Dispensa economica: ingredienti base per pasti in famiglia ricchi di proteine e facili da preparare

I legumi secchi offrono numerosi benefici per la salute. Sono più economici, più nutrienti, ricchi di proteine e contengono meno zucchero e sale. Dovresti considerare di aggiungere più fagioli secchi, lenticchie e ceci ai tuoi pasti quotidiani, soprattutto se stai pensando di passare a una dieta più a base vegetale o desideri cucinare in modo sano con un budget limitato.

È difficile trovare alimenti così economici e allo stesso tempo ricchi di nutrienti essenziali e vitamine. Fagioli e legumi sono ottime fonti sia di proteine vegetali che di fibre alimentari. Contengono inoltre importanti minerali come magnesio, ferro, zinco e potassio.

Questi benefici per la salute e i costi contenuti (i legumi secchi costano meno di quelli in scatola) li rendono alimenti molto economici, nel senso che costano poco e offrono molto.

Quando si cucinano i fagioli secchi, ad esempio, è facile prepararne grandi quantità e congelare i piatti, il che aiuta a risparmiare ulteriormente. Acquistare fagioli secchi all'ingrosso in un negozio di alimenti naturali online fa risparmiare ancora di più!

Un malinteso comune sui legumi secchi è che richiedano tempi di preparazione molto più lunghi rispetto alle versioni in scatola. In realtà non è così. Tutto quello che devi fare è ammolli in acqua per qualche ora e poi cuocerli. Non è semplice e comodo come aprire una lattina, ma non è nemmeno un compito gravoso, soprattutto se cucini già i tuoi pasti.

Alcuni fagioli e legumi in scatola possono contenere elevate quantità di sodio e zucchero aggiunti come conservanti, ben al di sopra della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.

I fagioli secchi contengono una quantità molto inferiore di sodio, da 0 a 15 milligrammi per porzione. Cucinando i fagioli, puoi controllare la quantità di sale aggiunto e non hai bisogno di aggiungere zucchero. Decidi anche il sapore dei tuoi fagioli aggiungendo erbe e spezie.

I supermercati tradizionali offrono solo le varietà di fagioli e legumi più comuni, ma se vai in un negozio di alimenti naturali online, scoprirai varietà uniche di fagioli, disponibili biologici e all'ingrosso.

Varietà di fagioli che puoi acquistare online

Fagioli kidney

I fagioli kidney sono una varietà del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), un legume originario dell'America Centrale e del Messico. I fagioli kidney rossi biologici sono molto versatili e si prestano bene ai piatti in stile messicano.

Fagioli neri

I fagioli neri, detti anche fagioli tartaruga per il loro aspetto simile a un guscio duro, sono classificati come legumi. Vengono utilizzati in salse, insalate e chili messicani.

Fagioli di lima

I fagioli di lima sono una varietà di fagioli di dimensioni maggiori, di colore bianco pallido o giallo chiaro a maturità. Questi fagioli sono deliziosi e morbidi, con un sapore più cremoso rispetto alla maggior parte degli altri; sono al contempo ricchi e burrosi. Grazie alle loro dimensioni, assorbono molto sapore e si prestano molto bene a zuppe, curry e casserole.

Fagioli pinto

I fagioli pinto sono originari dell'America Centrale. Pinto significa «dipinto» in spagnolo. Hanno una consistenza molto cremosa una volta cotti.

Fagioli haricot

I fagioli haricot sono piccoli, ovali, tondeggianti e bianco crema, con un sapore delicato e una consistenza liscia e burrosa. Assorbono facilmente sapori e aromi, il che li rende un'aggiunta perfetta ai piatti speziati.

Fagioli cannellini

I fagioli cannellini sono originari dell'Italia e di colore bianco crema. Una volta cotti, hanno una consistenza soffice e un sapore leggermente nocciolato e delicato.

Fagioli borlotti

I fagioli borlotti sono un tipo di fagiolo italiano. Hanno un sapore dolce e una consistenza liscia e cremosa. Sono ampiamente utilizzati in insalate e casserole. La varietà secca va messa in ammollo in acqua fredda prima della cottura.

Fagioli adzuki

I fagioli adzuki sono piccoli fagioli rossi dal tipico sapore dolce e nocciolato. Sono molto comuni in Asia e vengono spesso utilizzati nella cucina locale come germogli di fagioli.

Fave

Le fave hanno un sapore nocciolato e una consistenza liscia e burrosa. Le fave cotte sono ottime da mangiare da sole (semplicemente lessate) o da aggiungere a varie preparazioni come dip, insalate, risotti e pasta.

Fagioli di soia

I fagioli di soia sono originari dell'Asia orientale. Sono stati un'importante fonte di proteine in quella regione per oltre cinquemila anni. I fagioli di soia vengono utilizzati per produrre tofu, tempeh e alternative alla carne. Sono ottimi anche per noodle, zuppe e condimenti.

Fagioli mung

I fagioli mung sono un alimento base in Asia. Puoi usarli in modo simile alle lenticchie: aggiungili a zuppe, curry e molti piatti asiatici.

Ceci

I ceci sono anche conosciuti come garbanzo. Sono stati coltivati originariamente nel Mediterraneo e in Medio Oriente. Sono protagonisti della cucina italiana, greca, indiana, mediorientale, spagnola e portoghese. Il piatto più popolare a base di ceci è l'hummus.

I fagioli sono facili da cucinare. Ma come si cucinano?

Un malinteso comune sui legumi secchi è che richiedano tempi di preparazione molto più lunghi rispetto alle versioni in scatola. In realtà non è così. Tutto quello che devi fare è ammolli in acqua per qualche ora e poi cuocerli. Non è semplice e comodo come aprire una lattina, ma non è nemmeno un compito gravoso, soprattutto se cucini già i tuoi pasti.

Non è necessario ammollare i fagioli appena essiccati, ma i fagioli e i ceci secchi, soprattutto se conservati in dispensa per molti mesi, perdono umidità nel tempo. L'ammollo in acqua per qualche ora o per tutta la notte aiuterà a reidratarli e a renderli un po' più freschi. Inoltre, ridurrà il tempo di cottura.

Se vuoi ammollare i fagioli, mettili in una ciotola capiente e coprili con acqua in modo che li superi di circa 3-5 cm. Lasciali in ammollo da 3 a 8 ore o per tutta la notte. Assorbendo l'acqua, aumenteranno di volume, quindi assicurati che siano sempre coperti da acqua sufficiente. Scola i fagioli, sciacquali con acqua fresca e trasferiscili nella pentola.

Il modo più semplice e veloce per preparare fagioli secchi e altri legumi è cuocerli nella pentola a pressione. Puoi sempre cuocere i fagioli sul fornello, ma potrebbe richiedere un po' più di tempo.

Se vuoi cuocere i fagioli già ammollati, riempi la pentola con abbastanza acqua da coprirli. Se non li hai ammollati, usa più acqua per coprire i fagioli (almeno 5 cm sopra).

Puoi aggiungere un pizzico di sale, erbe e spezie a piacere. Il modo migliore per rendere i fagioli più aromatici è cuocerli con foglie di alloro, uno spicchio d'aglio e un po' di sale. Se vuoi un sapore piccante, aggiungi un po' di peperoncino in polvere, fiocchi di peperoncino e cipolla in polvere.

I fagioli ammollati impiegheranno tra i 20 e i 25 minuti per cuocersi; per i fagioli non ammollati, ci vogliono circa 40-45 minuti in una pentola a pressione. Se scegli fagioli più piccoli, la cottura richiederà meno tempo rispetto ai fagioli più grandi.

Puoi aggiungere i fagioli cotti ai tuoi piatti, proprio come quelli in scatola, in stufati, zuppe e insalate. Conservali nel loro liquido di cottura se non li usi subito.