Brown Linseed/Flaxseed

Everyone knows that seeds are one of the healthiest ingredients you can incorporate into your diet, but people often underestimate exactly how significant their health benefits can be. Each seed looks and tastes different, so it shouldn’t be any surprise that their nutritional profiles are just as diverse. In this article we’ll break down some of the best seeds you can include in your diet, as well as how you could cook with them. It’s also important to note that we can’t mention every single type of seed here, so don’t be afraid to venture outside of this list and really experiment in the world of seeds. Chia Seeds Organic chia seeds are one of the world's most popular superfoods, so it makes sense that they’d be on this list. Chia seeds are small edible seeds from the mint family originating from South America, where they have been cultivated dating all the way back to the Aztec Empire. Chia seeds are unique mainly because of their status as a complete protein, meaning they contain all nine essential amino acids that the body needs but cannot produce on its own. Complete proteins can be quite hard to find outside of animal sources, so chia seeds are naturally a great choice for vegans or those on plant based diets. Chia seeds are also incredibly high in fibre, with just two tablespoons providing nearly 10 grams of dietary fibre. Being high in fibre means that chia seeds are a great way to improve digestion, but crucially also heart health. As chia seeds reduce the amount of bad cholesterol in our bodies, they simultaneously increase the amount of good cholesterol that lowers the risk of heart disease. How to use chia seeds: Chia seeds are fairly versatile, but they are most commonly used in drinks, puddings and salads. There is significant debate (particularly amongst healthy eaters) as to whether it is best to soak chia seeds before eating them or not, but really it depends on personal preference. While soaking chia seeds can make them more easily digestible, and therefore slightly more nutritious, it also removes their crunchy texture. If you’re making chia pudding or looking to bulk out a smoothie then it’s best to soak your chia seeds, but if you’re looking to use them to add some extra texture to a salad then you’re better off simply sprinkling them on top. Flaxseed/LinseedFlaxseed (also known as linseed) comes in two varieties, gold and brown, and while they have pretty much identical nutritional profiles, golden flaxseed has a slightly richer taste. Flaxseed is a severely underrated ingredient, and really should be considered a superfood in its own right, rich in protein, fibre and omega 3 fatty acids, it is a great all rounder. Crucially flaxseed is both gluten free and vegan, which makes it a must have for either of those diets, primarily for its high protein and linoleic acid content. Linoleic acid is a type of omega six fatty acid, which can be incredibly difficult to find outside of oily fish, not only is it great for maintaining healthy skin, but also for lowering cholesterol and improving insulin sensitivity. How to use flaxseedFlaxseed has a very subtle flavour, so it can easily be paired with sweet or savoury recipes, or simply mixed with water and enjoyed on its own. However it is important to increase your water intake as you begin to incorporate flaxseed into your diet to avoid dehydration and digestive issues. Pumpkin seedsOrganic pumpkin seeds are a great way to boost the nutrition of your diet without too much hassle, they can be enjoyed as a snack on their own, or sprinkled into salads, soups and curries. Pumpkin seeds are not only convenient, but also highly nutritious. Like chia seeds and flaxseed, pumpkin seeds are rich in healthy fatty acids, protein and vitamin E. Vitamin E is tremendously important to the development of healthy skin, hair and most importantly eyesight. Pumpkin seeds also contain an abundance of antioxidants, and have been found to improve heart health, as well as potentially lowering the risk of cancer while also improving bladder health. Sesame seeds are a pretty common household ingredient, but their staggering nutritional content and health benefits are often forgotten. Typically a staple in Asian and South American cooking, sesame seeds have a mild slightly sweet flavour, and are great in both sweet and savoury cooking. Sesame seeds have a lot of benefits in common with the seeds we’ve already discussed (primarily omega fatty acids and vitamin E), but they are unique in having an exceptionally high amount of zinc. Zinc may not sound like an important nutrient for the body, but that couldn’t be further from the truth. Zinc plays a vital role in the immune system, wound healing, and even protein synthesis, so it is incredibly important to make sure your body gets enough of it. How to use sesame seedsSesame seeds can be sprinkled into savoury dishes, either raw or toasted, and it’s subtle sweet flavour works particularly well in Asian dishes, but they can also be used to make tahini. Tahini is a type of paste traditionally used in Middle Eastern cuisine, acting as a base for dips like hummus and baba ganoush, or used in baking to improve a dish’s nutritional content, and add a natural sweetness. Why you should start making seeds a part of your daily diet: The health benefits we’ve outlined above should already peak the interest of anyone looking to live a healthier life, but also for anyone seeking new recipes, flavours and culinary adventures. Not only does each type of seed have a different health benefit, they also all have a wide multitude of uses, and can really help make your cooking more varied than it ever has been before. Once you start using seeds in your recipes you’ll find it hard to stop, whether you’re looking to add some texture to a dish or drink, or simply trying to bring out some rich (but healthy) flavours, seeds can do it all.

Formas fáciles y saludables de aumentar tu ingesta de magnesio ¿Por qué es tan importante el magnesio? El magnesio es un nutriente esencial responsable del correcto funcionamiento de tu organismo. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, potenciar la salud y el rendimiento mental, combatir la depresión, elevar los niveles de energía, regular el azúcar en sangre e incluso mejorar la calidad del sueño. ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio? Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen: insomnio, ansiedad, espasmos musculares, síndrome de piernas inquietas, náuseas, presión arterial baja, confusión e irritabilidad. Estos síntomas suelen indicar una afección de salud subyacente como desequilibrio tiroideo, enfermedades gastrointestinales, pancreatitis, diabetes o enfermedad renal. ¿Cómo obtener el 100% de magnesio diario? Existen muchos suplementos de magnesio disponibles en el mercado, pero también puedes obtenerlo de forma natural consumiendo más alimentos saludables. De hecho, la mayoría de las personas obtiene el magnesio que necesita a través de una dieta sana y equilibrada. Si te preocupa una posible deficiencia de magnesio, puedes plantearte aumentar su consumo incorporando más alimentos ricos en magnesio a tu dieta. Alimentos integrales ricos en magnesio Las dietas ricas en alimentos integrales como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y grasas saludables te proporcionarán suficiente magnesio para mantener tu cuerpo sano. Entre ellos, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son los que tienen mayor contenido en magnesio. Aquí tienes una lista de ingredientes que son una buena fuente de magnesio por cada 100 g: Frutos secos: Almendras: 268 mg Cacahuetes: 168 mg Nueces de Brasil: 376 mg Anacardos: 251 mg Mantequilla de cacahuete (100% cacahuetes, suave): 154 mg Semillas: Pipas de calabaza (secas): 592 mg Semillas de lino: 392 mg Semillas de chía: 335 mg Cereales integrales: Quinoa: 64 mg Arroz integral (cocido): 43 mg Pan integral (1 rebanada): 23 mg Legumbres: Edamame: 224 mg Alubias negras: 172 mg Garbanzos: 115 mg Alubias carillas: 60 mg Verduras y frutas: Espinacas hervidas: 157 mg (1 taza). Aguacate: 58 mg (1 unidad mediana). Kale: 33 mg Plátano: 32 mg (1 unidad mediana). Acelga: 29 mg (1 taza). Brócoli: 21 mg/100 g Alimentos básicos de origen vegetal: Tofu: 74 mg Leche de soja: 61 mg Chocolate negro: 65 mg ¿Qué es el agua con magnesio?

¿Qué es la linaza? La linaza (también conocida como semilla de lino) es la pequeña semilla que proviene de la planta del lino, conocida científicamente como Linum usitatissimum. Generalmente se presenta en dos variedades, linaza marrón y linaza dorada, denominadas así, como puedes imaginar, por su color. Hay quien afirma que una es mejor que la otra, pero la diferencia nutricional entre ambas es mínima. La linaza se vende generalmente en forma de semillas enteras o molidas en un polvo grueso, y también se presenta en forma de aceite. Aunque puedes consumirla de cualquier manera, la mayoría de los expertos recomiendan la forma molida, ya que es mucho más fácil de digerir. La linaza entera puede atravesar el intestino sin digerirse, lo que significa que podrías no absorber todos sus beneficios nutricionales. Mucho antes de que la linaza fuera el superalimento que conocemos hoy, su uso principal era la fabricación de tejidos, como ropa. El aceite de linaza sigue utilizándose hoy en día para diversas aplicaciones, como el acabado de madera, el linóleo, la pintura al óleo e incluso como hidratante. Para obtener más información sobre la linaza, consulta nuestro artículo anterior ¿Qué es la linaza? Pero hoy estamos aquí para hablar de lo bueno: ¡la alimentación! Cómo añadir la linaza a tu dieta Existe una gran variedad de formas de incluir la linaza en tu dieta. Se puede añadir a los alimentos o tomar como suplemento diario. Es un alimento fácil de incorporar, ya que ni la linaza entera ni la molida necesitan cocinarse antes de consumirse. La linaza tiene un sabor suave; de hecho, mucha gente lo encuentra bastante neutro, aunque varía ligeramente según la variedad. La linaza marrón tiene un sabor más profundo, terroso y con matices a frutos secos, mientras que la linaza dorada tiene un sabor más ligero y con un toque más a nuez. La linaza molida también tiende a ser más rica en sabor que la entera, ya que el proceso de molido libera más aceites. Gracias a su sabor suave, ¡puedes espolvorear linaza sobre prácticamente cualquier cosa! Si buscas una forma sencilla de incorporarla a diario, prueba a añadir una pizca sobre tu porridge matutino, tu cereal o tu yogur. ¡Incluso se puede usar para hacer té! La linaza es también un excelente agente aglutinante gracias a su contenido en aceite. Además, puede utilizarse como sustituto de la harina. Desde galletas y magdalenas hasta pan y tortitas: ¡la linaza puede ayudarte a elaborarlos todos! Por tanto, para veganos, celíacos o personas que siguen una dieta basada en plantas, la linaza podría ser la respuesta perfecta para tus necesidades de repostería. Para más información sobre cómo hornear con este superalimento saludable, consulta nuestro artículo Repostería con linaza. El aceite de linaza se puede mezclar con otros aceites para elaborar aliños o vinagretas para ensaladas y verduras. Al igual que la linaza molida, también se puede añadir a sopas, batidos y para hacer hummus. Asegúrate de tomar al menos 150 ml de líquido por cucharada de linaza. Esto se debe al alto contenido en fibra de la linaza. Si aumentas la fibra en tu dieta, también deberías aumentar tu ingesta de agua para compensarlo. ¡Incluso puedes añadir una cucharada de linaza directamente a tu agua o a cualquier otra bebida que prefieras! Beneficios para la salud de la linaza Si buscas una fuente de alimento repleta de beneficios nutricionales, ¡no busques más! Hay razones de peso por las que la linaza se considera un superalimento. Aunque pequeña, es rica en el ácido graso omega-3 ALA, proteínas, lignanos y fibra, todos ellos con demostrados beneficios potenciales para la salud. Si no consumes pescado o sigues una dieta basada en plantas, la linaza es una excelente fuente de grasas omega-3. El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que el organismo no produce de forma natural, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Los ácidos grasos ALA están asociados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y han demostrado tener beneficios para la salud cardiovascular. Las semillas de linaza contienen hasta 800 veces más lignanos que otros tipos de alimentos vegetales. Los lignanos son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y estrogénicas que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, cáncer de próstata y mejorar la salud en general. Debido al alto contenido en fibra de la linaza, las personas con problemas digestivos pueden beneficiarse de su consumo regular. Su impresionante contenido en fibra actúa como laxante natural y favorece los movimientos intestinales regulares. La fibra también puede ayudar en el control del peso, ya que contribuye a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. La linaza es también un excelente complemento en tu dieta si quieres mantener una piel sana. Al contener una gran cantidad de aceite, puede estimular la producción del aceite natural de tu cuerpo, manteniendo la piel suave, hidratada y en buen estado. Como se ha mencionado antes, se recomienda optar por la linaza molida en lugar de la entera. Es posible que no obtengas tantos beneficios al consumirla entera, ya que los intestinos no siempre pueden descomponer la dura cáscara exterior de las semillas. Sin embargo, siempre puedes moler la linaza entera tú mismo con una batidora o un procesador de alimentos. Si te hemos convencido de probarla, descubre nuestra gama de linaza aquí en Wholefood Earth.

Para quienes quieran la respuesta corta a la pregunta «¿cuál es la diferencia entre linaza y semillas de lino?», la respuesta es: ninguna. La linaza y las semillas de lino son exactamente lo mismo. La confusión en torno a estos dos nombres proviene de los dos grandes países angloparlantes. En el Reino Unido se usan indistintamente «linseed» y «flax», mientras que en Estados Unidos y Canadá ambos se denominan «flax». Pero ¿qué es la linaza? La linaza es una pequeña semilla proveniente de la planta del lino Linum usitatissimum. La planta produce dos tipos de semillas en diferentes colores: linaza marrón y linaza dorada. Tienen un perfil nutricional muy similar. Puedes comprarla entera, molida o en forma de aceite de linaza. ¿Para qué se usa la linaza? La linaza se considera un superalimento. Se utiliza para favorecer el sistema digestivo y aliviar el estreñimiento. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye a regular el colesterol en sangre y a disminuir los niveles de colesterol malo. Los médicos recomiendan la variedad de linaza molida, ya que es mucho más fácil de digerir y permite que el organismo absorba todos los nutrientes. La linaza entera puede pasar por el intestino sin digerirse. El lino también se emplea en la fabricación de textiles, y el aceite de linaza se usa para acabados en madera, linóleo, pintura al óleo y en cosmética como hidratante.

¿Cómo se usa la linaza en repostería? La linaza se usa habitualmente en repostería como alternativa a los aceites y como agente ligante. La linaza puede sustituir toda la grasa que requiere una receta gracias a su alto contenido en aceite. Si una receta pide 1/3 de taza de mantequilla, aceite u otra grasa, se recomienda usar 1 taza de linaza molida como sustituto. Por lo general, se aplica una proporción de sustitución de 3:1. Los reposteros veganos sustituyen a menudo los huevos por una mezcla de linaza en recetas como magdalenas, galletas e incluso tortitas. Los productos horneados con linaza tienen una textura más masticable y ligeramente más gomosa en comparación con los elaborados con huevo. Otro aspecto a tener en cuenta es la reducción de volumen en estos productos de repostería. Como la textura varía en función de los ingredientes utilizados, se recomienda probar la receta con las alternativas antes de determinar su calidad. Es importante señalar que el huevo de lino no es un sustituto universal. No tendrá el mismo efecto en recetas que requieren claras de huevo montadas para crear volumen y estructura, como el bizcocho angel food o el cloud bread. Lo mismo ocurre con las recetas sin harina, como el bizcocho de chocolate sin harina o las galletas sin harina. El huevo de lino funciona mejor como agente ligante; sin embargo, no puede ser el ingrediente protagonista por sí solo. Una regla general es que funciona mejor en recetas que requieren 1 o 2 huevos, en lugar de recetas en las que se necesitan más. La atractiva alternativa vegana al huevo se conoce como 'huevo de lino'.

Como vimos durante el inicio de la pandemia, tener una despensa bien abastecida no es solo una comodidad; en un momento dado puede volverse absolutamente esencial. Pero, por supuesto, almacenar alimentos tiene otras ventajas. ¿La más tentadora? Los mejores productos de despensa duran, de media, entre cuatro meses y un año sin estropearse, lo que significa 1) que siempre tendrás los ingredientes básicos para preparar comidas caseras saludables y 2) que podrás decirle adiós a los pedidos impulsivos de comida a domicilio por no tener nada a mano. Si eso te convence, aquí tienes los artículos imprescindibles para una despensa saludable y duradera. Básicos de la despensa Frutos secos y semillas Saciantes, nutritivos y perfectos para picar, no hace falta ser un fanático de la salud para disfrutar de estos básicos de despensa. Comer más frutos secos se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, según un estudio a largo plazo publicado en la revista online BMJ Nutrition, Prevention & Health. Los frutos secos y las semillas (como la chía, el lino y las pipas de girasol) son buenas fuentes de fibra, vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes. Para mezclas dulces y saladas, añade nueces y pasas a una ensalada verde (o arándanos rojos, si las pasas no son de tu agrado) o incorpora almendras laminadas y avellanas a un yogur frío o un pudding de chía. Naturalmente sin gluten y sin cereales, son aperitivos cómodos para quienes tienen alergias alimentarias comunes (excepto alergias a los frutos secos, claro está). Los paquetes sin abrir se pueden conservar seis meses después de la fecha de consumo preferente. Frutas deshidratadas A diferencia de sus parientes más delicadas, las verduras, las frutas pueden procesarse de una forma que conserva su sabor durante meses. Aunque las frutas suelen ser ricas en una maravillosa variedad de vitaminas y nutrientes, durante el proceso de deshidratación se elimina el agua, lo que concentra los azúcares naturales de la fruta. ¡Así que mantén el ojo avizor cuando las comas, ya que es fácil pasarse con ellas! Añádelas con moderación a la avena matutina, las ensaladas del mediodía o los parfaits nocturnos. Guárdalas en un lugar seco hasta un año. ¿Lista para abastecerte de frutos secos, semillas y frutas? Entra aquí para explorar nuestras abundantes mezclas. Cereales Los cereales son verdaderamente la base de la mayoría de las comidas. Tienes tus variedades de arroz (arroz Arborio para un risotto, arroz Basmati para un curry de coco) y tus cereales más aventureros, como el cuscús para una contundente comida marroquí. Luego están las leguminosas: alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes. Son las auténticas estrellas veganas, protagonistas de multitud de recetas increíbles, desde sopas hasta hamburguesas veganas. ¿Y lo mejor? Al elegir cereales integrales como estos, obtienes fuentes de proteína vegetal de primera. Por ejemplo, ¡las alubias negras contienen más de siete gramos de proteína por media taza! Así que puedes estar tranquilo de tener un aporte proteico que se conserva meses sin estropearse. Simplemente guarda tus cereales en recipientes herméticos. Consulta nuestra guía completa para conservar cereales aquí. Harinas Ninguna cocina está completa sin los ingredientes básicos para hornear. Y aunque quizás aún no estés listo para recrear las recetas clásicas de la abuela, irás bien con unos pocos tipos de harina a mano. El truco está en saber cuáles. Aunque la harina blanca de uso general sirve, valga la redundancia, para todo, la harina de trigo puede sustituirla con una opción más saludable en muchas recetas como masa de pizza, roux casero, pan de calabacín, magdalenas y mucho más. Para dulces como galletas, bizcochos y tortitas, opta por la harina de almendra, naturalmente dulce y con un toque casi a mazapán. Sin gluten y baja en carbohidratos, es un ingrediente imprescindible en la despensa para esos momentos en que necesitas satisfacer tu antojo de dulce. Para hacer pan, recurre a la harina de trigo sarraceno, de garbanzo o de yuca blanca ecológica. Mucha gente prefiere esta última para hornear sin cereales. Prueba también la polenta, baja en grasa y deliciosa, perfecta para veganos. Elaborada a partir de maíz seco, es una buena fuente de fibra, proteínas y hierro, y el acompañamiento perfecto para cualquier plato de proteínas o verduras sabrosas (como setas). Almacenada en un lugar fresco y seco, la harina se conserva al menos un año. ¿Te convence? Explora nuestra selección de harinas aquí. Cereales de desayuno La avena es una forma fantástica de obtener carbohidratos energizantes por la mañana para mantenerte activo todo el día. Opta por los copos más grandes para una absorción más lenta en el torrente sanguíneo, evitando así el bajón de azúcar posterior. Usa la variedad más fina para porridges y batidos. Para los días que no tienes ganas de cocinar, los cereales envasados y el muesli son excelentes opciones. Al ser normalmente mezclas de avena, productos de trigo, fruta deshidratada y semillas, todos los ingredientes son no perecederos. ¿Una idea aún mejor? Combinar cereales secos y expandidos con copos de avena tostados con miel, copos de centeno, frutos secos y tus ingredientes dulces favoritos para crear muesli casero o barritas de granola. Estos productos duran hasta un año en la despensa, siempre que se guarden en un recipiente hermético; de lo contrario, tendrás unos cereales rancios que, seamos honestos, no son la mejor forma de empezar la mañana. ¡Descubre las opciones de cereales y copos de Wholefood Earth aquí! Minerales y sales Toda receta requiere una pizca de sal. Además de la sal de mesa de uso diario, querrás abastecerte de su prima, la sal rosa del Himalaya, con menos sodio y más minerales. ¿Para los auténticos amantes de la sal? Prueba la sal marina gruesa en dulces con un toque sorprendente. Y la sal no sirve solo para dar vida a las recetas. También es perfecta para complementar tu rutina de autocuidado. Recurre a la ultrarelajante sal de Epsom para aliviar los músculos doloridos y a la sal del Mar Muerto israelí para nutrir y ayudar a curar la piel seca y con picor en el baño. ¿Lista para abastecerte? Consulta la colección de sales y minerales aquí. Conservas Quizá las películas postapocalípticas han influido demasiado, pero ninguna despensa parece completa sin una buena cantidad de conservas. Desde sopas contundentes hasta alubias en salsa, pasando por verduras y pescado en lata, son sin duda muy cómodas y duran, bueno, indefinidamente. ¿El problema de las conservas? «Los alimentos se sellan y se conservan cocinándolos a presión a muy alta temperatura», según BBC News online. «Al igual que la cocción habitual, esto destruye algunos de los nutrientes», añaden. Sin mencionar que a veces se añaden sal, azúcar y grasa para mejorar su sabor. Cuando sea posible, opta por verduras y carnes frescas que puedas guardar en el frigorífico. Básicos extra de la despensa Extras imprescindibles Leche de coco: A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco suele venir en lata no perecedera. Úsala para currys, sopas cremosas e incluso glaseados al estilo Paleo para deliciosos dulces caseros. Vinagre: El líquido ácido, como el vinagre blanco destilado o el de manzana, se conserva indefinidamente. Úsalos para aliños, marinadas y cocinar carnes. Encurtidos: Para un toque extra, prueba el kimchi, la remolacha encurtida o el chucrut. Se conservan indefinidamente hasta que se abren, momento en que deberás guardarlos en el frigorífico. Mantequilla de cacahuete: Un favorito universal entre los untables y un artículo habitual entre los básicos de una despensa saludable. Salsa: No olvides tus condimentos. La salsa de soja es un recurso habitual para añadir sabor extra a los platos saludables. Aceites: El aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra y, para los más modernos, el aceite de aguacate son una excelente adición a la despensa. Vinagre de manzana: Aunque quizás no ocupe un lugar destacado en muchas listas de ingredientes, el vinagre de manzana tiene un abanico extraordinario de usos, desde hornear bizcochos esponjosos hasta aliviar dolores de cabeza. Ahora que tienes una despensa bien surtida, puedes preparar una variedad de comidas asequibles y saludables cualquier día de la semana, ¡y además estarás preparado para la próxima vez que los supermercados se queden sin comida real! Y permítenos añadir: bon appétit sabiendo que estás comiendo alimentos integrales de origen sostenible, sin cenas precocinadas ni congeladas. Con una despensa tan completa como esta, comprobarás que cocinar de forma nutritiva también puede ser cómodo. ¿Has oído la noticia? Wholefood Earth lanzará un blog de recetas lleno de ideas útiles para tu despensa perfectamente surtida. Recíbelo directamente en tu bandeja de entrada suscribiéndote hoy a nuestra lista de correo.