Alimentation et longévité - Que manger pour vivre plus longtemps ?

Alimentation et longévité

À mesure que nous avançons dans la vie adulte, notre santé devient une préoccupation croissante. Lors des consultations annuelles, les médecins évoquent systématiquement la nécessité de faire baisser sa tension artérielle et son cholestérol ; ils insistent sur l’importance d’un meilleur sommeil et recommandent de faire plus d’exercice.

Avec l'âge, notre perspective devient plus réaliste et rationnelle. Nous prenons conscience que nous ne sommes pas ces êtres immortels que nous imaginions être, et soudain, les décisions que nous prenons ont des répercussions sur notre vie présente et notre avenir.

Cela dit, adopter de nouvelles habitudes et changer ses habitudes ne doit pas être difficile ni effrayant. Cela peut être enrichissant et intéressant. Alors, lançons-nous ! Voici nos meilleurs conseils sur les aliments sains à privilégier pour vivre plus longtemps.

Fruits et légumes

Vous pouvez lever les yeux au ciel en lisant ça… Mais une pomme par jour éloigne le médecin. Et… il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments complets regorgent de vitamines et de minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Ils contribuent à maintenir votre poids, vos muscles, votre énergie et surtout votre système digestif. De manière générale, les fruits et légumes contiennent beaucoup moins de graisses saturées et de cholestérol, dont vous n'avez besoin qu'en petites quantités pour une alimentation saine.

Non seulement les fruits et légumes sont bénéfiques pour votre santé actuelle, mais ils contribuent également à votre bien-être futur. Grâce à leur richesse en nutriments, ils aident à prévenir de nombreux risques pour la santé, notamment les problèmes cardiovasculaires, les troubles cognitifs, l'hypertension, le diabète et même certains types de cancers.

Pour profiter des bienfaits de ces aliments, vous pouvez les consommer crus ou cuits, afin de bénéficier de leurs vitamines et minéraux. Parmi les meilleurs aliments complets (riches en antioxydants, en fibres et en potassium, et pauvres en graisses saturées) à intégrer à votre alimentation, on trouve les bananes, les cerises, les avocats, les framboises, les légumes verts à feuilles, les patates douces et les poivrons rouges.

Céréales complètes et aliments complets séchés

Au même titre que les fruits et légumes, les céréales complètes sont essentielles pour apporter à votre organisme les nutriments nécessaires. Elles constituent une excellente source de fibres et peuvent contribuer à la régulation du cholestérol et de la tension artérielle. Faciles d'accès, les produits à base de céréales complètes se déclinent en de nombreuses variétés, y compris des options sans gluten. Par exemple :

Quinoa (Excellente source de protéines - se marie bien avec les gratins, les ragoûts, les bouillies, les pâtes et les salades)

L'orge (idéale pour épaissir les soupes et ajouter de la texture aux salades)

Flocons d'avoine (Une option savoureuse pour le petit-déjeuner ou le dessert - très polyvalente à cuisiner et un repas très nourrissant)

Légumineuses (Source variée de protéines et de fibres, peut être ajoutée à la plupart des plats salés)

Amarante (céréale complète sans gluten - texture similaire à celle de l'avoine et du quinoa)

Sarrasin (Céréale complète sans gluten - utilisée dans les crêpes, le granola et les nouilles)

Le teff (céréale complète sans gluten - option la plus riche en protéines, idéale pour faire des pains plats)

Noix/Beurre de noix

Les graines et les noix regorgent de bienfaits pour la santé. Riches en micronutriments, elles constituent une option idéale pour intégrer facilement des aliments complets à votre alimentation. C'est une excellente collation : il suffit d'en prendre une poignée sans avoir à cuisiner.

Les noix bio se déclinent en une multitude de tailles, de formes et de saveurs, vous évitant ainsi de vous lasser d'un seul ingrédient. Riches en minéraux, en fibres et en protéines, elles constituent une collation idéale avant ou après l'effort et se marient à merveille avec les desserts, les salades et les pâtes.

Les noix, et notamment les noix, sont excellentes pour notre cerveau. Les noix de macadamia, les pistaches, les noix et les amandes sont des aliments complets de grande qualité qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau et sont bénéfiques pour la mémoire. De plus, l'huile de pistache peut aider à préserver les bons acides gras et à prévenir l'inflammation dans l'organisme.

Les noix nature ne sont cependant pas la seule option pour savourer ces graines. De nos jours, elles sont transformées en délicieux beurres et pâtes à tartiner.

Les purées d'oléagineux (notamment les plus connues comme la purée de cacahuètes, la purée de macadamias et la purée d'amandes) sont devenues des incontournables des placards familiaux. Elles constituent une excellente source de protéines végétales et se dégustent aussi bien sur des tartines que dans des smoothies, des porridges, des flocons d'avoine trempés, des yaourts ou des desserts. Riches en fibres et en bons gras, elles sont surtout délicieuses !

Huiles saines

Les huiles , consommées en quantités adéquates, sont essentielles au maintien d'un taux optimal de graisses mono-insaturées dans l'organisme et favorisent l'absorption des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) provenant d'autres aliments. Les huiles saines contribuent principalement à prévenir les problèmes cardiovasculaires et l'hypercholestérolémie, et sont également riches en antioxydants.

Il existe de nombreuses huiles saines que vous pouvez utiliser au quotidien : huile d’olive extra vierge, huile de coco, huile végétale, huile d’arachide, huile d’avocat et huile de colza. Ces huiles sont faciles à trouver dans le commerce et très polyvalentes : vous pouvez les utiliser pour la cuisson, la friture, la finition des salades et des pâtes.

Voici quelques huiles incroyablement saines, mais peu communes, à essayer : l’huile de citrouille biologique, l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de soja, l’huile de canola, l’huile de sésame et l’huile de maïs.

Parmi les huiles biologiques, les meilleures sont les huiles pressées à froid. Ces huiles sont extraites de noix et de graines sans aucun traitement chimique ni chauffage à haute température. L'ingrédient n'est ni altéré ni endommagé lors de l'extraction, et les huiles conservent tous leurs nutriments naturels. C'est un excellent choix, particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un système digestif sensible, car elles sont plus faciles à digérer.

Aliments fermentés

La fermentation a fait l'objet de recherches au fil des ans et a connu un essor considérable ces dix dernières années. Il s'agit du processus métabolique par lequel les enzymes décomposent les aliments en substances plus simples. La levée de la pâte, l'acidification du lait et la transformation des sucres en alcool par les levures, permettant ainsi la fabrication de la bière et du vin, en sont des exemples concrets.

Les aliments fermentés jouent un rôle essentiel dans le soulagement des symptômes de troubles intestinaux chroniques potentiels (syndrome de l'intestin irritable/maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, maladie de Crohn, reflux gastro-œsophagien, constipation, rectocolite hémorragique et maladie cœliaque), l'équilibre de la flore intestinale et le soutien du système digestif en général. Riches en bonnes bactéries, ils exercent un effet probiotique bénéfique sur l'intestin et renforcent également le système immunitaire. Les probiotiques et les prébiotiques (bactéries et levures vivantes) se présentent sous différentes formes : compléments alimentaires (comprimés, poudres, aliments et boissons).

Voici quelques aliments bénéfiques pour vos intestins :

Yaourt et kéfir – (Bactéries lactiques) Excellent choix pour le petit-déjeuner, le goûter et le dessert, avec une légère saveur acidulée qui peut être facilement masquée par des pâtes à tartiner, des fruits ou du granola (Convient aux personnes intolérantes au lactose).

Kimchi – (Bactéries lactiques, vitamines K et B2) Ce plat d'accompagnement coréen très répandu est composé de chou épicé et d'autres légumes, aromatisés à l'ail, au piment et au gingembre.

Cornichons – (Bactéries lactiques, vitamine K, nutriment favorisant la coagulation sanguine) Concombres conservés dans du sel et de l'eau, une saveur acidulée avec une texture croquante.

Tempeh – (Réduit l'acide phytique, vitamine B12) Substitut de viande riche en protéines. Fabriqué à partir de soja, son arôme rappelle celui des champignons.

Boissons saines

Bien s'alimenter pour vivre longtemps est essentiel, mais il est tout aussi important de bien s'hydrater. Une bonne hydratation permet à l'organisme de fonctionner correctement. Vos organes, votre système digestif et votre système immunitaire bénéficient tous d'une consommation d'eau suffisante.

Les tisanes sans sucres ajoutés présentent de nombreux avantages pour la longévité. Les infusions de sauge verte, de gingembre, de curcuma, de romarin, de pissenlit et le thé noir possèdent tous des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques au quotidien. Des études suggèrent qu'elles contiennent également des agents antimicrobiens qui aident à lutter contre diverses maladies.

Pour en revenir aux fruits et légumes, leurs jus naturels constituent une autre option de boissons saines. Jus d'orange, de canneberge, de grenade, de légumes verts et de tomate ne sont que quelques exemples de ce que l'on peut savourer comme boisson ou comme accompagnement d'un repas. Les jus sont particulièrement utiles pour obtenir de grandes quantités de vitamines et de minéraux sans avoir à consommer les aliments individuellement. C'est une solution rapide et facile pour les personnes occupées qui n'ont pas forcément le temps de préparer des collations à base de fruits et légumes. Les jus permettent un apport plus important en fibres, ce qui contribue à améliorer l'aspect de la peau, la digestion et à dynamiser l'organisme.

Repas sans viande et protéines végétales

Un régime carnivore n'a rien de mauvais. La viande peut être une excellente source de protéines , contribuant à la réparation musculaire et à la croissance corporelle. Les morceaux de viande maigres, en particulier, aident à maintenir de bons niveaux de fer et de zinc dans l'organisme.

Cependant, de nombreux produits carnés vendus dans les supermarchés actuels sont souvent transformés et contiennent des additifs qui éliminent tous les nutriments bénéfiques que vous pensiez consommer. De manière générale, une consommation excessive de viande présente également des risques. Elle augmente notamment le risque de développer des troubles intestinaux et de l'hypertension.

Pour ceux qui suivent un régime végétarien, pesco-végétarien, végétalien ou minimaliste en matière de viande, il existe de nombreux ingrédients sans viande qui peuvent réellement contribuer à leur longévité.

Comme mentionné précédemment, les légumineuses et les céréales sont d'excellentes sources de protéines. Elles s'intègrent facilement à de nombreux plats et peuvent être assaisonnées selon vos goûts. Le tofu, riche en manganèse et en calcium, est une excellente option à base de soja. Il est idéal pour lier les sauces et possède un léger goût de noisette. Le tempeh, un autre produit original à base de soja, est un aliment indonésien issu de la fermentation du soja. Riche en fibres et en protéines, il constitue un excellent substitut à la viande, car il apporte les protéines essentielles à un régime végétarien. Tous ces ingrédients sont faciles et rapides à préparer, pour une alimentation simple et saine.