Qu'est-ce que la nourriture fermentée ? Un guide pour débutants

Les aliments fermentés sont des aliments ou des boissons transformés par des microorganismes vivants – principalement des bactéries et des levures. Ces microbes se nourrissent de sucres et d'amidons naturels et les transforment en acides, en gaz ou en alcool. Ce processus modifie la saveur, la texture et la qualité de conservation des aliments, et dans de nombreux cas, ajoute des bactéries vivantes. La choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, le yaourt, le kéfir et le kombucha sont tous fermentés.

Qu'est-ce que la fermentation apporte réellement ?

La fermentation est l'une des plus anciennes méthodes de conservation des aliments, utilisée pendant des milliers d'années avant l'existence de la réfrigération. Le principe est simple. On crée des conditions – généralement du sel, de l'eau et un manque d'oxygène – où les microbes utiles prospèrent et où les microbes de détérioration ne peuvent pas.

Dans un bocal de chou et de sel, des bactéries lactiques naturellement présentes se mettent au travail. Elles consomment les sucres du chou et libèrent de l'acide lactique. Cet acide est ce qui donne à la choucroute et au kimchi leur saveur acidulée, et il abaisse suffisamment le pH pour arrêter les bactéries qui provoquent la pourriture. La même famille de bactéries acidifie le yaourt et le kéfir. Dans le miso, le tempeh et la sauce soja, une moisissure appelée koji (Aspergillus oryzae) et d'autres microbes décomposent les graines de soja et les céréales. Dans le kombucha, une culture de levures et de bactéries fermente le thé sucré.

La fermentation n'est donc pas une décomposition. C'est une transformation contrôlée effectuée par des microbes souhaités, c'est pourquoi les aliments fermentés peuvent se conserver pendant des semaines ou des mois.

Quels sont les aliments fermentés les plus courants ?

Vous avez presque certainement déjà mangé des aliments fermentés. Les exemples les plus connus incluent :

• La choucroute — du chou finement coupé fermenté dans sa propre saumure.
• Le kimchi — l'aliment de base coréen à base de chou et de légumes fermentés, généralement épicé.
• Le miso — une pâte japonaise salée à base de graines de soja et de céréales fermentées.
• Le tempeh — un gâteau ferme de graines de soja entières fermentées, originaire d'Indonésie.
• Le yaourt et le kéfir — du lait (ou de l'eau, dans le cas du kéfir de fruits) fermenté par des bactéries et des levures.
• Le kombucha — du thé fermenté légèrement pétillant.
• Le tamari et la sauce soja — des assaisonnements à base de graines de soja fermentées.

Le pain, le fromage, le vin, la bière, le chocolat et le café sont également fermentés, ce qui montre à quel point l'alimentation quotidienne dépend des microbes.

Les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ? Ce que dit la science

C'est là qu'il est préférable de s'en tenir aux preuves plutôt qu'au battage médiatique. L'essai humain le plus clair à ce jour provient de la Stanford School of Medicine et a été publié dans la revue Cell en juillet 2021.

Les chercheurs ont soumis 36 adultes en bonne santé à l'un des deux régimes pendant 10 semaines : l'un riche en aliments fermentés (tels que le yaourt, le kéfir, les légumes fermentés, les boissons à base de saumure de légumes et le kombucha), l'autre riche en fibres. Le groupe des aliments fermentés a montré deux changements mesurables :

• Une augmentation de la diversité de leurs bactéries intestinales — généralement considérée comme un marqueur d'un intestin sain — avec des portions plus importantes produisant un effet plus fort.
• Une baisse de 19 protéines inflammatoires dans le sang, ainsi qu'une moindre activation de certaines cellules immunitaires.

Le groupe à forte teneur en fibres, curieusement, n'a pas montré la même augmentation de la diversité microbienne sur la même période.

Un régime riche en aliments fermentés a augmenté la diversité des microbes intestinaux et a diminué les signes moléculaires d'inflammation, selon l'essai de Stanford.

Il convient d'être honnête quant aux limites. Il s'agissait d'une petite étude de courte durée menée sur des adultes en bonne santé, il s'agit donc de premières preuves plutôt que du mot de la fin, et les aliments fermentés ne sont pas un traitement pour quelque condition que ce soit. Mais ce sont des données humaines réelles, revues par des pairs, pointant dans une direction cohérente, et vous pouvez lire le résumé de l'étude de Stanford Medicine pour plus de détails.

Tous les aliments fermentés contiennent-ils des bactéries vivantes ?

Non — et cela surprend beaucoup de monde. Les cultures vivantes ne survivent que dans les aliments qui n'ont pas été chauffés après la fermentation. La pasteurisation, la cuisson au four et la cuisson tuent toutes les microbes. Une miche de pain au levain et un bol de soupe miso cuite sont toujours fermentés et ont toujours le même goût, mais ils ne contiennent plus de bactéries vivantes.

Si votre objectif est de consommer des cultures vivantes, vérifiez l'étiquette pour les mots cru, non pasteurisé ou cultures vivantes, et conservez le produit au réfrigérateur. La "choucroute" en conserve ou stable en rayon, vendue à température ambiante, a généralement été pasteurisée. Les deux versions ont leur place ; sachez simplement laquelle vous achetez.

Fermenté ou mariné — quelle est la différence ?

Les deux sont faciles à confondre car ils produisent tous deux des aliments aigres et acidulés. La différence réside dans la source de l'acide. Dans la fermentation, les microbes vivants produisent eux-mêmes l'acide. Dans le marinage rapide, on verse du vinaigre sur les aliments, ajoutant de l'acide de l'extérieur sans aucun microbe impliqué. Une choucroute naturellement fermentée est pleine de bactéries ; un pot de cornichons au vinaigre de malt ne l'est pas, à moins que l'étiquette ne précise qu'il a été fermenté.

Par où commencer ?

Si vous êtes nouveau dans le monde des aliments fermentés, commencez par un produit qui vous tente et ajoutez une cuillère ou une petite portion à vos repas habituels. Incorporez du miso dans un bouillon, ajoutez une fourchette de choucroute ou de kimchi à une salade, un sandwich ou un bol de céréales, ou remplacez la viande hachée par du tempeh dans un sauté. Introduisez-les progressivement – une petite portion quotidienne est plus durable qu'une grande portion unique – et laissez votre goût et votre digestion s'adapter.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce qu'un aliment fermenté en termes simples ?

C'est un aliment ou une boisson transformé par des microbes vivants – bactéries et levures – qui transforment ses sucres naturels en acides, en gaz ou en alcool. C'est ce qui rend la choucroute aigre, le miso savoureux et le kombucha pétillant.

Les aliments fermentés sont-ils bons pour l'intestin ?

Un essai de Stanford de 2021 publié dans Cell a montré qu'un régime riche en aliments fermentés augmentait la diversité microbienne intestinale et réduisait les marqueurs inflammatoires sur 10 semaines. Il s'agit de preuves précoces issues d'une petite étude plutôt que d'une preuve, mais c'est un effet crédible et mesurable.

Quelle quantité d'aliments fermentés dois-je manger ?

Il n'y a pas de recommandation officielle au Royaume-Uni. Une petite portion quotidienne, comme quelques fourchettes de choucroute ou de kimchi ou une cuillère de miso, est un point de départ raisonnable et durable. Augmentez progressivement.

Les aliments fermentés doivent-ils être réfrigérés ?

Les produits crus et non pasteurisés le doivent, car les cultures sont vivantes et actives. Les versions pasteurisées et stables en rayon peuvent être conservées à température ambiante jusqu'à leur ouverture. Suivez toujours les instructions de conservation figurant sur l'étiquette.

Tout le monde peut-il manger des aliments fermentés ?

La plupart des adultes en bonne santé le peuvent. Si vous êtes enceinte, immunodéprimé ou si vous gérez une condition telle qu'une intolérance à l'histamine, consultez d'abord un médecin ou un diététicien agréé, en particulier pour les produits crus et non pasteurisés.

Source : Wastyk, H. C., et al. « Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. » Cell, 12 juillet 2021. Résumé en langage courant via Stanford Medicine. Cet article est une information générale, et non un avis médical.