No toda la fibra es igual. Por qué la variedad importa más que la cantidad

La mayoría de las conversaciones sobre la fibra giran en torno a los números. ¿Cuántos gramos hay en esto? ¿Estoy consumiendo lo suficiente? Pero el pensamiento nutricional se está alejando de un solo número y se está orientando hacia la variedad, porque la fibra no es una sola cosa. Es un grupo de sustancias diferentes, presentes en alimentos distintos, que se comportan de maneras diferentes.

Esto es lo que significa para tu forma de comer.

Qué es realmente la fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere en el intestino delgado. Continúa su camino hasta el intestino grueso, donde las bacterias intestinales descomponen parte o la totalidad de ella.

Tradicionalmente, los dietistas han dividido la fibra en dos tipos principales. La British Dietetic Association señala que ahora la investigación analiza la fibra con más detalle: cómo se disuelve, qué tan espesa se vuelve y con qué facilidad las bacterias intestinales pueden fermentarla.

Los principales tipos de fibra

Fibra soluble. Incluye pectinas y betaglucanos. La encontrarás en la fruta y en la avena, como la Avena orgánica para gachas y la Avena jumbo orgánica.

Fibra insoluble. Incluye celulosa, presente en alimentos como el salvado de trigo y los frutos secos.

Almidón resistente. Es un almidón que resiste la digestión y se comporta como fibra. Las bacterias intestinales lo fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta. La British Dietetic Association incluye las bananas, las patatas, los cereales y las legumbres como fuentes, lo que sitúa a los frijoles y las lentejas, como los Frijoles negros y las Lentejas rojas partidas orgánicas, en la lista.

Prebióticos. Son carbohidratos de los que se alimentan las bacterias intestinales. La British Dietetic Association cita como ejemplos las cebollas, el ajo, el espárrago y las bananas.

Por qué es importante la variedad

Como cada tipo de fibra proviene de alimentos diferentes, ningún ingrediente por sí solo los cubre todos. La avena aporta betaglucanos, pero no mucho almidón resistente. Las legumbres aportan almidón resistente, pero no las mismas fibras que la fruta. Las semillas aportan, de nuevo, algo diferente.

Ese es el problema de depender de un solo superalimento o de un polvo de fibra para alcanzar tu objetivo. Podrías llegar a los 30 g en teoría, pero basándote en un rango limitado de tipos de fibra. Un plato que combine cereales, legumbres, semillas, frutos secos, fruta y verduras te ofrece una variedad mucho más amplia.

Cómo incorporar variedad a tu semana

Piensa en grupos, no en alimentos individuales. A lo largo del día, intenta comer algo de cada grupo: cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, fruta y verduras.

Rota tus legumbres. En lugar de comprar la misma bolsa de lentejas cada semana, prueba algo nuevo. Los Frijoles aduki, los Frijoles haricot, los Frijoles mantequilla y los Guisantes verdes partidos aportan cada uno algo diferente al plato.

Mezcla tus semillas. Ten dos o tres tipos en la despensa, como las Semillas de chía orgánicas, el Linaza molida orgánica y las Semillas de calabaza orgánicas, y usa una diferente cada día.

Come según la temporada. El otoño está lleno de productos ricos en fibra: calabazas, chirivías, manzanas, peras, puerros y coles. La British Dietetic Association recomienda intentar consumir cinco porciones de fruta y verduras al día.

No olvides las cebollas y el ajo. De todos modos, se usan en la mayoría de las preparaciones saladas, y están entre los alimentos prebióticos que enumera la British Dietetic Association.

Una bandeja de otoño, cinco fuentes de fibra

Nuestra Bandeja de frijoles de ojo negro y batata reúne varios tipos en un solo plato: legumbres (frijoles de ojo negro), una verdura tuberosa con almidón (batata), cebollas y verduras de hoja verde (col rizada). Esparce unas cuantas semillas de calabaza y habrás cubierto cinco fuentes de fibra en una sola bandeja.

Piensa más allá del número

La fibra no es un solo nutriente, y la mejor manera de obtenerla no es a través de un solo alimento. Intenta alcanzar los 30 g que recomiendan las guías, pero piensa también de dónde provienen. Un plato variado de cereales, legumbres, semillas, fruta y verduras siempre aportará más que un solo superalimento o una cucharada de polvo.