Si vous ne mangez pas de myrtilles, vous devriez !
Mac Awais•
Originaires d'Amérique du Nord, les bleuets sont appréciés depuis longtemps pour leur goût sucré et délicieux, et leur popularité ne cesse de croître grâce à leur richesse en nutriments. On a notamment découvert que les bleuets regorgent d'antioxydants , ces substances qui atténuent les dommages causés aux cellules par les radicaux libres.
À propos des myrtilles
Les bleuets poussent sur des arbustes acidophiles pouvant atteindre plusieurs mètres de hauteur. Au printemps, ces arbustes se parent de nombreuses fleurs blanches ou roses en forme de cloche, qui se transforment en baies plus tard dans l'été. À l'automne, leurs feuilles ovales prennent une teinte rouge orangé éclatante. Pour fructifier, la plupart des bleuets ont besoin d'être pollinisés par différentes variétés. Parmi celles-ci, on trouve le bleuet en corymbe, cultivé partout aux États-Unis ; le bleuet nain, que l'on trouve en Nouvelle-Angleterre ; et le bleuet à œil de lapin, cultivé uniquement dans le sud et l'ouest du pays. Le bleuet nain est généralement sauvage, tandis que le bleuet en corymbe est cultivé.
La peau de la myrtille varie du bleu au pourpre foncé presque noir selon la variété. Elle est recouverte d'une jolie pruine blanchâtre qui, en plus d'être esthétique, protège la peau du fruit des agents pathogènes. Fine, la peau renferme une chair dont les graines sont si minuscules qu'elles sont à peine perceptibles à la dégustation. La couleur caractéristique des myrtilles est due à des flavonoïdes appelés anthocyanes, qui sont des antioxydants. Cent grammes de myrtilles sauvages contiennent 558 milligrammes d'anthocyanes.
Les bleuets sont apparentés aux airelles et sont parfois confondus avec elles, bien que les airelles aient des graines dures. Les bleuets sont en réalité plus proches des canneberges et partagent également des liens de parenté avec les myrtilles et les airelles rouges.
Nutrition
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des myrtilles proviennent de substances appelées stilbénoïdes, et plus précisément du ptérostilbène et du resvératrol. Le resvératrol est bien connu comme antioxydant présent dans le vin rouge. On le trouve dans les myrtilles, mais en bien moindre quantité. Le ptérostilbène, quant à lui, agit de façon très similaire au resvératrol. C'est à la fois un nutriment anti-inflammatoire et un antioxydant. Des études ont également montré qu'il protège contre le diabète et contribue à la santé du cœur et du système nerveux. Il possède aussi des propriétés anticancéreuses et est mieux assimilé par l'organisme que le resvératrol. En effet, le ptérostilbène reste longtemps dans le corps avant d'être dégradé.
En plus d'être riches en antioxydants, les myrtilles ont un faible index glycémique. L'index glycémique (IG) mesure l'impact des glucides contenus dans un aliment sur la glycémie. L'IG des myrtilles se situe entre 40 et 53. Elles sont également une bonne source de fibres alimentaires. Environ une tasse de myrtilles contient 3,5 grammes de fibres. Cette quantité intéressante de fibres, associée à un faible IG, suggère que les myrtilles sont bénéfiques pour la régulation de la glycémie. C'est une excellente nouvelle pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les bleuets ayant démontré leur capacité à protéger les nerfs, leur consommation est importante pour le maintien des fonctions cognitives chez les personnes âgées. Celles qui consommaient quotidiennement une tasse de jus de bleuets ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de fonctions cognitives.
Une tasse de myrtilles fraîches contient 84 calories. Elle apporte également 32 % de l'apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine K, 22 % en manganèse, 19 % en vitamine C, 13 % en fibres alimentaires et 9 % en cuivre. Elle contient 2 % de l'AQR en protéines, 10 % en glucides et 1 % en lipides.
Côté minéraux, les myrtilles sont riches en calcium, magnésium, phosphore, potassium et manganèse. Elles contiennent une quantité surprenante d'acides gras oméga-3, que l'on trouve généralement dans les poissons d'eau froide et l'huile de lin. Une tasse de myrtilles fournit 4 % de l'apport quotidien recommandé en oméga-3. Elles contiennent également de l'acide linoléique, de l'acide folique, de l'acide palmitique et de l'acide stéarique.
Où acheter des myrtilles
On trouve facilement des myrtilles toute l'année dans les supermarchés, même si elles sont plus abondantes du milieu du printemps au milieu de l'automne. On en trouve aussi sur les marchés de producteurs en été, et avec un peu de chance, on peut même aller cueillir soi-même ses myrtilles directement à la ferme. Les baies doivent être fermes, brillantes et recouvertes d'une pruine. Un conseil : secouez le contenant ou le sachet, même si les myrtilles sont congelées. Si les myrtilles fraîches ne bougent pas, elles sont peut-être trop mûres et commencent à moisir. Les myrtilles congelées qui ne bougent pas librement ont probablement été décongelées puis recongelées. Les myrtilles doivent rester sèches jusqu'au moment de les consommer.
Une fois cueillies et rapportées à la maison, les myrtilles doivent être conservées au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour éviter qu'elles ne s'abîment. Triez-les et jetez celles qui sont moisies ou écrasées. Les myrtilles se congèlent très bien et conservent généralement une grande partie de leurs qualités nutritionnelles même après six mois de congélation. Pour les congeler, étalez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et laissez-les congeler complètement. Ensuite, conservez-les dans un sac de congélation.
Les bleuets peuvent être mis en conserve et même marinés. Bien conservés, les bleuets peuvent se garder jusqu'à deux ans.
Cultiver des myrtilles
De nombreuses personnes cultivent des myrtilliers dans leur jardin. Faciles à cultiver dans un sol acide et bien drainé, ils ont un système racinaire superficiel. Il est nécessaire de les pailler avec un paillis à faible pH, comme la sphaigne. Le paillis empêche le dessèchement des racines et limite la pousse des mauvaises herbes. Les myrtilliers ont besoin de plein soleil et d'un emplacement tranquille ; il est donc déconseillé de les planter près des allées, des voies d'accès ou des aires de jeux.
Tous les myrtilliers ont besoin d'une période où la température descend en dessous de 7 °C pour fructifier. Les myrtilliers à gros fruits et les myrtilliers nains nécessitent entre 650 et 800 heures de ces températures, tandis que les myrtilliers à œil de lapin n'en requièrent que 200. Il est déconseillé de tailler les plants avant la troisième année suivant leur plantation, car les fruits se forment à l'extrémité des branches âgées de deux ans ou plus. Le mieux est que le jardinier se contente d'éclaircir les branches abîmées ou malades et de rabattre les très vieilles tiges au ras du tronc.
Les baies arrivent à maturité environ deux mois après la pollinisation des fleurs et doivent rester sur le buisson pendant cinq à dix jours après leur coloration bleue. Elles sont prêtes lorsqu'elles sont légèrement molles et se détachent facilement du buisson.
Les myrtilles sont délicieuses et nutritives, qu'on les déguste en tartes, en granités, en cobblers, en crèmes glacées ou tout simplement nature. Elles sont faciles à trouver et même faciles à cultiver. Si vous n'en consommez pas régulièrement, vous devriez !
Références :
https://en.wikipedia.org/wiki/Anthocyanin
https://www.almanac.com/plant/blueberries
https://www.kyaniteamgenesis.com/kyani-sunrise/
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