Las directrices del Reino Unido recomiendan que los adultos consuman 30 g de fibra al día. Según la British Dietetic Association, la mayoría de nosotros consumimos unos 18 g. Reducir esa diferencia no requiere suplementos, productos especiales ni recetas complicadas. Solo hace falta hacer algunos pequeños cambios a lo largo del día.
Así es como puede ser un día con 30 g de fibra utilizando alimentos integrales de uso diario. Los valores de fibra de nuestros productos proceden de sus etiquetas nutricionales y se basan en el peso en seco. El valor del pan integral procede de la British Dietetic Association.
Desayuno: avena con chía y linaza (unos 9,5 g)
Un cuenco de gachas elaborado con 50 g de Avena orgánica para gachas aporta unos 3,7 g de fibra. Añade una cucharada (unos 10 g) de Semillas de chía orgánicas para obtener otros 3,4 g, y una cucharada (unos 10 g) de Linaza molida orgánica para obtener 2,4 g.
Eso supone casi un tercio de tu fibra diaria antes de salir de casa. Añade fruta y obtendrás un poco más.
Comida: sopa de lentejas con pan integral (unos 12,5 g)
Un cuenco de nuestra Sopa de curry de lentejas rojas y coco utiliza 50 g de Lentejas rojas partidas orgánicas por ración, lo que aporta 5,5 g de fibra. Dos rebanadas de pan integral acompañadas aportan unos 7 g.
Tentempié: un puñado de semillas de calabaza (unos 2,6 g)
Un puñado de 30 g de Semillas de calabaza orgánicas aporta 2,6 g de fibra. Cómelas en tu escritorio o esparcelas sobre la sopa.
Cena: chili de frijoles negros (unos 8,5 g)
Una porción de nuestro Chili de frijoles negros y coco utiliza aproximadamente 55 g de Frijoles negros secos por persona, lo que aporta unos 8,5 g de fibra. Sirve verduras en el plato para obtener más.
El total: unos 33 g
Si sumas todo, alcanzas unos 33 g de fibra, sin contar ninguna fruta o verdura que consumas junto con las comidas. Eso supera la recomendación de 30 g, y todo con cuatro comidas fáciles de preparar.
Cambios que funcionan cualquier día
No tienes que seguir este menú al pie de la letra. Estos cambios aumentarán tu consumo de fibra, independientemente de lo que cocines.
Añade lentejas o frijoles a las salsas. Un puñado de lentejas en una boloñesa o una porción de frijoles en un guiso aporta fibra sin cambiar demasiado el plato.
Elige cereales integrales. Sustituye el pan, la pasta y el arroz blanco por sus versiones integrales.
Espolvorea semillas. Las semillas de chía, linaza, calabaza y girasol se pueden añadir a cereales, yogur, ensaladas y sopas.
Conserva la piel. Cuando tenga sentido, deja la piel de las frutas, verduras y patatas.
Incluye verduras congeladas. Facilitan la incorporación de verduras a cualquier comida.
Hornea con harinas más ricas en fibra. La Harina de coco orgánica contiene 36 g de fibra por cada 100 g, por lo que incluso una pequeña cantidad en tus preparaciones horneadas marca la diferencia.
Legumbres: la opción más sencilla
Si solo vas a hacer un cambio, que sea incorporar legumbres. Nuestros frijoles, lentejas y guisantes secos contienen mucha fibra por cada 100 g (peso en seco):
- Guisantes partidos verdes: 22,2 g
- Frijoles negros: 15,5 g
- Frijoles blancos: 13,3 g
- Frijoles adzuki: 12,7 g
- Lentejas rojas partidas orgánicas: 11 g
- Garbanzos: 10,7 g
Son económicos, se conservan durante meses en la despensa y sirven para todo, desde sopas y currys hasta frijoles horneados caseros.
Ve poco a poco
Si actualmente tu dieta es baja en fibra, no pases de golpe a 33 g. La British Dietetic Association recomienda aumentar la fibra gradualmente para evitar hinchazón y flatulencias, y beber abundante líquido durante el proceso. Empieza con el desayuno, añade una comida con lentejas o frijoles varias veces a la semana y avanza a partir de ahí.
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