Non tutte le fibre sono uguali. Perché la varietà conta più delle quantità

La maggior parte delle conversazioni sulle fibre riguarda i numeri. Quanti grammi ci sono in questo? Ne assumo abbastanza? Ma il pensiero nutrizionale si sta allontanando da un unico numero e si sta orientando verso la varietà, perché le fibre non sono una cosa sola. Sono un gruppo di sostanze diverse, presenti in alimenti diversi, che si comportano in modi diversi.

Ecco cosa significa per il modo in cui mangi.

Che cos'è realmente la fibra

La fibra è la parte degli alimenti di origine vegetale che non viene digerita nell'intestino tenue. Prosegue il suo percorso fino all'intestino crasso, dove i batteri intestinali ne scompongono parte o tutto.

Tradizionalmente, i dietisti hanno suddiviso le fibre in due tipi principali. La British Dietetic Association osserva che la ricerca ora esamina le fibre più nel dettaglio: come si sciolgono, quanto diventano dense e quanto facilmente i batteri intestinali possono fermentarle.

I principali tipi di fibre

Fibre solubili. Queste includono pectine e beta-glucani. Le trovi nella frutta e nell'avena, come Avena biologica per porridge e Avena jumbo biologica.

Fibre insolubili. Queste includono la cellulosa, presente in alimenti come crusca di frumento e frutta secca.

Amido resistente. Questo è un amido che resiste alla digestione e si comporta come una fibra. I batteri intestinali lo fermentano in acidi grassi a catena corta. La British Dietetic Association elenca banane, patate, cereali e legumi come fonti, il che include fagioli e lenticchie come Fagioli neri e Lenticchie rosse decorticate biologiche.

Prebiotici. Questi sono carboidrati di cui si nutrono i batteri intestinali. La British Dietetic Association cita cipolle, aglio, asparagi e banane come esempi.

Perché la varietà è importante

Poiché ogni tipo di fibra proviene da alimenti diversi, nessun singolo ingrediente può coprirli tutti. L'avena ti fornisce beta-glucani, ma non molto amido resistente. I legumi ti forniscono amido resistente, ma non le stesse fibre della frutta. I semi portano di nuovo qualcosa di diverso.

Questo è il problema del fare affidamento su un solo superfood o su una polvere di fibre per raggiungere il tuo obiettivo. Potresti raggiungere i 30 g sulla carta, ma da una gamma ristretta di tipi di fibre. Un piatto che mescola cereali, legumi, semi, frutta secca, frutta e verdure ti offre una gamma molto più ampia.

Come inserire varietà nella tua settimana

Pensa in gruppi, non in singoli alimenti. Durante la giornata, cerca di mangiare qualcosa da ogni gruppo: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, frutta e verdure.

Varia i tuoi legumi. Invece di comprare ogni settimana la stessa confezione di lenticchie, prova qualcosa di nuovo. Fagioli aduki, Fagioli cannellini, Fagioli borlotti e Piselli verdi decorticati portano ognuno qualcosa di diverso nel piatto.

Mescola i tuoi semi. Tieni due o tre tipi in dispensa, come Semi di chia biologici, Semi di lino biologici macinati e Semi di zucca biologici, e usane uno diverso ogni giorno.

Mangia di stagione. L'autunno è pieno di prodotti ricchi di fibre: zucche, pastinache, mele, pere, porri e cavoli. La British Dietetic Association consiglia di puntare a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

Non dimenticare cipolle e aglio. Vanno comunque nella maggior parte dei piatti salati e sono tra gli alimenti prebiotici elencati dalla British Dietetic Association.

Un vassoio autunnale, cinque fonti di fibre

Il nostro Vassoio con fagioli dall'occhio nero e patate dolci riunisce diversi tipi in un solo piatto: legumi (fagioli dall'occhio nero), una verdura a radice amidacea (patata dolce), cipolle e verdure a foglia verde (cavolo nero). Cospargi sopra qualche seme di zucca e avrai coperto cinque fonti di fibre in un unico vassoio.

Pensa oltre il numero

La fibra non è un solo nutriente e il modo migliore per assumerla non è da un solo alimento. Punta ai 30 g raccomandati dalle linee guida, ma pensa anche a da dove provengono. Un piatto vario di cereali, legumi, semi, frutta e verdure farà sempre più di un singolo superfood o di un misurino di polvere.