Des assiettes plus petites : pourquoi de plus en plus d’entre nous mangent peu et souvent

Trois repas complets par jour étaient autrefois la règle. Pour un nombre croissant d’entre nous, ce n’est plus le cas.

Une étude menée par Levercliff et publiée dans Food Manufacture révèle que 48 % des consommateurs britanniques remplacent au moins un repas par un en-cas ou un repas plus léger, et que 14 % le font régulièrement. Chez les 18-34 ans, ils sont 21 % à le faire régulièrement. Waitrose fait état d’une tendance similaire : 57 % des personnes interrogées déclarent parfois sauter le dîner au profit d’en-cas.

Si vous vous reconnaissez dans ce constat, la question n’est pas de savoir s’il faut manger de petites quantités plus souvent, mais comment le faire correctement.

Pourquoi mangeons-nous ainsi ?

Selon Levercliff, les raisons les plus fréquentes sont un appétit plus faible, invoqué par 37 % des personnes, et le manque de temps, cité par 25 %. Les emplois du temps chargés, le télétravail et la hausse du prix des aliments jouent également un rôle.

Cette évolution est aussi en partie liée aux médicaments pour la perte de poids, qui ont tendance à réduire l’appétit. Certains supermarchés ont commencé à proposer des repas en portions plus petites pour répondre aux besoins de ces clients. Si vous prenez un médicament qui affecte votre appétit, votre médecin traitant ou votre pharmacien est la personne la mieux placée pour vous conseiller sur ce que vous pouvez manger et en quelle quantité.

Le problème du grignotage

Manger de petites quantités n’est pas un problème en soi. Le souci, c’est qu’au moment de remplacer un repas par un en-cas, on est tenté de se servir facilement de ce qui traîne dans le placard : un paquet de chips, quelques biscuits, une tablette de chocolat. Si vous le faites plusieurs fois par jour, vous risquez de manger beaucoup sans pour autant varier vos apports.

La solution consiste à considérer un petit repas comme un véritable repas, mais en plus petite quantité.

Comment composer une assiette-en-cas équilibrée

Considérez votre assiette-en-cas comme une version miniature d’un repas complet. Essayez d’y inclure un aliment de chacun de ces groupes.

Un aliment à base de légumineuses. Les légumineuses apportent des protéines et des fibres, qui contribuent à rendre une petite assiette plus rassasiante. Une cuillerée de houmous est l’option la plus simple. Mixez des pois chiches cuits avec du tahini, du jus de citron, de l’ail et un peu d’eau, et vous aurez de quoi tenir plusieurs jours. Des pois chiches grillés ou une poignée de fèves grillées conviennent également.

Un aliment croquant. Des bâtonnets de légumes crus, comme des carottes, du céleri, du concombre et du poivron, sont parfaits pour y tremper des sauces. Des galettes d’avoine ou des craquelins complets conviennent aussi.

Quelques fruits à coque ou graines. Une petite poignée de cacahuètes non salées ou de graines de courge apporte du croquant et vous aide à tenir jusqu’au prochain repas.

Des fruits. Les fruits frais sont idéaux, mais quelques morceaux de poire séchée ou de pêche séchée sont d’excellentes options lorsque le panier à fruits est vide.

Un aliment que vous appréciez. Une petite gourmandise permet de considérer votre assiette comme un véritable repas plutôt que comme un compromis. Nos bouchées à la pêche, aux cacahuètes et au cacao sont parfaites à garder au réfrigérateur.

Trois assiettes-en-cas à essayer

Le déjeuner rapide. Houmous, bâtonnets de carotte et de concombre, deux galettes d’avoine, une poignée de graines de courge et une pomme.

Le coup de fouet de l’après-midi. Fèves grillées, quelques tranches de poire séchée et une tasse de thé.

Le dîner léger. Un petit bol de notre soupe de lentilles corail au curry et au lait de coco avec des craquelins, suivi d’une bouchée au cacao.

Facilitez-vous la tâche

Le secret pour bien manger en petites quantités réside dans la préparation. Si les options saines sont prêtes à être consommées, vous les choisirez plus facilement.

• préparez une quantité de houmous en début de semaine
• coupez des bâtonnets de légumes et conservez-les dans un récipient d’eau au réfrigérateur
• gardez un pot de mélange de fruits à coque et de graines sur le plan de travail
• répartissez les restes du dîner dans de petits récipients pour le lendemain

Manger de petites quantités plus souvent peut parfaitement convenir. Il suffit de considérer chaque petite assiette comme un repas en miniature.