Des aliments de base économiques pour des repas familiaux faciles et riches en protéines

Les légumineuses sèches regorgent de bienfaits pour la santé. Moins chères, plus nutritives et riches en protéines, elles contiennent moins de sucre et de sel. Pensez à intégrer davantage de haricots secs , de lentilles et de pois chiches à vos repas quotidiens, surtout si vous envisagez d'adopter une alimentation plus végétale ou si vous souhaitez cuisiner sainement à petit prix.

Il est difficile de trouver des aliments aussi économiques et riches en nutriments essentiels et en vitamines. Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales et de fibres alimentaires. Ils contiennent également des minéraux importants comme le magnésium, le fer, le zinc et le potassium.

Ces bienfaits pour la santé et leur faible coût (les légumineuses sèches coûtent moins cher que leurs équivalents en conserve) en font des aliments très économiques, c'est-à-dire qu'ils coûtent moins cher et nous offrent de nombreux avantages.

Par exemple, en cuisinant avec des haricots secs, vous pouvez facilement préparer des portions et les congeler, ce qui permet de faire des économies. Acheter des haricots secs en gros dans une épicerie bio en ligne vous permettra de réaliser encore plus d'économies !

On croit souvent à tort que les légumineuses sèches demandent beaucoup plus de temps de préparation que leurs versions en conserve. En réalité, c'est tout le contraire. Il suffit de les faire tremper quelques heures dans l'eau, puis de les cuire. Ce n'est pas aussi simple et pratique qu'ouvrir une boîte de conserve, mais ce n'est pas une tâche insurmontable, surtout si vous préparez déjà vos repas.

Certaines conserves de haricots et de légumineuses peuvent contenir de grandes quantités de sodium et de sucre ajoutés, qui servent de conservateurs – bien supérieures à la quantité quotidienne recommandée pour les adultes.

Les haricots secs contiennent beaucoup moins de sodium, de 0 à 15 milligrammes par portion. À la cuisson, vous pouvez doser le sel et vous n'avez pas besoin d'ajouter de sucre. Vous pouvez également personnaliser leur saveur en y ajoutant des herbes et des épices .

Les supermarchés traditionnels ne proposent que les types de haricots et de légumineuses les plus courants, mais si vous vous rendez dans un magasin d'alimentation biologique en ligne, vous découvrirez des variétés uniques de haricots, disponibles en version biologique et en vrac.

Variétés de haricots que vous pouvez acheter en ligne

Haricots rouges

Les haricots rouges sont une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d'Amérique centrale et du Mexique. Les haricots rouges biologiques sont très polyvalents et se dégustent dans des plats d'inspiration mexicaine.

haricots noirs

Les haricots noirs, aussi appelés haricots tortues en raison de leur aspect de coque dure, sont classés parmi les légumineuses. Ils sont utilisés dans les salsas, les salades et les chilis mexicains.

haricots beurre

Les haricots beurre sont une variété plus grosse, de couleur blanc pâle à jaune clair à maturité. Délicieux et tendres, ils offrent une saveur plus crémeuse que la plupart des autres haricots ; ils sont à la fois riches et onctueux. Grâce à leur grande taille, ils absorbent beaucoup de saveurs et se prêtent parfaitement aux soupes, aux currys et aux ragoûts.

haricots pinto

Les haricots pinto sont originaires d'Amérique centrale. Pinto signifie « peint » en espagnol. Ils ont une texture très crémeuse une fois cuits.

haricots

Les haricots blancs sont petits, ovales, charnus et d'un blanc crémeux, avec une saveur douce et une texture onctueuse. Ils absorbent facilement les saveurs et les arômes, ce qui en fait un ingrédient idéal pour les plats épicés.

Haricots cannellini

Les haricots cannellini, originaires d'Italie, sont d'un blanc crémeux. Une fois cuits, ils offrent une texture moelleuse et une saveur douce, légèrement noisettée.

Haricots Borlotti

Les haricots borlotti sont une variété italienne. Ils ont une saveur douce et une texture onctueuse. On les utilise fréquemment dans les salades et les ragoûts. Les haricots secs doivent être trempés dans l'eau froide avant la cuisson.

Haricots Aduki

Les haricots adzuki sont de petits haricots rouges au goût généralement sucré et de noisette. Ils sont très répandus en Asie et sont fréquemment utilisés dans la cuisine locale, notamment sous forme de germes de soja.

fèves

Les fèves, aussi appelées haricots larges, ont une saveur de noisette et une texture onctueuse et fondante. Cuites, elles sont délicieuses nature (juste bouillies) ou incorporées à de nombreux plats : dips, salades, risottos et pâtes.

Fèves de soja

Le soja est originaire d'Asie de l'Est. Il y constitue une importante source de protéines depuis plus de cinq mille ans. Le soja sert à fabriquer du tofu, du tempeh et des substituts de viande. Il est également idéal pour les nouilles, les soupes et les condiments.

haricots mungo

Les haricots mungo sont un aliment de base en Asie. On peut les utiliser de la même manière que les lentilles : dans les soupes, les currys et de nombreux plats asiatiques.

pois chiches

Les pois chiches, également appelés pois chiches garbanzo, sont originaires du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient. On les retrouve dans les cuisines italienne, grecque, indienne, moyen-orientale, espagnole et portugaise. Le houmous est le plat le plus populaire à base de pois chiches.

Les haricots sont faciles à cuisiner. Alors, comment cuisiner des haricots ?

On croit souvent à tort que les légumineuses sèches demandent beaucoup plus de temps de préparation que leurs versions en conserve. En réalité, c'est tout le contraire. Il suffit de les faire tremper quelques heures dans l'eau, puis de les cuire. Ce n'est pas aussi simple et pratique qu'ouvrir une boîte de conserve, mais ce n'est pas une tâche insurmontable, surtout si vous préparez déjà vos repas.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les haricots secs, mais les haricots secs et les pois chiches, surtout s'ils sont conservés plusieurs mois dans le garde-manger, perdent de l'humidité avec le temps. Les faire tremper quelques heures ou une nuit dans l'eau permettra de les réhydrater et de leur redonner un peu de fraîcheur. De plus, cela réduira le temps de cuisson.

Pour faire tremper vos haricots, placez-les dans un grand saladier et couvrez-les d'eau (3 à 5 cm au-dessus des haricots). Laissez-les tremper de 3 à 8 heures, ou toute une nuit. Ils vont gonfler en absorbant l'eau ; veillez donc à ce qu'ils soient toujours immergés. Égouttez les haricots, rincez-les à l'eau claire et transférez-les dans la casserole.

La méthode la plus simple et la plus rapide pour préparer des haricots secs et autres légumineuses est la cuisson à l'autocuiseur. Vous pouvez aussi les cuire à la casserole, mais cela prendra un peu plus de temps.

Pour cuire des haricots préalablement trempés, remplissez la casserole d'eau jusqu'à les recouvrir. Si vous ne les avez pas fait tremper, utilisez davantage d'eau pour les recouvrir (au moins 5 cm au-dessus).

Vous pouvez ajouter une pincée de sel, des herbes et des épices de votre choix. Pour rendre les haricots plus aromatiques, faites-les cuire avec des feuilles de laurier, une gousse d'ail et un peu de sel. Si vous souhaitez une saveur plus relevée, ajoutez du piment en poudre, des flocons de piment et de la poudre d'oignon.

Les haricots trempés nécessitent entre 20 et 25 minutes de cuisson ; pour les haricots non trempés, comptez environ 40 à 45 minutes à l’autocuiseur. Les petits haricots cuiront plus rapidement que les gros.

Vous pouvez ajouter des haricots cuits, comme des haricots en conserve, à vos plats, notamment aux ragoûts, aux soupes et aux salades. Conservez-les dans leur jus de cuisson si vous ne les utilisez pas immédiatement.