenn Ihre Ernährung derzeit ballaststoffarm ist, springen Sie nicht von heute auf morgen auf 33 g. Die British Dietetic Association empfiehlt, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, um Blähungen und Winde zu vermeiden, und dabei ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Beginnen Sie mit dem Frühstück, fügen Sie ein paar Mal pro Woche eine Mahlzeit mit Linsen oder Bohnen hinzu und steigern Sie sich von dort aus.