Guida per principianti alla dieta a basso contenuto di FODMAP

Il cibo è un comune fattore scatenante dei sintomi dei disturbi gastrointestinali e, limitando con attenzione e metodo determinati alimenti, problemi come il dolore addominale e il gonfiore possono ridursi drasticamente, migliorando la qualità della vita.

Una dieta povera di carboidrati fermentabili, nota come dieta FODMAP, è talvolta raccomandata per la gestione della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), una condizione comune che colpisce il sistema digestivo. In questo articolo spieghiamo cos'è la dieta a basso contenuto di FODMAP, come funziona e chi dovrebbe provarla.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP è l'acronimo di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Questi termini dalle molte lettere sono ironicamente carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti che tendono a fermentare e ad aumentare la quantità di liquidi e gas nell'intestino tenue e crasso, rendendoli notoriamente responsabili dello sviluppo di flatulenza, gonfiore e dolore addominale associati all'IBS.

I FODMAP si trovano in un'ampia gamma di alimenti comuni, alcuni dei quali sono elencati di seguito:

·        Oligosaccaridi: Frumento, segale, legumi e vari frutti e verdure, come aglio e cipolle.

·        Disaccaridi: Latte, yogurt e formaggi molli. Il lattosio è il carboidrato principale.

·        Monosaccaridi: Vari frutti tra cui fichi e manghi, e dolcificanti come miele e sciroppo di agave. Il fruttosio è il carboidrato principale.

·        Polioli: Determinati frutti e verdure tra cui more e lychee, nonché alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico come quelli presenti nelle gomme senza zucchero.

Cos'è la dieta a basso contenuto di FODMAP?

Sapendo che i FODMAP possono scatenare i sintomi associati all'IBS, la dieta a basso contenuto di FODMAP mira a eliminare questi alimenti per aiutare a prevenire e/o alleviare le fastidiose riacutizzazioni. Impegnarsi pienamente in questo regime alimentare può essere piuttosto impegnativo, poiché molti alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono comuni nella dieta occidentale; tuttavia, i risultati possono cambiare la vita.

Un piano alimentare a basso contenuto di FODMAP è strutturato in tre fasi come parte di una dieta di eliminazione. La prima fase prevede la rimozione dalla dieta degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che si sospetta il proprio organismo non tolleri bene, per circa 3-6 settimane. La seconda fase prevede la reintroduzione di questi alimenti un tipo di FODMAP alla volta, tenendo traccia di eventuali sintomi che indicano una reazione.

Una terza fase, nota come ‘personalizzazione’ o ‘dieta a basso contenuto di FODMAP modificata’, prevede la limitazione di alcuni FODMAP in base alla tolleranza personale, con l’obiettivo di espandere la propria dieta verso un sano livello di varietà e flessibilità.

Chi dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?

La dieta a basso contenuto di FODMAP non è adatta a tutti ed è raccomandata per gli adulti con IBS. Se non si è stati diagnosticati con IBS, seguire questa dieta potrebbe fare più male che bene; è sempre meglio consultare un professionista della salute.

Come mi preparo?

È vero che questa dieta può essere difficile da seguire se non si è preparati.

Ecco alcuni suggerimenti utili per iniziare:

·        Elimina gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP: Svuota il frigorifero e la dispensa di questi alimenti potenzialmente problematici, in modo che non finiscano accidentalmente nel tuo piatto.

·        Rifornisci i tuoi armadi: Fai una visita ai negozi per assicurarti di avere a portata di mano a casa molti alimenti a basso contenuto di FODMAP. La nostra lista della spesa qui sotto ti darà alcune indicazioni.

·        Leggi i menù in anticipo: Prima di mangiare fuori, familiarizza con le opzioni del menù a basso contenuto di FODMAP per avere tranquillità prima di uscire di casa.

Lista della spesa a basso contenuto di FODMAP

Abbiamo compilato un elenco di cibi e bevande a basso contenuto di FODMAP per offrirti un ulteriore supporto durante la prima spesa:

·        Proteine: Manzo, pollo, uova, pesce, agnello, maiale, gamberi, tofu compatto, lenticchie, ceci e burro di arachidi naturale al 100%.

·        Cereali integrali: Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, tortillas di mais e quinoa.

·        Frutta: Banane (sode, acerbe), mirtilli, uva, kiwi, lime, mandarini, arance, papaya, ananas, rabarbaro e fragole.

·        Verdure: Melanzane, germogli di soia, peperoni, bok choy, carote, cetriolo, cavolo riccio, patate (bianche), zucca, patate dolci e spinaci.

·        Frutta secca: Mandorle (non più di 10 per volta), noci del Brasile, macadamia, arachidi, pecan, pinoli e noci.

·        Semi: Semi di finocchio, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole.

·        Latticini: Cheddar, latte senza lattosio e parmigiano.

·        Oli: Olio di avocado, olio di cocco, olio d'oliva e olio di sesamo.

·        Bevande: Tè nero, caffè, tè verde, tè alla menta, acqua e tè bianco.

·        Condimenti: Basilico, peperoncino, zenzero, senape, pepe, sale, aceto di riso bianco e wasabi in polvere.

La dieta a basso contenuto di FODMAP può migliorare drasticamente i sintomi digestivi, inclusi quelli delle persone con IBS. Speriamo che questo articolo abbia fornito un aiuto e un supporto a chi si appresta a intraprendere un nuovo regime alimentare – ce la puoi fare!