Protéines végétales : quelles sont les meilleures sources ?

Soja

Le soja est la meilleure source de protéines végétales. Le soja cuit contient 18 à 20 g de protéines pour 100 g (source : nutritionvalue.org).

Elles sont également riches en fer, magnésium, potassium et calcium. La meilleure façon de consommer du soja est de le faire cuire sous forme d'edamame (frais ou surgelé). Parmi les autres produits à base de soja, on trouve le lait de soja, le tofu et le tempeh.

Tempeh

Le tempeh est un aliment de base traditionnel originaire d'Indonésie. Il est fabriqué à partir de graines de soja cuites et fermentées. On peut le cuire, le mariner, le paner, le frire ou le rôtir, ce qui permet de remplacer la viande dans les repas quotidiens. C'est un produit compact et riche en protéines.

19 g pour 100 g. Les protéines du tempeh comprennent neuf acides aminés essentiels. Il est également source de fibres, de fer, de calcium, de magnésium et de phosphore. Le tempeh contribue à la santé intestinale et osseuse.

Vérifiez les étiquettes, car le profil nutritionnel du tempeh peut varier selon les marques.

Tofu

Le tofu est un autre produit exceptionnel, fabriqué à partir de lait de soja fermenté, plus précisément de caillé de soja pressé. Il contient 8 grammes de protéines pour 100 grammes. Le tofu est également une excellente source de calcium, de fer et de magnésium.

Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais il se marine et se cuisine facilement avec différentes herbes et épices. Il peut être intégré à de nombreuses recettes traditionnelles pour remplacer la viande, des currys aux hamburgers.

Seitan

Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est une excellente source de protéines. C'est une alternative populaire à la viande pour de nombreux végétaliens et végétariens. Son aspect et sa texture sont similaires à ceux de la viande, et il se cuisine de la même façon (frit, rôti, grillé). Il contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Il est également riche en sélénium, en fer et en calcium.

Ce produit contenant du gluten, il est déconseillé aux personnes intolérantes au gluten.

Lentilles

Les lentilles sont riches en protéines ! Elles contiennent 9 grammes de protéines pour 100 grammes cuites. Les lentilles sont également une excellente source de fibres alimentaires. 200 g de lentilles cuites couvrent la moitié de vos besoins quotidiens en fibres.

Elles sont également riches en fer, en acide folique, en manganèse et en antioxydants. Les lentilles nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin et vous protègent de certaines maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez utiliser les lentilles dans différents plats à base de plantes, notamment les soupes, les ragoûts, les currys et les salades.

Quinoa

Le quinoa cuit contient 4 g de protéines pour 100 g. Ces protéines sont dites complètes car elles contiennent les 22 acides aminés essentiels. Grâce à sa richesse en protéines, le quinoa est une excellente option pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides et remplacer les pâtes et le riz.