Les légumes en conserve sont-ils sains ? Ce qu'il faut vraiment savoir

Pendant des années, les légumes en conserve ont été considérés comme le parent pauvre du rayon des produits frais, quelque chose que l'on n'utilisait que lorsque l'on avait épuisé tout le reste. L'idée que les légumes en conserve sont une impasse nutritionnelle ne correspond pas aux preuves. Une boîte de tomates ou de haricots est souvent tout aussi bonne pour la santé que des produits frais, et dans certains cas, meilleure. Voici ce que la recherche révèle, et comment choisir les conserves qui valent la peine d'être gardées dans votre placard.

Les légumes en conserve sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Oui. Les légumes en conserve comptent pour vos cinq fruits et légumes par jour, et ils vous apportent les mêmes fibres, minéraux et de nombreuses vitamines que vous obtiendriez des produits frais. Les légumes sont cueillis à maturité et scellés en quelques heures, ce qui préserve les nutriments à leur apogée. La recherche a montré que les légumes en conserve conservent jusqu'à environ 80 % de leur teneur en nutriments, ce qui les place à peu près au même niveau que les produits congelés et devant les produits frais qui ont passé une semaine ou deux à voyager et à être stockés.

Ainsi, une boîte de tomates concassées ou de haricots de Lima est un choix nutritif au quotidien. Ce qui aide, c'est de savoir ce qui change pendant la mise en conserve et de lire l'étiquette avant d'acheter.

Ce qui arrive aux nutriments pendant la mise en conserve

La mise en conserve utilise la chaleur pour préserver les aliments et les rendre sûrs à stocker pendant une longue période. Cette chaleur a très peu d'effet sur les protéines, les glucides et les fibres, et elle laisse la plupart des minéraux et des vitamines liposolubles (A, D, E et K) intacts. Certaines études ont même trouvé des niveaux plus élevés de vitamine A disponibles dans les légumes en conserve, car le processus facilite l'absorption par le corps.

Les vitamines qui subissent le plus de pertes sont les vitamines hydrosolubles, principalement la vitamine C et le groupe B, qui sont sensibles à la chaleur. Même ainsi, les pertes sont moindres que ce que la plupart des gens attendent. Les produits en conserve conservés à température ambiante peuvent retenir plus de 85 % de leur vitamine C pendant un an. Et comme les légumes sont scellés dans leur propre liquide, certains de ces nutriments s'infiltrent dans l'eau de la conserve plutôt que de disparaître, donc utiliser ce liquide dans les soupes et les ragoûts est un moyen facile de les conserver.

Où les conserves peuvent réellement battre les produits frais

Les légumes frais commencent à perdre leurs nutriments dès qu'ils sont récoltés. Au moment où les produits ont été cueillis, expédiés, exposés, puis stockés dans votre réfrigérateur pendant quelques jours, leur teneur en vitamines peut chuter de manière significative. Des scientifiques de l'alimentation de l'Université de Californie ont souligné que les produits frais perdent souvent leurs nutriments plus rapidement que leur équivalent en conserve ou congelé. Si vos légumes frais ont tendance à rester un certain temps dans le tiroir avant que vous ne les utilisiez, une conserve que vous ouvrez le jour même peut s'avérer plus avantageuse.

Les légumes en conserve sont également difficiles à battre en termes de commodité et de coût. Il n'y a pas d'épluchage ni de découpe, rien ne se gâte avant que vous ne l'utilisiez, et un placard bien garni signifie que vous pouvez préparer un repas correct en peu de temps au lieu de prendre un plat à emporter.

Ce qu'il faut surveiller sur l'étiquette

Quelques vérifications rapides permettent de distinguer une bonne conserve d'une conserve médiocre :

• Sel : Certains légumes en conserve, en particulier les haricots et les légumineuses, sont conservés dans de l'eau salée. Recherchez les versions « sans sel ajouté » ou « à teneur réduite en sel », ou égouttez et rincez avant de cuisiner pour éliminer une bonne partie du sel.
• Sucre ajouté : Les haricots au lard et quelques autres produits en conserve peuvent contenir plus de sucre que vous ne l'imaginez. Vérifiez le chiffre pour 100g et comparez les marques.
• Le revêtement de la boîte : Le BPA était autrefois courant dans les revêtements de boîtes, mais l'industrie a largement évolué, et plus de 95 % des boîtes de conserve sont maintenant fabriquées sans BPA. Cela est particulièrement important pour les aliments acides tels que les tomates. Si vous voulez être très prudent, recherchez des boîtes sans BPA ou des produits emballés dans des bocaux en verre.
• La liste des ingrédients : Les meilleurs légumes en conserve ne contiennent guère plus que le légume, de l'eau et peut-être un peu de sel. Méfiez-vous d'une longue liste d'additifs que vous ne reconnaissez pas.

Comment choisir les meilleurs légumes en conserve

Une fois que vous commencez à lire les étiquettes, la différence entre une conserve de supermarché ordinaire et une conserve de bonne qualité est facile à repérer. Les légumes en conserve biologiques sont cultivés sans pesticides synthétiques et proviennent généralement de producteurs qui se soucient de la texture ferme et d'une liste d'ingrédients courte. En pratique, cela signifie des étiquettes plus claires et un meilleur résultat dans l'assiette.

Notre gamme de conserves chez Wholefood Earth est basée sur des produits biologiques de base tels que les tomates concassées, les haricots de Lima, les pois chiches, les haricots rouges, les mélanges de haricots et les cannellini, provenant de producteurs qui travaillent selon les mêmes normes que nous. Vous bénéficiez de la nutrition et de la commodité des légumes en conserve avec des ingrédients que vous pouvez réellement prononcer.

Des façons simples d'utiliser les légumes en conserve

Ce qui rend les légumes en conserve si utiles, c'est le peu d'effort qu'ils vous demandent. Les tomates concassées vous donnent la base d'une sauce pour pâtes, d'un curry ou d'un chili en quelques minutes. Les pois chiches et les haricots en conserve deviennent de l'houmous, une salade rapide ou un ragoût avec à peine de préparation. Le maïs doux et les lentilles complètent un repas tout en apportant des fibres et des protéines. Gardez quelques conserves dans le placard et vous aurez toujours quelque chose à cuisiner.