Pumpkin Seeds

Já todos vimos o marketing: «Rico em Ómega-3!» ou «Contém Ácidos Gordos Essenciais!» Mas no mundo da nutrição, mais nem sempre é melhor — o equilíbrio é tudo. Na Whole Food Earth, vemos muitos clientes que consomem grandes quantidades de sementes e frutos secos saudáveis e, ainda assim, sentem os efeitos da inflamação. Muitas vezes, o problema não é a falta de «gorduras saudáveis», mas uma proporção desequilibrada entre os diferentes tipos de Ómega. Eis a verdade «sem processamento» sobre os Ómega 3, 6 e 9. 1. Conheça a Família: 3, 6 e 9 Nem todos os Ómega são iguais. Alguns são «essenciais» (o organismo não os consegue produzir) e outros são «não essenciais» (o organismo pode produzi-los se necessário). Ómega-3 (O Herói Anti-Inflamatório): Essencial. Encontrado em Sementes de Chia Biológicas, Sementes de Linhaça Biológicas e Nozes. São fundamentais para a saúde cardiovascular, a função cerebral e a redução da inflamação sistémica. Ómega-6 (O Irmão Incompreendido): Essencial. Presente em muitas sementes e frutos secos, mas também em grande concentração nos óleos vegetais processados (girassol, soja, milho). Embora precisemos de algum para a resposta imunitária, um excesso pode tornar-se pró-inflamatório. Ómega-9 (O Familiar de Suporte): Não essencial. O organismo consegue produzi-lo a partir de outras gorduras, mas consumi-lo (como no abacate ou nas Amêndoas) apoia a saúde metabólica. 2. O Grande Desequilíbrio: O Problema 1:20 Do ponto de vista evolutivo, os seres humanos prosperaram com uma dieta em que a proporção de Ómega-6 para Ómega-3 era de aproximadamente 1:1 ou 4:1. Na dieta ocidental moderna, essa proporção disparou para 20:1. Como os alimentos «convencionais» processados recorrem intensamente a óleos baratos de Ómega-6, o nosso organismo encontra-se permanentemente em estado de inflamação elevada. O Objetivo: Não é necessário eliminar totalmente o Ómega-6; é preciso «substituí-lo» aumentando significativamente a ingestão de fontes integrais e não processadas de Ómega-3. 3. O Desafio das Dietas à Base de Plantas: de ALA a EPA/DHA Se segue uma dieta à base de plantas ou de alimentos integrais, os seus Ómega-3 chegam sob a forma de ALA (Ácido Alfa-Linolénico). O organismo tem então de converter este ALA em EPA e DHA (as formas utilizadas pelo cérebro e pelo coração). Para que esta conversão seja eficiente, é necessário um sistema limpo. É por isso que não processado é uma prioridade superior à de ser biológico: As gorduras «artificiais» processadas interferem com esta conversão. Alimentos integrais como as nossas [Sementes de Cânhamo] fornecem os cofatores minerais essenciais (como Magnésio e Zinco) para ajudar o organismo a desempenhar a sua função. 4. Como Corrigir a Sua Proporção com a Whole Food Earth Não precisa de suplementos caros com sabor a peixe para encontrar equilíbrio. Basta ser estratégico com os ingredientes básicos da sua despensa: A Pitada Diária: Duas colheres de sopa de [Sementes de Linhaça Biológica Moída] fornecem mais do que a sua dose diária recomendada de ALA. A Vantagem do Cânhamo: As sementes de cânhamo têm uma «Proporção de Ouro» de 3:1 (Ómega-6 para Ómega-3), tornando-as um dos alimentos mais equilibrados do planeta. O Lanche de Nozes: Um punhado de nozes cruas fornece uma dose potente de gorduras que suportam o cérebro, sem o processamento encontrado nas manteigas de frutos secos. Gorduras Essenciais, Não Marketing Essencial Na Whole Food Earth, não vendemos «óleos milagrosos». Vendemos as sementes e os frutos secos crus e integrais que permitem ao organismo manter a sua própria química delicada. Ao deslocar o foco de «quanta gordura» para «qual a proporção», afasta-se do ruído da indústria de suplementos e regressa à simplicidade da terra. Restaure o seu equilíbrio hoje. Explore a nossa gama de sementes e frutos secos ricos em Ómega e comece a sua jornada para uma vida com menos inflamação e mais energia. A Folha de Consulta Ómega-3: As Potências à Base de Plantas Quando se trata de Ácido Alfa-Linolénico (ALA) — o precursor vegetal de EPA e DHA — nem todas as sementes são iguais. Eis como os nossos produtos mais vendidos se classificam por 100g: Produto Teor de Ómega-3 (ALA) Benefício Principal Melhor Forma de Utilizar Sementes de Linhaça Biológicas ~22,8g O rei indiscutível do ALA. Moídas: Devem ser trituradas para absorver os óleos. Sementes de Chia Biológicas ~17,8g Alta em fibra + grande hidratação. Demolhadas: Use em pudins ou como substituto do ovo. Nozes ~9,1g Gorduras potentes que suportam o cérebro. Cruas: Perfeitas para lanchar ou como topping de saladas. Sementes de Cânhamo ~8,7g A «Proporção de Ouro» de 3:1 (Ómega 6:3). Polvilhadas: Adicione a papas de aveia ou smoothies. Sementes de Abóbora ~0,1g Baixas em Ó-3, mas ricas em Zinco/Magnésio. Torradas: Ótimas para suporte mineral. Embora as Sementes de Linhaça tenham a maior concentração, é importante lembrar que devem ser moídas (trituradas) para que o organismo aceda aos óleos de Ómega-3 retidos no interior da casca exterior resistente. As Sementes de Chia, por outro lado, podem ser consumidas inteiras ou demolhadas. Para atingir a ingestão diária recomendada de ALA (aprox. 1,1g–1,6g para adultos), basta: 1 Colher de Sopa de Linhaça Moída OU 1 Colher de Sopa de Sementes de Chia OU 3-4 Nozes Inteiras Dica de Profissional para a Frescura Como os ácidos gordos Ómega-3 são altamente «insaturados», são sensíveis à luz e ao calor. Para evitar que as suas sementes rancem, recomendamos guardá-las num local fresco e escuro ou mesmo no frigorífico após abertura.

Quer seja um pai ou mãe ocupado a dominar a arte da preparação de refeições ao domingo, um pequeno proprietário de padaria à procura das melhores sementes, ou um restaurateur em busca de qualidade consistente sem o preço "boutique", a procura de alimentos integrais acessíveis e de qualidade chegou ao fim. Temos o prazer de anunciar o lançamento das nossas duas novas gamas exclusivas: Stock & Prep e Stock & Bite. Concebidas para preencher a lacuna entre os alimentos de saúde em pequenas embalagens dos supermercados e os sacóes industriais difíceis de gerir, estas gamas oferecem embalagens em grãel de pequena dimensão que proporcionam um excelente valor e ingredientes de primeira qualidade. Stock & Prep: A Base Essencial para Cada Cozinheiro O segredo para uma cozinha sem stress é uma despensa bem abastecida. A nossa gama Stock & Prep foi especificamente criada para quem cozinha do zero — desde cozinhas familiares a ambientes de catering profissional. Por que escolher Stock & Prep? Otimizado para Preparação de Refeições: A nossa embalagem foi concebida para um armazenamento e utilização fáceis, tornando-a o parceiro perfeito para a sua preparação semanal em lote. Qualidade Profissional para Padarias e Restaurantes: Proporcionamos a consistência e a qualidade superior que os chefs profissionais exigem, a um preço que mantém as suas margens saudáveis. Tamanhos Inteligentes em Grãel Reduzido: Não é necessário comprar um saco de 25 kg para poupar dinheiro. Os nossos sacos em "pequeno grãel" oferecem o melhor preço por grama, cabendo facilmente num armário de cozinha ou despensa normal. O segredo para uma cozinha sem stress é uma despensa bem abastecida. A nossa gama Stock & Prep foi especificamente criada para quem cozinha do zero. Focamo-nos nos ingredientes "base" que famílias e empresas de catering utilizam todos os dias. A Gama Inclui: Cereais substanciais (Quinoa, Arroz, Aveia), leguminosas orgânicas e lentilhas, e sementes versáteis como sementes de chia, sementes de abóbora e linhaça. Stock & Bite: Lanches Nutritivos, Resolvidos Fazer um lanche não deve significar comprometer a nutrição ou o orçamento. O Stock & Bite é a nossa resposta à procura de combustível limpo e rico em energia para famílias em movimento e empresas que pretendem oferecer opções mais saudáveis aos seus clientes. Perfeito Para: Preparação Familiar e Lanches: Separe facilmente frutos secos e frutas desidratadas em recipientes reutilizáveis para a escola ou o escritório. Catering e Cafés: Ideal para criar lanches de alta margem, cobrir tigelas de papa de aveia ou servir acompanhados de um flat white. Energia Natural: Frutos secos crus ricos em proteína e frutas desidratadas ricas em nutrientes para manter os seus níveis de energia estáveis ao longo do dia. A Gama Inclui: Frutos secos crus e torrados, frutas desidratadas ricas em antioxidantes, misturas gourmet de frutos secos, e sementes naturais para lanche. Grande Valor, Alta Qualidade Na Whole Food Earth, acreditamos que uma alimentação saudável e ingredientes de qualidade profissional não devem ser um luxo. Ao abastecer diretamente e utilizar a nossa nova estratégia de pequeno grãel, eliminámos o "imposto da embalagem sofisticada" tão comum nas lojas de saúde das ruas principais. A nossa missão com o Stock & Prep e o Stock & Bite é simples: fornecer os ingredientes de que necessita para cozinhar, fazer pão e lanchar, em quantidades que fazem sentido para o seu estilo de vida e o seu negócio. A Gama Inclui: Frutos secos crus e torrados, bagas desidratadas ricas em antioxidantes, misturas gourmet de frutos secos, e petiscos naturais.

Toda a gente sabe que as sementes são um dos ingredientes mais saudáveis que pode incorporar na sua dieta, mas as pessoas subestimam frequentemente a magnitude dos seus benefícios para a saúde. Cada semente tem um aspeto e um sabor diferentes, por isso não é nenhuma surpresa que os seus perfis nutricionais sejam igualmente diversificados. Neste artigo vamos analisar algumas das melhores sementes que pode incluir na sua dieta, bem como formas de as utilizar na cozinha. É também importante referir que não podemos mencionar todos os tipos de sementes aqui, por isso não hesite em ir além desta lista e experimentar verdadeiramente o mundo das sementes. Sementes de ChiaAs sementes de chia orgânicas são um dos superalimentos mais populares do mundo, pelo que faz sentido que estejam nesta lista. As sementes de chia são pequenas sementes comestíveis da família da horten-lã, originárias da América do Sul, onde têm sido cultivadas desde o Império Asteca. As sementes de chia são únicas principalmente pelo seu estatuto de proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o organismo necessita mas não consegue produzir por si só. As proteínas completas podem ser bastante difíceis de encontrar fora das fontes animais, pelo que as sementes de chia são naturalmente uma excelente escolha para veganos ou pessoas que seguem dietas à base de plantas. As sementes de chia são também incrivelmente ricas em fibra, com apenas duas colheres de sopa a fornecer cerca de 10 gramas de fibra alimentar. O elevado teor de fibra significa que as sementes de chia são uma excelente forma de melhorar a digestão, mas sobretudo também a saúde cardiovascular. As sementes de chia reduzem a quantidade de colesterol mau no nosso organismo e aumentam simultaneamente a quantidade de colesterol bom que reduz o risco de doenças cardíacas. Como utilizar as sementes de chia:As sementes de chia são bastante versáteis, mas são mais frequentemente utilizadas em bebidas, pudins e saladas. Existe um debate significativo (particularmente entre os adeptos da alimentação saudável) sobre se é melhor demolhar as sementes de chia antes de as comer ou não, mas na realidade depende da preferência pessoal. Embora demolhar as sementes de chia as possa tornar mais fáceis de digerir e, portanto, ligeiramente mais nutritivas, também remove a sua textura crocante. Se estiver a fazer pudim de chia ou a querer enriquecer um batido, é melhor demolhar as suas sementes de chia; mas se as quiser usar para adicionar um pouco de textura extra a uma salada, é melhor simplesmente polvilhá-las por cima. Linho/LinhaçaA linhaça (também conhecida como linho) existe em duas variedades, dourada e castanha, e embora tenham perfis nutricionais praticamente idênticos, a linhaça dourada tem um sabor ligeiramente mais rico. A linhaça é um ingrediente gravemente subestimado, e deveria de facto ser considerada um superalimento por direito próprio: rica em proteína, fibra e ácidos gordos ómega 3, é uma excelente escolha em todos os aspetos. A linhaça é sem glúten e vegan, o que a torna indispensável para essas dietas, principalmente pelo seu elevado teor de proteína e ácido linoleico. O ácido linoleico é um tipo de ácido gordo ómega 6 que pode ser incrivelmente difícil de encontrar fora do peixe gordo; não só é ótimo para manter a pele saudável, como também para baixar o colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina.Como utilizar a linhaçaA linhaça tem um sabor muito subtil, pelo que pode ser facilmente combinada com receitas doces ou salgadas, ou simplesmente misturada com água e consumida por si só. No entanto, é importante aumentar a ingestão de água à medida que começa a incorporar linhaça na sua dieta para evitar desidratação e problemas digestivos.Sementes de AbóboraAs sementes de abóbora orgânicas são uma excelente forma de melhorar a nutrição da sua dieta sem muito esforço; podem ser consumidas como lanche por si só, ou polvilhadas em saladas, sopas e caril. As sementes de abóbora não são apenas convenientes, mas também altamente nutritivas. Tal como as sementes de chia e a linhaça, as sementes de abóbora são ricas em ácidos gordos saudáveis, proteína e vitamina E. A vitamina E é tremendamente importante para o desenvolvimento de pele saudável, cabelo e, mais importante, a visão. As sementes de abóbora contêm também uma abundância de antioxidantes e demonstraram melhorar a saúde cardiovascular, bem como potencialmente reduzir o risco de cancro e melhorar a saúde da bexiga.As sementes de sésamo são um ingrediente bastante comum nas cozinhas, mas o seu impressionante conteúdo nutricional e benefícios para a saúde são muitas vezes esquecidos. Tipicamente um alimento básico na culinária asiática e sul-americana, as sementes de sésamo têm um sabor suave e ligeiramente doce, sendo excelentes tanto na cozedura doce como salgada. As sementes de sésamo partilham muitos benefícios com as sementes já mencionadas (principalmente ácidos gordos ómega e vitamina E), mas são únicas por terem uma quantidade excepcionalmente elevada de zinco. O zinco pode não parecer um nutriente importante para o organismo, mas não podia estar mais longe da verdade. O zinco desempenha um papel vital no sistema imunitário, cicatrização de feridas e até na síntese de proteínas, pelo que é incrivelmente importante garantir que o seu organismo obtém a quantidade suficiente.Como utilizar as sementes de sésamoAs sementes de sésamo podem ser polvilhadas em pratos saborosos, cruas ou torradas, e o seu sabor suavemente doce funciona particularmente bem em pratos asiáticos, mas também podem ser utilizadas para fazer tahini. O tahini é um tipo de pasta utilizada tradicionalmente na culinária do Oriente Médio, servindo de base para molhos como o hummus e o baba ganoush, ou utilizado na cozedura para melhorar o conteúdo nutricional de um prato e adicionar um adocicado natural.Por que razão deve começar a incorporar sementes na sua dieta diária:Os benefícios para a saúde que descrevemos acima já deverão ter despertado o interesse de qualquer pessoa que procure viver de forma mais saudável, mas também para quem procura novas receitas, sabores e aventuras culinárias. Não só cada tipo de semente tem um benefício diferente para a saúde, como também todas elas têm uma grande multiplicidade de utilizações, podendo realmente ajudar a tornar a sua culinária mais variada do que alguma vez foi. Uma vez que começar a usar sementes nas suas receitas, terá dificuldade em parar, seja para adicionar textura a um prato ou bebida, ou simplesmente para realçar sabores ricos (mas saudáveis), as sementes conseguem fazer tudo.

Os nutrientes são os blocos construtores da saúde, seja para garantir que os seus ossos estão fortes ou que o seu coração está saudável, são cruciais para uma vida longa e saudável. Pode parecer difícil garantir que a sua dieta está carregada de nutrientes suficientes para realmente sentir os benefícios, mas comer de forma saudável nunca foi tão fácil, e estes poderosos alimentos integrais são uma excelente forma de começar a melhorar o conteúdo nutricional da sua culinária. Lentilhas As lentilhas devem ser um alimento base de qualquer dieta saudável; no entanto, o seu alto teor de proteínas e ferro torna-as particularmente essenciais para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Para além de serem ricas em proteínas e vitaminas, as lentilhas são também ricas em fibra mas pobres em gordura e calorias, tornando-as um excelente alimento integral para quem procura gerir o seu peso. Para além dos seus benefícios para a saúde, as lentilhas são uma leguminosa incrivelmente versátil; são um ingrediente amplamente utilizado na culinária indiana, grega e mediterrânica, sendo também um excelente substituto da carne em pratos de base vegetal. Para preparar lentilhas, simplesmente mergulhe-as em água durante 20 minutos, depois ferva-as em água fresca durante 10 minutos, antes de as cozinhar em lume brando durante 30 minutos. Quinoa A quinoa é provavelmente um dos alimentos integrais mais conhecidos do mundo, e com razão. Apesar de ser tecnicamente classificada como semente, a quinoa é um cereal integral que tem origem nas Montanhas dos Andes, onde tem sido um alimento base da culinária sul-americana nos últimos 5000 anos. A quinoa é uma proteína completa, o que significa essencialmente que uma porção contém todos os 9 aminoácidos que os seres humanos não conseguem produzir por si próprios. Para além de ser rica em proteínas, a quinoa é uma excelente fonte de ferro, magnésio, potássio, vitamina E e fibra. Devido aos seus muitos e incríveis benefícios para a saúde, a quinoa é uma excelente adição a praticamente qualquer dieta, mas em particular é uma forma fácil para quem segue uma dieta com baixo teor de glúten ou vegana de garantir que obteve proteínas suficientes. A quinoa é melhor utilizada como alternativa ao arroz ou ao couscous, e é incrivelmente fácil de preparar: basta adicionar quinoa a uma panêla com água, levar a ferver e depois cozinhar em lume brando durante cerca de 15 minutos antes de escorrer, e depois soltar com um garfo e desfrutar. Grão-de-bico O Grão-de-bico (também conhecido como garbanzo) é um dos feijões mais saudáveis que pode introduzir na sua dieta. Originalmente do Mediterrâneo e do Médio Oriente, o grão-de-bico é agora um alimento base nas culinárias de todo o mundo, principalmente pela sua versatilidade e significativo conteúdo nutricional. Como a maioria dos feijões, o grão-de-bico é rico em fibra e proteína; no entanto, de forma única, também contém vitaminas A, B1, B2, B3, C, D e E, bem como ferro, zinco, potássio e cálcio. O grão-de-bico tem uma vasta gama de usos, mas é especialmente importante na produção de hummus e falfels, ou como substituto da carne para quem segue uma dieta de base vegetal. Para preparar grão-de-bico fresco, simplesmente mergulhe-o em água de um dia para o outro e depois escorra, lave e ferva durante aproximadamente 30 minutos. Sementes de Abóbora As sementes de abóbora são uma das sementes mais saudáveis que pode incorporar facilmente na sua dieta. Ao comê-las diretamente do saco ou polvilhá-las diretamente na sua culinária, pode obter uma enorme quantidade de nutrientes e antioxidantes das sementes de abóbora. As sementes de abóbora são ricas em fibra, o que é excelente para potenciar a saúde digestiva, mas também ricas em proteína e vitamina E. Para além do seu alto conteúdo nutricional, as sementes de abóbora contêm uma multidão de antioxidantes para manter o seu organismo saudável. As sementes de abóbora também são um lanche perfeito entre refeições, pois os seus ácidos gordos fornecem energia de libertação lenta para o manter saciado por mais tempo. Amêndoas As Amêndoas são um dos frutos secos mais consumidos no mundo, principalmente devido ao seu sabor único ligeiramente doce e ao seu enorme número de usos, mas também têm inúmeros benefícios para a saúde. As amêndoas têm uma concentração muito elevada de ácidos gordos que são vitais para promover uma pele e cabelo saudáveis; para além disso, as amêndoas contêm 2 nutrientes cruciais para a saúde do cérebro: a Riboflavina e a L-Carnitina, ambas muito difíceis de obter de outros alimentos. Para além do seu alto conteúdo em fibra e proteína, o consumo regular de amêndoas também foi demonstrado como útil para manter um nível de colesterol saudável. Ameixas Secas Orgânicas Sem Caroco As ameixas secas são um dos melhores frutos secos em termos de conteúdo nutricional, e quando sem caroço são ainda mais fáceis de desfrutar. As ameixas secas são ameixas desidratadas, e são mais conhecidas pelos seus benefícios para a saúde digestiva; têm um sabor ligeiramente doce e uma textura ligeiramente mastigável, mas o seu incrível conteúdo nutricional é frequentemente ignorado. Para além de serem famosamente ricas em fibra, as ameixas secas também têm uma abundância de vitaminas e minerais, incluindo potássio, ferro e vitamina K, que é necessária para a coagulação do sangue para ajudar a curar feridas. Linhaça Dourada/Semente de Linho A linhaça existe em duas variedades, dourada e castanha; embora difiram muito pouco nutricionalmente, a linhaça dourada tem um sabor ligeiramente mais rico. A linhaça é mais comummente usada na panificação para ligar ingredientes como alternativa ao ovo; é também um superalimento por si só. Rica em fibra sem trigo e proteína, a linhaça é uma excelente alternativa para quem tenta reduzir o glúten. A linhaça também é uma fonte incrível de ácidos gordos ómega 3, incluindo o Ácido Alfa-Linolénico, que pode ser muito difícil de obter para quem segue uma dieta vegetariana. A linhaça pode ser polvilhada em pratos doces e salgados, ou até misturada com água e desfrutada sozinha. É, no entanto, importante notar que à medida que aumenta a sua ingestão de linhaça, deve também aumentar a sua ingestão de água para cerca de 8 a 10 copos por dia. Aveia A aveia é naturalmente isenta de glúten, rica em fibra e proteína, com uma abundância de vitaminas do grupo B e uma fonte de energia de libertação lenta, tornando-a verdadeiramente um alimento integral único. A elevada quantidade de fibra solúvavel e insolúvael na aveia permite tanto baixar o colesterol como ajudar a digestão. Para além de conter vitaminas B1 e B2, a aveia também fornece o beta-glucano, difícil de obter, que é incrível para a saúde cardíaca. Para além dos inúmeros benefícios para a saúde, a aveia também tem um índice glicémico muito baixo, pelo que a sua energia é libertada lentamente ao longo do dia, o que a torna muito útil para gerir o apetite e ajudar na perda de peso. A aveia também é muito simples de preparar: simplesmente adicione o dobro da quantidade de água/natas à aveia e cozinhe durante 8 minutos. Estes alimentos integrais são apenas alguns dos incríveis ingredientes que deve manter na sua despensa, e milhares de outros aguardam a sua descoberta. Quer os use para cozinhar ou apenas como lanche saudável, nunca é tarde demais para fazer grandes mudanças duradouras na sua dieta, e sentirá a diferença em pouco tempo. Todos estes alimentos nutritivos incríveis têm inúmeros usos, perfeitos para chefs aspirantes, padeiros ou para quem simplesmente quer levar uma vida mais limpa e saudável.

Formas fáceis e saudáveis de aumentar a sua ingestão de magnésio Porque é o magnésio tão importante? O magnésio é um nutriente essencial responsável pelo correto funcionamento do organismo. Pode ajudar a melhorar o humor, aumentar a saúde e o desempenho mental, combater a depressão, elevar os níveis de energia, regular o açúcar no sangue e até melhorar o sono. Quais são os sintomas da carência de magnésio? Os sintomas de carência de magnésio incluem: insónia, ansiedade, espasmos musculares, síndrome das pernas inquietas, náuseas, pressão arterial baixa, confusão e irritabilidade. Estes sintomas indicam geralmente uma condição de saúde subjacente, como desequilíbrio da tiroide, doenças gastrointestinais, pancreatite, diabetes e doença renal. Como obter 100% da dose diária de magnésio? Existem muitos suplementos de magnésio disponíveis no mercado, mas pode obtê-lo naturalmente comendo mais alimentos saudáveis. De facto, a maioria das pessoas obtém magnésio a partir de uma dieta saudável e equilibrada. Se estiver preocupado com uma carência de magnésio, pode considerar aumentar o seu consumo incorporando mais alimentos ricos em magnésio na sua dieta. Alimentos integrais ricos em magnésio As dietas ricas em alimentos integrais como frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais, vegetais de folha verde e gorduras saudáveis fornecer-lhe-ão magnésio suficiente para manter o seu organismo saudável. Entre estes, os frutos secos, as sementes, os cereais integrais e os vegetais de folha verde têm o maior teor de magnésio. Aqui está uma lista de ingredientes que são uma boa fonte de magnésio por 100 g: Frutos secos: Amêndoas: 268 mg Amendoins: 168 mg Castanhas-do-brasil: 376 mg Cajus: 251 mg Manteiga de amendoim (100% amendoim, suave): 154 mg Sementes: Sementes de abóbora (secas): 592 mg Linhaça: 392 mg Sementes de chia: 335 mg Cereais integrais: Quinoa: 64 mg Arroz integral (cozido): 43 mg Pão de trigo integral (1 fatia): 23 mg Leguminosas: Edamame: 224 mg Feijão preto: 172 mg Grão-de-bico: 115 mg Feijão frade: 60 mg Vegetais e fruta: Espinafres cozidos: 157 mg (1 chávena). Abacate: 58 mg (1 unidade média). Couve: 33 mg Banana: 32 mg (1 unidade média). Acelga: 29 mg (1 chávena). Brócolos: 21 mg/100 g Alimentos básicos de origem vegetal: Tofu: 74 mg Leite de soja: 61 mg Chocolate negro: 65 mg O que é a Água com Magnésio?

Não se deixe enganar pelo tamanho: as sementes podem ser pequenas, mas o seu valor nutricional é enorme! Consumir mais sementes demonstrou proporcionar uma vasta gama de benefícios para a saúde. Além disso, são extremamente fáceis de incorporar na alimentação, seja como um snack saboroso ou como um ingrediente adicional em receitas variadas. As sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis de origem vegetal, fibra e minerais. Contêm também gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis, bem como muitas vitaminas e antioxidantes importantes. Continue a ler para descobrir por que razão deve incluir mais sementes na sua alimentação, a partir de hoje! Sementes de Chia As sementes de chia são frequentemente classificadas como um superalimento — e com razão! Estão repletas de fibra, proteína e muitos nutrientes e antioxidantes importantes. Os antioxidantes beneficiam a saúde humana ao neutralizar moléculas reativas conhecidas como radicais livres, que podem contribuir para o envelhecimento e para doenças. São também uma das fontes vegetais mais ricas em ácidos gordos ómega-3, importantes para o bom funcionamento cerebral. Uma porção de 30 g contém aproximadamente 5 g de ómega-3! As sementes de chia são incrivelmente fáceis de adicionar à alimentação, pois estão prontas a consumir e têm um sabor muito suave. Polvilhe-as sobre smoothies, papas de aveia e iogurte, ou incorpore-as em receitas como pão e muffins. Quer saber mais sobre os benefícios das sementes de chia para a saúde? Consulte o artigo As Sementes de Chia São Boas para Si? Sementes de Sésamo As sementes de sésamo são sementes muito pequenas que crescem em vagens na planta Sesamum indicum. O seu teor de óleo é um dos mais elevados de qualquer semente. Podem ser adquiridas com ou sem casca e são cultivadas numa variedade de cores. As sementes de sésamo são não só uma boa fonte de minerais e fibra, como também são ricas em selénio, um antioxidante que demonstrou reduzir o risco de doenças crónicas. Um composto encontrado nas sementes de sésamo chamado sesamina pode ajudar a reduzir as dores articulares e a melhorar a artrite do joelho, graças às suas propriedades anti-inflamatórias. As sementes de sésamo podem ser consumidas cruas ou, se quiser realçar o seu sabor naturalmente a fruto seco, pode assá-las ou torá-las. Talvez mais conhecidas como cobertura de hambúrgueres, bagels e palitos de pão, as sementes de sésamo podem na verdade ser utilizadas de diversas formas. Podem também ser adicionadas a saladas, sumos e sopas, ou transformadas em tahini, também conhecido como pasta de sésamo. Sementes de Abóbora Provavelmente uma das variedades de sementes comestíveis mais populares são as sementes de abóbora. Consumir apenas uma pequena quantidade pode fornecer ao organismo uma quantidade substancial de magnésio, zinco, gorduras saudáveis e antioxidantes. Entre os seus outros potenciais benefícios para a saúde, incluem-se a melhoria da saúde cardiovascular, a redução do açúcar no sangue e o possível auxílio no sono. São muito versáteis: pode comê-las cruas, salgadas, assadas ou cozinhadas no forno! Para além de as consumir sozinhas como snack, podem ser incorporadas em muitas refeições. Experimente polvilhá-las sobre o iogurte, os cereais ou adicioná-las a smoothies. Podem também ser incluídas na maioria dos produtos de panificação. Para uma análise mais aprofundada das vantagens de incluir sementes de abóbora na alimentação, leia o nosso artigo Sementes de Abóbora: Truque ou Tratamento? Sementes de Cânhamo As sementes de cânhamo são pequenas sementes castanhas originárias da planta de cânhamo, disponíveis em variedades inteiras ou descascadas. As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de vitamina E e potássio. São também as mais ricas em proteína de todas as sementes e ricas em gorduras saudáveis ómega-6 e ómega-3. Uma vez que são uma das poucas plantas com uma fonte completa de proteína, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Isto torna as sementes de cânhamo uma adição valiosa a qualquer dieta vegetariana ou vegana. Podem ser adicionadas a sopas, guisados e saladas, ou utilizadas para preparar húmus e molhos. Como têm um sabor ligeiramente a fruto seco, podem substituir os frutos secos em muitas receitas, como produtos de pastelaria ou barras energéticas. As sementes de cânhamo podem até ser transformadas em bebida vegetal de cânhamo, uma excelente alternativa sem lacticínios ao leite. Sementes de Papoila As sementes de papoila são um tipo de semente oleaginosa obtida da planta papoila-do-ópio. As sementes podem ser utilizadas inteiras ou moídas como ingrediente em muitos alimentos, podendo também ser prensadas para produzir óleo de papoila. As sementes de papoila têm um sabor bastante único e aromático que funciona bem tanto em pratos doces como salgados. Adicione-as a produtos de pastelaria, como muffins, scones e bolos, ou sobre pão e pastelaria. Podem também ser polvilhadas sobre legumes e adicionadas a molhos de salada para um crocante extra. Tal como a maioria das sementes desta lista, as sementes de papoila são ricas em fibra, gorduras vegetais e vários outros nutrientes. São particularmente ricas em manganês, um oligoelemento vital para a coagulação do sangue e para a saúde óssea. O manganês também ajuda o organismo a utilizar aminoácidos, hidratos de carbono e gorduras.