Graines de chia

Taboulé de quinoa

Crêpes à la banane et aux fraises

Porridge aux bananes pour le petit-déjeuner

Brouillade de pois chiches

Pois chiches à la grecque sur du pain grillé

Cette vinaigrette rafraîchissante se prépare en un clin d'œil - délicieuse, simple et nutritive !

Le régime alimentaire britannique est en pleine mutation. Qu'il soit motivé par l'augmentation du coût de la vie, les préoccupations environnementales ou la tendance flexitarienne en plein essor, de nombreuses personnes mangent significativement moins de poisson. Bien que ce changement ait ses avantages, il soulève une question flagrante pour notre nutrition : où trouver nos oméga-3 ? Qu'en est-il des humbles graines de chia ? Loin d'être un simple ajout tendance aux bols de smoothies, les graines de chia sont l'une des sources végétales d'oméga-3 les plus concentrées de la nature. Si vous avez fait l'impasse sur le saumon, voici tout ce que vous devez savoir sur ce que les graines de chia peuvent faire pour votre cerveau et votre cœur. Qu'est-ce que l'oméga-3 d'origine végétale (ALA) ? Les acides gras oméga-3 sont des graisses "essentielles", ce qui signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer à partir de zéro ; nous devons les obtenir de notre alimentation. Lorsque vous mangez du poisson gras, vous consommez des oméga-3 connus sous les noms d'EPA et de DHA. Lorsque vous mangez des sources végétales comme les graines de chia, vous consommez de l'ALA (acide alpha-linolénique). La réalité : Votre corps utilise l'ALA pour l'énergie, mais pour l'utiliser pour la réparation du cerveau et du cœur, il doit le convertir en EPA et DHA. Le corps humain n'est pas très efficace dans cette conversion. Par conséquent, si les graines de chia sont votre principale source d'oméga-3, vous devez en consommer une quantité généreuse et régulière pour vous assurer que votre corps reçoit ce dont il a besoin. Pourquoi votre cœur aime les graines de chia Les maladies cardiaques restent une préoccupation majeure pour la santé au Royaume-Uni, mais l'alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention. L'ALA oméga-3 que l'on trouve dans les graines de chia agit comme un bouclier protecteur pour votre système cardiovasculaire : Abaisse la tension artérielle : Une consommation régulière d'ALA a été liée à la relaxation des vaisseaux sanguins, ce qui aide à maintenir une tension artérielle saine. Réduit l'inflammation : L'inflammation chronique est un facteur clé des maladies cardiaques. Les oméga-3 des graines de chia aident à calmer cette réponse inflammatoire dans le corps. Équilibre le cholestérol : Les graines de chia ont un double effet. Leurs oméga-3 aident à augmenter le "bon" cholestérol HDL, tandis que leur teneur massive en fibres aide à éliminer le "mauvais" cholestérol LDL de votre système. Stimuler la santé cérébrale naturellement Votre cerveau est composé à près de 60 % de graisse, et il dépend fortement des oméga-3 pour construire les cellules du cerveau et des nerfs. Voici comment l'ALA des graines de chia soutient votre santé cognitive : Combat le brouillard cérébral : Les oméga-3 sont essentiels pour maintenir la santé des membranes cellulaires du cerveau, permettant aux nutriments d'entrer et aux déchets de sortir efficacement. Protège contre le déclin : Les premières recherches suggèrent qu'une alimentation riche en ALA peut aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif et le déclin cognitif lié à l'âge. Soutien de l'humeur : Bien que l'EPA et le DHA soient plus notoirement liés à la régulation de l'humeur, assurer une base stable d'ALA aide à maintenir le bon fonctionnement de votre système nerveux, ce qui est fondamental pour le bien-être mental. Comment ajouter plus de chia à votre alimentation Vous n'avez pas besoin d'apprendre un tout nouveau style de cuisine pour profiter de ces bienfaits. Seulement deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent environ 5 grammes d'ALA. Essayez ces substitutions simples : Ajoutez-les à votre porridge du matin ou à votre gruau du soir. Mixez-les dans un smoothie aux fruits rouges. Faites un "œuf de chia" (1 cuillère à soupe de graines de chia mélangée à 3 cuillères à soupe d'eau, laissée reposer pendant 15 minutes) comme liant dans votre pâtisserie du dimanche. En faisant des graines de chia une habitude quotidienne, vous pouvez soutenir sans effort votre cœur et votre esprit avec un régime alimentaire végétal. Foire aux questions Combien de graines de chia devrais-je manger par jour ? La plupart des nutritionnistes recommandent 1 à 2 cuillères à soupe (environ 15 à 28 g) de graines de chia par jour. Cela fournit environ 10 g de fibres et 5 g de protéines complètes sans provoquer d'inconfort digestif. Dois-je faire tremper les graines de chia avant de les manger ? Le trempage n'est pas obligatoire, mais il est utile. Les graines de chia trempées sont plus faciles à digérer et leurs nutriments sont absorbés plus rapidement. Saupoudrez-les crues sur des salades ou du porridge pour le croquant ; faites-les tremper pour les smoothies, les boissons ou le pudding de chia. Les graines de chia sont-elles bonnes pour la perte de poids ? Les graines de chia peuvent favoriser la perte de poids car leurs fibres absorbent l'eau et forment un gel dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela réduit naturellement les fringales — mais elles ne sont pas une solution miracle à elles seules. Peut-on manger des graines de chia crues ? Oui, les graines de chia peuvent être consommées crues, directement du paquet, saupoudrées sur du yaourt, des salades, des smoothies ou du porridge. Que vous les fassiez tremper au préalable est une préférence personnelle — crues, elles sont croquantes ; trempées, elles sont plus crémeuses et plus faciles à digérer. Y a-t-il des effets secondaires à la consommation de graines de chia ? Les graines de chia sont sans danger pour la plupart des gens en quantités normales, mais en manger trop peut provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs en raison de leur teneur élevée en fibres. Buvez toujours beaucoup d'eau avec elles.

Nous avons tous vu le marketing : « Riche en Oméga-3 ! » ou « Contient des acides gras essentiels ! ». Mais dans le monde de la nutrition, plus n'est pas toujours mieux : l'équilibre est primordial. Chez Whole Food Earth, nous voyons de nombreux clients consommer beaucoup de graines et de noix saines, mais ressentir toujours les effets de l'inflammation. Souvent, la cause n'est pas un manque de « bonnes graisses », mais un déséquilibre entre les différents types d'Oméga. Voici la vérité « non transformée » sur les Oméga 3, 6 et 9. 1. Voici la famille : 3, 6 et 9 Tous les Omégas ne sont pas égaux. Certains sont « essentiels » (votre corps ne peut pas les fabriquer), et certains sont « non essentiels » (votre corps peut les produire si nécessaire). Oméga-3 (Le héros anti-inflammatoire) : Essentiel. Présent dans les graines de chia biologiques, les graines de lin biologiques et les noix. Ceux-ci sont essentiels pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation systémique. Oméga-6 (Le parent incompris) : Essentiel. Présent dans de nombreuses graines et noix, mais aussi fortement concentré dans les huiles végétales transformées (tournesol, soja, maïs). Bien que nous en ayons besoin pour la réponse immunitaire, un excès peut devenir pro-inflammatoire. Oméga-9 (Le parent solidaire) : Non essentiel. Votre corps peut le fabriquer à partir d'autres graisses, mais sa consommation (comme dans l'avocat ou les amandes) soutient la santé métabolique. 2. Le grand déséquilibre : Le problème 1:20 Du point de vue de l'évolution, les humains prospéraient avec un régime alimentaire ayant un rapport Oméga-6 sur Oméga-3 d'environ 1:1 ou 4:1. Dans le régime alimentaire occidental moderne, ce rapport a explosé jusqu'à 20:1. Parce que les aliments « conventionnels » transformés dépendent tellement des huiles Oméga-6 bon marché, nos corps sont constamment dans un état d'inflammation élevée. L'objectif : Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les Oméga-6 ; vous devez les « noyer » en augmentant significativement votre apport en sources d'Oméga-3 entières et non transformées. 3. Le défi végétal : ALA vers EPA/DHA Si vous suivez un régime alimentaire végétal ou à base d'aliments complets, vos Oméga-3 se présentent sous forme d'ALA (acide alpha-linolénique). Votre corps doit ensuite le convertir en EPA et DHA (les formes utilisées par le cerveau et le cœur). Pour rendre cette conversion efficace, vous avez besoin d'un système propre. C'est pourquoi non transformé est une priorité plus élevée que bio : Les graisses « indésirables » transformées interfèrent avec cette conversion. Les aliments entiers comme nos [Graines de chanvre] fournissent les cofacteurs minéraux parfaits (comme le magnésium et le zinc) pour aider votre corps à faire son travail. 4. Comment ajuster votre ratio avec Whole Food Earth Vous n'avez pas besoin de compléments coûteux au goût de poisson pour trouver l'équilibre. Vous avez juste besoin d'être stratégique avec vos produits de base : La pincée quotidienne : Deux cuillères à soupe de [Graines de lin moulues biologiques] fournissent plus que votre besoin quotidien en ALA. L'avantage du chanvre : Les graines de chanvre ont un « ratio d'or » de 3:1 (Oméga-6 sur Oméga-3), ce qui en fait l'un des aliments les plus équilibrés de la planète. La collation aux noix : Une simple poignée de noix crues fournit une dose puissante de graisses favorisant le cerveau sans la transformation que l'on trouve dans les beurres de noix. Graisses essentielles, pas marketing essentiel Chez Whole Food Earth, nous ne vendons pas d'« huiles miracles ». Nous vendons les graines et les noix brutes et entières qui permettent à votre corps de maintenir sa propre chimie délicate. En passant de « combien de graisse » à « quel ratio », vous vous éloignez du bruit de l'industrie des compléments et revenez à la simplicité de la terre. Rétablissez votre équilibre dès aujourd'hui. Explorez notre gamme de graines et de noix riches en Oméga et commencez votre voyage vers une vie moins inflammatoire et plus énergique. L'aide-mémoire des Oméga-3 : Les centrales végétales En ce qui concerne l'acide alpha-linolénique (ALA) — le précurseur végétal de l'EPA et du DHA — toutes les graines ne sont pas égales. Voici comment nos meilleures ventes se classent par portion de 100 g : Produit Teneur en Oméga-3 (ALA) Avantage clé Meilleure façon d'utiliser Graines de lin biologiques ~22,8 g Le roi incontesté de l'ALA. Moulues : Doivent être broyées pour absorber les huiles. Graines de chia biologiques ~17,8 g Haute teneur en fibres + hydratation massive. Trempées : À utiliser dans les puddings ou comme substitut d'œuf. Noix ~9,1 g Graisses puissantes pour le cerveau. Crues : Parfaites pour les collations ou les garnitures de salade. Graines de chanvre ~8,7 g Le « ratio d'or » de 3:1 (Oméga 6:3). Saupoudrées : À ajouter aux bouillies ou aux smoothies. Graines de courge ~0,1 g Faibles en O-3, mais riches en zinc/magnésium. Grillées : Idéales pour le soutien minéral. Bien que les graines de lin aient la concentration la plus élevée, il est important de se rappeler qu'elles doivent être moulues (broyées) pour que votre corps puisse accéder aux huiles Oméga-3 piégées dans la coque extérieure dure. Les graines de chia, en revanche, peuvent être consommées entières ou trempées. Pour atteindre votre apport quotidien recommandé en ALA (environ 1,1 g à 1,6 g pour les adultes), vous n'avez besoin que de : 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues OU 1 cuillère à soupe de graines de chia OU 3-4 noix entières Conseil de pro pour la fraîcheur Parce que les acides gras Oméga-3 sont très « insaturés », ils sont sensibles à la lumière et à la chaleur. Pour éviter que vos graines ne rancissent, nous vous recommandons de les conserver dans un endroit frais et sombre ou même au réfrigérateur une fois ouvertes.

Chia graines sont un de le monde la plupart populaire superaliments , ils sont en permanence tendance parmi bien-être groupes, et leur versatilité moyens toi peut ajouter eux dans joli beaucoup n'importe lequel recette pour un puissant nutrition booster. Cependant pour le non initié, chia graines peut être un intimidant ingrédient à commencer en utilisant, ici Bien casser vers le bas exactement quoi ils sont, comment à utiliser eux et la plupart important leur incroyable santé avantages. Quoi sont chia graines Chia graines sont petit comestible graines depuis le menthe famille, origine du sud​ Amérique, ils avoir un subtil fou, presque amer goût et sont petit et ovale façonné. Historiquement chia graines étaient cultivé par les deux les Mayas et les Aztèques, formation un clé aspect de leur régimes, exigible à leur utiliser comme un long durable énergie source, et ils rester juste comme populaire aujourd'hui! Comme chia graines avoir tel un subtil saveur, ils peut être utilisé dans les deux doux et sarriette recettes, mais ils sont sans doute la plupart populaire dans smoothies et milkshakes. Quoi fait chia graines un superaliment Là sont un peu principal caractéristiques de chia graines que faire eux donc sur le plan nutritionnel incroyable, mais peut-être la plupart important est leur statut comme un complet protéine. UN complet protéine moyens que un nourriture source a tous neuf vital amino acides que le corps besoins, mais ne peut pas produire. Chia graines prise un unique position, comme typiquement complet protéines peut être dur à trouver dehors de animal sources, lequel fait eux Plus fort à viens par pour ceux sur un végétalien ou usine basé régime. Sur haut de leur impressionnant collection de amino acides, chia graines sont aussi riche dans oméga 3 gras acides, lequel sont crucial pour les deux cerveau et cœur santé. Chia graines sont aussi emballé complet de fibre (avec juste deux cuillères à soupe fournir à peu près 9.8 grammes de diététique fibre) ce fait chia graines un super chemin à améliorer ton digestion et réduire inflammation. De la même manière chia graines contenir un super multitude de antioxydants, lequel peut aide protéger contre inflammation, diabète et même cœur maladie. Le incroyable santé avantages de chia graines Comme toi pourrait avoir deviné depuis leur incroyable nutrition se maquiller, chia graines avoir Comme nous mentionné au-dessus de, chia graines sont riche dans oméga 3. Oméga 3 gras acides sont un autre taper de nutritif que peut être incroyablement dur pour ceux sur usine basé régimes à accumuler, mais il est incroyablement important pour notre santé. Pas seulement faire oméga 3 gras acides garder notre cerveau et cœurs en bonne santé, ils sont aussi critique à maintenance bien vue, et un en bonne santé immunitaire système. Dans particulier chia graines sont riche dans alpha-linolénique acide, un spécifique taper de oméga 3, lequel a a été montré à réduire le risque de cœur maladie. Le haut fibre contenu de chia graines nous précédemment mentionné, est un autre source de leur excellent santé avantages. Le fibre dans chia graines abaisse mauvais cholestérol et triglycérides, alors que simultanément croissant cœur protecteur cholestérol. Parallèlement ce, fibre admission a a été montré à réduire le risque de cœur maladie, taper deux diabète, inflammation et digestif problèmes. Parallèlement ces santé avantages, chia graines sont aussi un unique outil pour poids perte et appétit gestion. Parce que de leur haut fibre contenu, chia graines sont excellent à absorbant eau, lequel moyens quand ils sont dans le estomac ils formulaire un gel comme substance que aide à assouvir appétit, réduire envies et inférieur calorique admission. Comment à obtenir le la plupart dehors de chia graines Chia graines sont un incroyablement polyvalent ingrédient, donc il peut être un petit accablant à essayer à comprendre tous de c'est utilisations, ici Bien montrer toi exactement comment à obtenir le la plupart depuis ton chia graines Non matière quoi toi vouloir à utiliser eux pour. Toi peut aussi simplement manger chia graines droit depuis le paquet comme un collation, et éviter le besoin pour n'importe lequel particulier préparation ou recherche. Un de le la plupart commun questions quand en utilisant chia graines est si ou pas toi devrait tremper eux avant ajouter eux à un boire ou en utilisant eux dans un recette, mais il vraiment Cela dépend sur quoi toi sont en utilisant eux pour. Le meilleur chemin à décider si toi vouloir à tremper ton chia graines ou pas, est à décider sur le texture toi serait comme depuis eux. Si toi sont regarder à ajouter un léger croquer à salades, smoothies, céréales ou bouillie alors il est meilleur à simplement saupoudrer le chia graines sur eux avant portion. Cependant si toi sont regarder à créer un plus crémeux final résultat, comme chia pudding alors vous allez besoin à tremper le chia graines avec un rapport de à peu près 1 cuillerée à soupe de chia graines à ¼ de un tasse de liquide. Dans salutations à nutrition, il est en général mieux à tremper le chia graines à améliorer le taux à lequel le nutriments sont absorbé, et en général faire eux Plus facile à digest.De même si tu es regarder à utiliser chia graines comme un poids perte outil, trempage eux volonté fournir un mieux résultat. Comme toi augmenter ton admission de chia graines, il est extrêmement important à faire bien sûr toi sont croissant ton eau consommation à côté il, pas seulement volonté ce permettre toi à obtenir le la plupart avantages depuis il, mais il volonté aussi faire bien sûr que le vaste montants de fibre dans chia graines ne le faites pas cause n'importe lequel court terme digestif problèmes. Pourquoi toi besoin à inclure chia graines dans ton régime J'espère que leur valeur nutritive à elle seule vous donne déjà envie d'y réfléchir. Intégrer les graines de chia à votre alimentation, que vous cherchiez à améliorer votre santé cardiaque, est une excellente idée. Santé, digestion ou apport en protéines, ils peuvent vraiment tout faire. En variant la façon dont vous les utilisez En les utilisant dans des recettes ou en les dégustant comme en-cas, vous êtes sûr de ne jamais vous en lasser, et Une fois que vous en ferez un ingrédient de base dans votre garde-manger, vous remarquerez vraiment les bienfaits. différence. Si, après avoir lu cet article, vous n'êtes toujours pas sûr de la manière exacte dont vous voulez Utilisez des graines de chia, nous avons plein de super recettes, dont cette délicieuse recette aux baies de goji et Smoothie au chia, alors n'hésitez pas à vous lancer !

Tout le monde sait que les graines sont l'un des ingrédients les plus sains que l'on puisse incorporer à son alimentation, mais les gens sous-estiment souvent l'importance de leurs bienfaits pour la santé. Chaque graine a une apparence et un goût différents, il n'est donc pas surprenant que leurs profils nutritionnels soient tout aussi divers. Dans cet article, nous allons passer en revue certaines des meilleures graines que vous pouvez inclure dans votre alimentation, ainsi que la façon dont vous pouvez les cuisiner. Il est également important de noter que nous ne pouvons pas mentionner tous les types de graines ici, alors n'hésitez pas à vous aventurer en dehors de cette liste et à vraiment expérimenter dans le monde des graines. Graines de chia Les graines de chia biologiques sont l'un des super-aliments les plus populaires au monde, il est donc logique qu'elles figurent sur cette liste. Les graines de chia sont de petites graines comestibles de la famille de la menthe originaires d'Amérique du Sud, où elles sont cultivées depuis l'Empire aztèque. Les graines de chia sont uniques principalement en raison de leur statut de protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais ne peut pas produire par lui-même. Les protéines complètes peuvent être assez difficiles à trouver en dehors des sources animales, de sorte que les graines de chia sont naturellement un excellent choix pour les végétaliens ou ceux qui suivent des régimes à base de plantes. Les graines de chia sont également incroyablement riches en fibres, avec seulement deux cuillères à soupe fournissant près de 10 grammes de fibres alimentaires. Étant riches en fibres, les graines de chia sont un excellent moyen d'améliorer la digestion, mais aussi et surtout la santé cardiaque. Comme les graines de chia réduisent la quantité de mauvais cholestérol dans notre corps, elles augmentent simultanément la quantité de bon cholestérol qui réduit le risque de maladies cardiaques. Comment utiliser les graines de chia : Les graines de chia sont assez polyvalentes, mais elles sont le plus souvent utilisées dans les boissons, les puddings et les salades. Il y a un débat important (en particulier parmi les personnes soucieuses de leur santé) quant à savoir s'il est préférable de faire tremper les graines de chia avant de les manger ou non, mais cela dépend vraiment des préférences personnelles. Bien que faire tremper les graines de chia puisse les rendre plus facilement digestibles, et donc légèrement plus nutritives, cela supprime également leur texture croquante. Si vous préparez du pudding de chia ou si vous cherchez à épaissir un smoothie, il est préférable de faire tremper vos graines de chia, mais si vous cherchez à les utiliser pour ajouter une texture supplémentaire à une salade, il est préférable de simplement les saupoudrer dessus. Graines de lin Le lin (également connu sous le nom de graines de lin) existe en deux variétés, dorée et brune, et bien qu'elles aient des profils nutritionnels à peu près identiques, le lin doré a un goût légèrement plus riche. Le lin est un ingrédient gravement sous-estimé, et devrait vraiment être considéré comme un super-aliment à part entière, riche en protéines, en fibres et en acides gras oméga 3, c'est un excellent tout-en-un. Le lin est à la fois sans gluten et végétalien, ce qui en fait un incontournable pour ces régimes, principalement pour sa teneur élevée en protéines et en acide linoléique. L'acide linoléique est un type d'acide gras oméga 6, qui peut être incroyablement difficile à trouver en dehors des poissons gras, non seulement il est excellent pour maintenir une peau saine, mais aussi pour abaisser le cholestérol et améliorer la sensibilité à l'insuline. Comment utiliser les graines de lin Les graines de lin ont une saveur très subtile, elles peuvent donc être facilement associées à des recettes sucrées ou salées, ou simplement mélangées à de l'eau et dégustées seules. Cependant, il est important d'augmenter votre consommation d'eau lorsque vous commencez à incorporer des graines de lin dans votre alimentation pour éviter la déshydratation et les problèmes digestifs. Graines de courge Les graines de courge biologiques sont un excellent moyen d'améliorer la nutrition de votre alimentation sans trop de tracas, elles peuvent être dégustées comme collation seules, ou saupoudrées dans des salades, des soupes et des currys. Les graines de courge sont non seulement pratiques, mais aussi très nutritives. Comme les graines de chia et les graines de lin, les graines de courge sont riches en acides gras sains, en protéines et en vitamine E. La vitamine E est extrêmement importante pour le développement d'une peau saine, de cheveux sains et, surtout, d'une bonne vue. Les graines de courge contiennent également une abondance d'antioxydants et se sont avérées améliorer la santé cardiaque, ainsi que potentiellement réduire le risque de cancer tout en améliorant la santé de la vessie. Graines de sésame Les graines de sésame sont un ingrédient assez courant dans les ménages, mais leur teneur nutritionnelle stupéfiante et leurs bienfaits pour la santé sont souvent oubliés. Généralement un aliment de base dans la cuisine asiatique et sud-américaine, les graines de sésame ont une saveur douce légèrement sucrée, et sont excellentes dans la cuisine sucrée et salée. Les graines de sésame ont beaucoup de bienfaits en commun avec les graines que nous avons déjà discutées (principalement les acides gras oméga et la vitamine E), mais elles sont uniques en ce qu'elles contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc. Le zinc peut ne pas sembler un nutriment important pour le corps, mais c'est loin d'être vrai. Le zinc joue un rôle vital dans le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et même la synthèse des protéines, il est donc incroyablement important de s'assurer que votre corps en reçoit suffisamment. Comment utiliser les graines de sésame Les graines de sésame peuvent être saupoudrées dans des plats salés, crues ou grillées, et leur saveur douce et subtile se marie particulièrement bien avec les plats asiatiques, mais elles peuvent également être utilisées pour faire du tahini. Le tahini est un type de pâte traditionnellement utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient, agissant comme base pour des trempettes comme le houmous et le baba ganoush, ou utilisé en pâtisserie pour améliorer le contenu nutritionnel d'un plat et ajouter une douceur naturelle. Pourquoi vous devriez commencer à intégrer les graines à votre alimentation quotidienne : Les bienfaits pour la santé que nous avons décrits ci-dessus devraient déjà susciter l'intérêt de toute personne souhaitant mener une vie plus saine, mais aussi de toute personne à la recherche de nouvelles recettes, saveurs et aventures culinaires. Non seulement chaque type de graine a un bienfait différent pour la santé, mais elles ont également toutes une multitude d'utilisations, et peuvent vraiment aider à rendre votre cuisine plus variée que jamais. Une fois que vous commencerez à utiliser des graines dans vos recettes, vous aurez du mal à vous arrêter, que vous cherchiez à ajouter de la texture à un plat ou une boisson, ou simplement à faire ressortir des saveurs riches (mais saines), les graines peuvent tout faire.

Les protéines sont évidemment l'un des types de nutriments les plus importants dont le corps a besoin, jouant d'innombrables rôles vitaux pour rester en bonne santé, mais il peut aussi être difficile d'en obtenir suffisamment pour maximiser les bienfaits, en particulier si vous suivez un régime végétalien. Les graines sont une source de protéines gravement sous-estimée mais incroyable, mais les quantités varient d'une graine à l'autre. Dans cet article, nous expliquerons exactement pourquoi les protéines sont si importantes, quelles graines en contiennent le plus, et certains de leurs autres bienfaits surprenants pour la santé. Pourquoi les protéines sont si importantes Les protéines sont un nutriment extrêmement important, et il serait impossible de mentionner tout ce qu'elles font, mais nous nous concentrerons ici sur certaines de leurs fonctions les plus importantes. La raison sans doute la plus importante de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines est leur rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus du corps. Comme les protéines aident à construire les tissus et les muscles, elles sont absolument vitales pour la croissance et le développement, ainsi que pour la récupération après des blessures. Ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation peut avoir de graves effets sur votre santé, tels que la perte musculaire, la fatigue et un système immunitaire massivement affaibli. La British Heart Foundation recommande qu'un adulte moyen consomme environ 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel, en insistant particulièrement sur la consommation de protéines végétales (comme les graines) à la place de la viande rouge et de la volaille. Les 6 graines les plus riches en protéines Bien que la plupart des graines contiennent des protéines, voici nos choix pour les 6 meilleures — nous aborderons ici leur teneur en protéines, leurs bienfaits supplémentaires pour la santé et comment les utiliser. 6. Graines de sésame — 4,8 g de protéines par 28 g Les graines de sésame sont un ingrédient de base de la cuisine asiatique et moyen-orientale, et avec leur teneur en protéines, elles devraient également être un élément essentiel de votre garde-manger. Bien que les graines de sésame n'aient pas la plus grande quantité de protéines de cette liste, elles sont incroyablement faciles à utiliser dans votre cuisine et possèdent une gamme d'autres bienfaits pour la santé qui en font un ajout intéressant à votre alimentation. Les graines de sésame sont non seulement riches en protéines, mais aussi en zinc, ce qui est extrêmement important pour maintenir un système immunitaire sain, la cicatrisation des plaies et, surtout, la synthèse des protéines. 5. Graines de lin — 5g de protéines par 28g Les graines de lin (également appelées graines de lin) peuvent se présenter sous deux variétés — brune ou dorée — et leur contenu nutritionnel est généralement identique ou incroyablement similaire. Les graines de lin sont souvent utilisées comme substitut sans gluten du blé et contiennent encore plus de protéines. Les graines de lin peuvent être moulues et transformées en farine, saupoudrées dans les smoothies et les salades, ou mélangées à de l'eau et bues pour un apport rapide en nutriments. Les graines de lin contiennent une grande quantité d'acides gras oméga 6, comme la plupart des graines, mais elles sont particulièrement riches en acide linoléique. L'acide linoléique est un type d'acide gras vital pour maintenir une peau saine, tout en aidant à maintenir un système immunitaire sain et à abaisser le cholestérol. Il est important, lorsque vous intégrez des graines de lin à votre alimentation, d'augmenter également votre consommation d'eau, sinon vous pourriez souffrir de troubles digestifs et de déshydratation en raison de leur teneur élevée en fibres. 4. Graines de chia — 5g de protéines par 28g Les graines de chia sont l'un des superaliments les plus populaires au monde, en partie grâce à leur teneur élevée en protéines, mais aussi à une variété d'autres nutriments, chacun ayant ses propres bienfaits pour la santé. En particulier, les graines de chia sont très appréciées pour leur statut de protéine complète. Le terme protéine complète désigne un ingrédient qui contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire lui-même, et qui, de ce fait, présente d'innombrables bienfaits pour la santé. Les graines de chia sont notamment un excellent moyen d'améliorer votre digestion grâce à leur teneur incroyablement élevée en fibres. De même, les graines de chia gagnent en popularité en tant qu'outil d'aide à la gestion du poids – cela s'explique par le fait que, lorsqu'elles sont consommées, les fibres forment une texture gélatineuse dans votre estomac qui vous procure une sensation de satiété plus durable. Les graines de chia peuvent être trempées dans l'eau ou saupoudrées directement sur les aliments, selon la texture que vous souhaitez obtenir; cependant, pour un contenu nutritionnel optimal, il est préférable de faire tremper vos graines de chia afin d'accélérer le taux de digestion et d'absorption. 3. Graines de tournesol — 7g de protéines par 28g Les graines de tournesol contiennent pas moins de 7 grammes de protéines par 28 grammes, ce qui en fait l'une des meilleures graines en termes de teneur en protéines, tout en restant incroyablement pratiques à cuisiner et à grignoter. Les graines de tournesol peuvent être torréfiées pour faire ressortir leur saveur de noisette et en faire un complément parfait à presque toutes les recettes salées qui pourraient nécessiter une texture supplémentaire. Les graines de tournesol sont également riches en graisses saines, en vitamine E et en sélénium. Le sélénium joue un rôle vital dans la protection antioxydante, la santé de la thyroïde et contribue à maintenir un système immunitaire fort. 2. Graines de courge — 8,5 g de protéines par 28 g Les graines de courge contiennent une énorme quantité de protéines et sont sans doute la graine la plus pratique à intégrer à votre alimentation. Les graines de courge constituent une excellente collation à elles seules, mais elles prospèrent vraiment lorsqu'elles sont utilisées dans les salades et les soupes, en particulier lorsqu'elles sont associées à d'autres légumes d'automne. Les graines de courge ne contiennent pas seulement une vaste quantité de protéines, mais aussi une grande quantité de vitamine E. La vitamine E est un élément extrêmement important d'un mode de vie sain, principalement pour son rôle dans le maintien d'une peau saine et d'une bonne vision. 1. Graines de chanvre — 9,5 g de protéines par 28 g Sans aucun doute, les graines de chanvre sont l'une des meilleures graines en termes de teneur en protéines uniquement. Non seulement les graines de chanvre contiennent la quantité colossale de 9,5 grammes de protéines (pour 28 grammes), mais elles sont également une protéine complète, et elles partagent donc de nombreux avantages des graines de chia, mais avec encore plus de protéines en plus. Pour ceux qui n'ont jamais cuisiné avec des graines de chanvre auparavant, cela peut sembler un peu intimidant, mais ce n'est pas du tout le cas. En réalité, les graines de chanvre sont assez similaires aux graines de courge, avec peut-être encore plus de polyvalence. Les graines de chanvre peuvent être ajoutées crues aux smoothies ou aux porridges, ou grillées et ajoutées aux salades, soupes et ragoûts. Plongez dès maintenant dans le monde des graines Cette liste s'est principalement concentrée sur les graines à consommer en ce qui concerne l'apport en protéines, mais les bienfaits des graines pour la santé ne s'arrêtent pas là, et vous ne devriez pas vous limiter à celles que nous avons mentionnées ici. Pour éviter de vous lasser des mêmes saveurs encore et encore, il est préférable de varier le type de graines que vous mangez et la façon dont vous les utilisez. Si vous êtes à court d'idées et que vous cherchez de l'inspiration, nous avons une large gamme de graines disponibles, et d'innombrables recettes qui vous montreront comment les utiliser. Questions fréquemment posées Quelle graine contient le plus de protéines ? Les graines de chanvre sont en tête de liste avec 9,5 g de protéines par portion de 28 g — la plus élevée de toutes les graines comestibles courantes. Les graines de courge arrivent en deuxième position avec 8,5 g, suivies des graines de tournesol (7 g), de chia (5 g), de lin (5 g) et de sésame (4,8 g). Quelle est la teneur en protéines des graines de chia par rapport aux graines de chanvre ? Les graines de chanvre contiennent 9,5 g de protéines pour 28 g, tandis que les graines de chia en contiennent 5 g pour 28 g — le chanvre contient donc presque le double de protéines. Les deux sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les graines sont-elles une protéine complète ? Deux graines sont des protéines complètes : le chia et le chanvre. Toutes deux contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire. D'autres graines comme la courge et le tournesol sont riches en protéines mais ne sont pas complètes à elles seules — combinez-les avec des céréales ou des légumineuses pour combler le manque. Les graines peuvent-elles remplacer la viande comme source de protéines ? Oui, les graines peuvent être une source de protéines significative dans un régime alimentaire à base de plantes, mais vous aurez besoin de variété. Le chanvre et le chia sont des protéines complètes, et la combinaison de graines avec des légumineuses, des céréales et des noix vous assure d'atteindre vos besoins quotidiens en protéines sans dépendre de la viande. Combien de graines dois-je manger par jour pour les protéines ? La plupart des adultes bénéficient de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 28 g) de graines mélangées par jour. La British Heart Foundation recommande 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel par jour ; les graines peuvent confortablement contribuer à un tiers de cet objectif dans une alimentation équilibrée.

Des moyens simples et sains d'augmenter votre apport en magnésium Pourquoi le magnésium est-il si important ? Le magnésium est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il contribue à améliorer l'humeur, à stimuler la santé mentale et les performances, à lutter contre la dépression, à augmenter l'énergie, à réguler la glycémie et même à améliorer le sommeil. Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ? Les symptômes d'une carence en magnésium comprennent : insomnie, anxiété, spasmes musculaires, syndrome des jambes sans repos, nausées, hypotension, confusion et irritabilité. Ces symptômes indiquent généralement un problème de santé sous-jacent comme un déséquilibre thyroïdien, une maladie gastro-intestinale, une pancréatite, le diabète ou une maladie rénale. Comment obtenir 100 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium ? Il existe de nombreux compléments alimentaires à base de magnésium sur le marché, mais on peut en obtenir naturellement en consommant davantage d'aliments sains. En réalité, la plupart des gens consomment suffisamment de magnésium grâce à une alimentation saine et équilibrée. Si vous craignez une carence en magnésium, vous pouvez envisager d'augmenter votre consommation de magnésium en intégrant davantage d'aliments riches en magnésium à votre alimentation. Aliments entiers riches en magnésium Les régimes alimentaires riches en aliments complets comme les noix , les graines, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts à feuilles et les graisses saines vous apporteront suffisamment de magnésium pour maintenir votre corps en bonne santé. Parmi ces aliments, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes sont ceux qui ont la plus forte teneur en magnésium. Voici une liste d'ingrédients qui constituent une bonne source de magnésium pour 100 g : Noix : Amandes : 268 mg Cacahuètes : 168 mg Noix du Brésil : 376 mg Noix de cajou : 251 mg Beurre de cacahuète (100 % cacahuètes, lisse) : 154 mg Graines: Graines de citrouille (séchées) : 592 mg Graines de lin : 392 mg Graines de chia : 335 mg Céréales complètes : Quinoa : 64 mg Riz brun (cuit) : 43 mg Pain complet (1 tranche) : 23 mg Légumineuses : Edamame : 224 mg Haricots noirs : 172 mg Pois chiches : 115 mg Pois à œil noir : 60 mg Légumes et fruits : Épinards bouillis : 157 mg (1 tasse). Avocat : 58 mg (1 portion moyenne). Chou frisé : 33 mg Banane : 32 mg (1 banane de taille moyenne). Bette à carde : 29 mg (1 tasse). Brocoli : 21 mg/100 g Aliments de base à base de plantes : Tofu : 74 mg Lait de soja : 61 mg Chocolat noir : 65 mg Qu'est-ce que l'eau magnésienne ?