Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour la santé, et comment commencer à les éviter ?

L'industrialisation du système alimentaire, les progrès technologiques et la mondialisation ont profondément modifié nos habitudes alimentaires. Partout dans le monde, les régimes alimentaires sont de plus en plus transformés et moins diversifiés. Les aliments ultra-transformés dominent désormais l'offre alimentaire mondiale.

Aujourd'hui, l'alimentation de la population britannique est principalement composée d'aliments ultra-transformés. Les statistiques montrent que 60 à 70 % de l'alimentation d'un adulte moyen est constituée d'aliments ultra-transformés.

Quelle est la différence entre les aliments transformés et les aliments ultra-transformés ?

L'être humain transforme les aliments depuis la nuit des temps. La nourriture étant précieuse pour nos ancêtres, ils ont développé des méthodes et des techniques naturelles pour la conserver plus longtemps et éviter le gaspillage. Ils fabriquaient de la farine à partir de céréales, séchaient les fruits, faisaient fermenter les légumes et conservaient la viande dans le sel ; grâce à ces procédés, les premiers humains disposaient d'aliments consommables plus longtemps et disponibles pendant les mois d'hiver, lorsqu'ils ne pouvaient pas cultiver la terre. Aujourd'hui, nous avons de la nourriture en abondance ; nous en achetons trop, nous ne nous soucions pas de sa qualité et, malheureusement, nous gaspillons énormément.

Il existe trois types d'aliments : les aliments complets (non transformés), les aliments transformés et les aliments ultra-transformés.

Les aliments entiers sont des aliments naturels non transformés, comme les légumes et les fruits, le lait, etc. Les aliments naturellement transformés peuvent être des légumes fermentés (comme le kimchi ou les cornichons) ; les aliments transformés sont fabriqués à partir d’ingrédients naturels, par exemple le beurre à base de lait, le pain traditionnel à base de farine sans additifs, etc.

Les aliments naturels sont plus consistants, plus moelleux et, dans la plupart des cas, moins caloriques et procurent une sensation de satiété plus durable. De nombreux aliments transformés naturellement peuvent s'intégrer à une alimentation saine. Les légumes en conserve , les fruits surgelés, certains plats cuisinés bio, le chocolat noir , les yaourts pasteurisés, les aliments fermentés et les laits végétaux sont par exemple très nutritifs et bons pour la santé. Qu'entend-on alors par aliments ultra-transformés ?

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Le pain fabriqué avec de la farine, du sel, de l'eau, des émulsifiants, du sucre et des conservateurs est déjà un produit ultra-transformé.

Selon la définition, les aliments ultra-transformés sont des préparations alimentaires prêtes à consommer ou à réchauffer, conditionnées et fabriquées à partir d'ingrédients et d'additifs synthétiques, tels que des ingrédients extraits de substances ou synthétisés en laboratoire par de multiples procédés industriels. Parmi ces ingrédients figurent des émulsifiants, des stabilisants, des adoucissants, des exhausteurs de goût, des édulcorants, des conservateurs, des colorants, etc. Ces ingrédients sont mélangés pour créer un produit comestible qui ressemble à un aliment, mais qui n'en possède ni la qualité nutritive ni les propriétés des aliments naturels.

Pensez au pain blanc et moelleux des supermarchés, gorgé de sucre, de sel et d'autres ingrédients étranges, emballé dans un sachet plastique pendant des mois : c'est le produit alimentaire ultra-transformé le plus populaire au Royaume-Uni. Les en-cas sucrés ou salés, les sodas sucrés, les plats préparés, les tranches de viande, les nuggets, les hot-dogs, les tranches de fromage, les saucisses, les pizzas industrielles, les biscuits, les chips, les bonbons, les glaces industrielles, les céréales aromatisées pour le petit-déjeuner, les sauces et les vinaigrettes : ce sont aussi des aliments ultra-transformés.

Comment reconnaître les aliments ultra-transformés ?

Il existe plusieurs façons de repérer les produits ultra-transformés lorsque vous faites vos courses au supermarché :

• Les aliments ultra-transformés contiennent généralement une très longue liste d'ingrédients, avec de nombreux additifs et des noms de substances (souvent accompagnés de chiffres) que vous ne reconnaissez pas et que vous ne trouverez pas dans vos placards de cuisine.
• Ils sont généralement emballés dans du plastique, contiennent des conservateurs et ont une date de péremption très longue.
• Les aliments ultra-transformés sont moins nutritifs et contiennent naturellement moins de fibres, de vitamines et de minéraux, sauf s'ils sont ajoutés en plus grande quantité.
• Ils contiennent beaucoup de sucre, de matières grasses et de sel.
• Ces produits sont souvent plus légers mais riches en calories.
• Les marques et les entreprises qui vendent ces produits en font une promotion intensive dans les supermarchés ; vous verrez donc leurs publicités partout autour de vous. Avez-vous déjà vu une publicité pour des carottes ou des brocolis ?

Quelle quantité d'aliments ultra-transformés consommons-nous ?

Les aliments ultra-transformés représentent au moins 60 % de l'alimentation d'un consommateur britannique moyen. C'est encore pire pour les enfants : un adolescent moyen tire 70 à 80 % de ses calories de ces aliments.

Pourquoi consommons-nous autant d'aliments ultra-transformés ?

Malheureusement, ces aliments sont généralement moins chers, ce qui les rend attrayants pour les consommateurs. Cependant, la plupart d'entre eux ignorent que ces aliments sont conçus pour inciter à en consommer davantage et plus souvent. Les aliments ultra-transformés sont plus mous, une caractéristique très appréciée des consommateurs. Ces produits contiennent beaucoup de gluten ajouté, d'émulsifiants et de stabilisants qui, combinés, leur confèrent cette texture si moelleuse.

Cette texture molle trompe notre estomac : on en mange tellement avant que nos hormones intestinales ne nous signalent la satiété. Les aliments mous sont digérés si tôt dans l'intestin qu'ils n'atteignent même pas la partie qui libère les hormones de satiété. Pensez aux hamburgers de McDonald's : ils sont super mous, non ?

Les personnes qui consomment beaucoup d'aliments mous ont des difficultés à contrôler leur poids. Cela s'explique par le fait qu'elles ont tendance à manger beaucoup plus que nécessaire et qu'elles ont constamment faim.

Les aliments ultra-transformés sont généralement plus légers que les aliments complets, par exemple. On pourrait donc être tenté d'en acheter davantage, mais ils sont riches en énergie et en sucre, ce qui signifie qu'ils contiennent beaucoup plus de calories à poids égal. Après en avoir consommé, on ressent un pic d'énergie et une sensation de satiété rapide, mais éphémère. Au bout de quelques heures, la faim revient. Finalement, on finit par avoir constamment faim et ne jamais être vraiment rassasié, ce qui nous pousse à consommer encore plus d'aliments transformés.

Quels sont les effets secondaires de la consommation d'aliments ultra-transformés ?

À long terme, la consommation d'aliments ultra-transformés entraîne l'obésité et augmente le risque de nombreuses maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Les additifs présents dans les aliments ultra-transformés peuvent avoir des effets sur notre cerveau et sur notre microbiote intestinal : ils éliminent les bonnes bactéries de nos intestins, ne laissant apparaître que des bactéries inflammatoires nocives.

Que pouvons-nous faire pour arrêter de consommer des aliments ultra-transformés ?

Réduire votre consommation d'aliments hautement transformés, riches en sucre, en sel et autres substances chimiques nocives, contribuera à améliorer votre santé générale ; il est donc judicieux d'envisager de modifier vos habitudes alimentaires.

Voici quelques conseils pour se débarrasser des aliments ultra-transformés :

• Avant de faire vos courses, faites une liste de courses.
• Pendant vos achats, concentrez-vous sur votre liste et évitez d'acheter des articles faisant l'objet d'une publicité intensive.
• Lisez attentivement les étiquettes des produits et repérez les ingrédients nocifs.
• Mangez plus de légumes et de fruits.
• Arrêtez d'acheter de la viande transformée.
• Cuisinez plus souvent à la maison et soyez créatif avec vos repas (cherchez des recettes saines en ligne).
• Si vous avez moins de temps pour cuisiner, commencez à préparer vos repas à l'avance.
• Ayez toujours des en-cas sains dans vos placards de cuisine (noix, graines et fruits secs).
• Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
• Remplacez les céréales sucrées par des céréales saines.
• Buvez plus d'eau - restez hydraté.