Come assumere 30 g di fibre al giorno da cibi freschi

Le linee guida del Regno Unito raccomandano agli adulti di assumere 30 g di fibre al giorno. Secondo la British Dietetic Association, la maggior parte di noi riesce a consumarne circa 18 g. Per colmare questo divario non servono integratori, prodotti speciali o ricette complicate. Bastano alcuni piccoli cambiamenti durante la giornata.

Ecco come potrebbe essere una giornata da 30 g utilizzando alimenti integrali comuni. I valori di fibre dei nostri prodotti sono riportati sulle etichette nutrizionali e si riferiscono al peso a secco. Il valore del pane integrale proviene dalla British Dietetic Association. 

Colazione: avena con semi di chia e di lino (circa 9,5 g)

Una ciotola di porridge preparata con 50 g di Avena biologica per porridge fornisce circa 3,7 g di fibre. Aggiungi un cucchiaio (circa 10 g) di Semi di chia biologici per altri 3,4 g e un cucchiaio (circa 10 g) di Semi di lino biologici macinati per altri 2,4 g.

Così avrai già assunto quasi un terzo della dose giornaliera prima ancora di uscire di casa. Aggiungi della frutta per aumentare ulteriormente l'apporto.

Pranzo: zuppa di lenticchie con pane integrale (circa 12,5 g)

Una ciotola della nostra Zuppa al curry di lenticchie rosse e cocco contiene 50 g di Lenticchie rosse spezzate biologiche per porzione, che forniscono 5,5 g di fibre. Due fette di pane integrale servite a lato aggiungono circa 7 g.

Spuntino: una manciata di semi di zucca (circa 2,6 g)

Una manciata da 30 g di Semi di zucca biologici aggiunge 2,6 g di fibre. Mangiali alla scrivania o spargili sulla zuppa.

Cena: chili di fagioli neri (circa 8,5 g)

Una porzione del nostro Chili di fagioli neri e cocco contiene circa 55 g di Fagioli neri secchi per persona, che forniscono circa 8,5 g di fibre. Servi delle verdure a lato per aumentarne l'apporto.

Il totale: circa 33 g

Sommando tutto, si raggiungono circa 33 g di fibre, senza contare la frutta e le verdure consumate insieme. È più della dose raccomandata di 30 g, e si ottiene con quattro pasti facili da preparare.

Sostituzioni efficaci in qualsiasi momento

Non è necessario seguire esattamente questo menù. Queste sostituzioni aumenteranno l'apporto di fibre, a prescindere da ciò che prepari.

Aggiungi lenticchie o fagioli ai sughi. Una manciata di lenticchie in un ragù alla bolognese o una porzione di fagioli in uno spezzatino aggiunge fibre senza alterare molto il piatto.

Scegli i cereali integrali. Sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le versioni integrali.

Spargi semi. Semi di chia, di lino, di zucca e di girasole possono essere aggiunti a cereali, yogurt, insalate e zuppe.

Conserva la buccia. Quando è possibile, lascia la buccia sulla frutta, sulle verdure e sulle patate.

Conserva le verdure surgelate. Rendono facile aggiungere verdure a qualsiasi pasto.

Usa farine più ricche di fibre per la cottura al forno. La Farina di cocco biologica contiene 36 g di fibre per 100 g, quindi anche una piccola quantità nelle preparazioni da forno fa la differenza.

Legumi: la scelta più semplice

Se devi apportare un solo cambiamento, scegli i legumi. I nostri fagioli, lenticchie e piselli secchi contengono molte fibre per 100 g (peso a secco):

• Piselli spezzati: 22,2 g
• Fagioli neri: 15,5 g
• Fagioli cannellini: 13,3 g
• Fagioli aduki: 12,7 g
• Lenticchie rosse spezzate biologiche: 11 g
• Ceci: 10,7 g

Sono economici, si conservano per mesi nella dispensa e si prestano a tutto, dalle zuppe e ai curry ai fagioli al forno fatti in casa.

Procedi gradualmente

Se attualmente segui una dieta povera di fibre, non passare a 33 g dall'oggi al domani. La British Dietetic Association consiglia di aumentare gradualmente l'apporto di fibre per evitare gonfiore e flatulenza e di bere molti liquidi durante il processo. Inizia con la colazione, aggiungi un pasto a base di lenticchie o fagioli qualche volta a settimana e procedi da lì.