Les six meilleures graines riches en protéines - Classement

Les protéines sont évidemment l'un des types de nutriments les plus importants dont le corps a besoin, jouant d'innombrables rôles vitaux pour rester en bonne santé, mais il peut aussi être difficile d'en obtenir suffisamment pour maximiser les bienfaits, en particulier si vous suivez un régime végétalien. Les graines sont une source de protéines gravement sous-estimée mais incroyable, mais les quantités varient d'une graine à l'autre. Dans cet article, nous expliquerons exactement pourquoi les protéines sont si importantes, quelles graines en contiennent le plus, et certains de leurs autres bienfaits surprenants pour la santé.

Pourquoi les protéines sont si importantes

Les protéines sont un nutriment extrêmement important, et il serait impossible de mentionner tout ce qu'elles font, mais nous nous concentrerons ici sur certaines de leurs fonctions les plus importantes.

La raison sans doute la plus importante de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines est leur rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus du corps. Comme les protéines aident à construire les tissus et les muscles, elles sont absolument vitales pour la croissance et le développement, ainsi que pour la récupération après des blessures.

Ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation peut avoir de graves effets sur votre santé, tels que la perte musculaire, la fatigue et un système immunitaire massivement affaibli. La British Heart Foundation recommande qu'un adulte moyen consomme environ 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel, en insistant particulièrement sur la consommation de protéines végétales (comme les graines) à la place de la viande rouge et de la volaille.

Les 6 graines les plus riches en protéines

Bien que la plupart des graines contiennent des protéines, voici nos choix pour les 6 meilleures — nous aborderons ici leur teneur en protéines, leurs bienfaits supplémentaires pour la santé et comment les utiliser.

6. Graines de sésame — 4,8 g de protéines par 28 g

Les graines de sésame sont un ingrédient de base de la cuisine asiatique et moyen-orientale, et avec leur teneur en protéines, elles devraient également être un élément essentiel de votre garde-manger. Bien que les graines de sésame n'aient pas la plus grande quantité de protéines de cette liste, elles sont incroyablement faciles à utiliser dans votre cuisine et possèdent une gamme d'autres bienfaits pour la santé qui en font un ajout intéressant à votre alimentation.

Les graines de sésame sont non seulement riches en protéines, mais aussi en zinc, ce qui est extrêmement important pour maintenir un système immunitaire sain, la cicatrisation des plaies et, surtout, la synthèse des protéines.

5. Graines de lin — 5g de protéines par 28g

Les graines de lin (également appelées graines de lin) peuvent se présenter sous deux variétés — brune ou dorée — et leur contenu nutritionnel est généralement identique ou incroyablement similaire. Les graines de lin sont souvent utilisées comme substitut sans gluten du blé et contiennent encore plus de protéines. Les graines de lin peuvent être moulues et transformées en farine, saupoudrées dans les smoothies et les salades, ou mélangées à de l'eau et bues pour un apport rapide en nutriments.

Les graines de lin contiennent une grande quantité d'acides gras oméga 6, comme la plupart des graines, mais elles sont particulièrement riches en acide linoléique. L'acide linoléique est un type d'acide gras vital pour maintenir une peau saine, tout en aidant à maintenir un système immunitaire sain et à abaisser le cholestérol.

Il est important, lorsque vous intégrez des graines de lin à votre alimentation, d'augmenter également votre consommation d'eau, sinon vous pourriez souffrir de troubles digestifs et de déshydratation en raison de leur teneur élevée en fibres.

4. Graines de chia — 5g de protéines par 28g

Les graines de chia sont l'un des superaliments les plus populaires au monde, en partie grâce à leur teneur élevée en protéines, mais aussi à une variété d'autres nutriments, chacun ayant ses propres bienfaits pour la santé. En particulier, les graines de chia sont très appréciées pour leur statut de protéine complète. Le terme protéine complète désigne un ingrédient qui contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire lui-même, et qui, de ce fait, présente d'innombrables bienfaits pour la santé.

Les graines de chia sont notamment un excellent moyen d'améliorer votre digestion grâce à leur teneur incroyablement élevée en fibres. De même, les graines de chia gagnent en popularité en tant qu'outil d'aide à la gestion du poids – cela s'explique par le fait que, lorsqu'elles sont consommées, les fibres forment une texture gélatineuse dans votre estomac qui vous procure une sensation de satiété plus durable.

Les graines de chia peuvent être trempées dans l'eau ou saupoudrées directement sur les aliments, selon la texture que vous souhaitez obtenir; cependant, pour un contenu nutritionnel optimal, il est préférable de faire tremper vos graines de chia afin d'accélérer le taux de digestion et d'absorption.

3. Graines de tournesol — 7g de protéines par 28g

Les graines de tournesol contiennent pas moins de 7 grammes de protéines par 28 grammes, ce qui en fait l'une des meilleures graines en termes de teneur en protéines, tout en restant incroyablement pratiques à cuisiner et à grignoter. Les graines de tournesol peuvent être torréfiées pour faire ressortir leur saveur de noisette et en faire un complément parfait à presque toutes les recettes salées qui pourraient nécessiter une texture supplémentaire.

Les graines de tournesol sont également riches en graisses saines, en vitamine E et en sélénium. Le sélénium joue un rôle vital dans la protection antioxydante, la santé de la thyroïde et contribue à maintenir un système immunitaire fort.

2. Graines de courge — 8,5 g de protéines par 28 g

Les graines de courge contiennent une énorme quantité de protéines et sont sans doute la graine la plus pratique à intégrer à votre alimentation. Les graines de courge constituent une excellente collation à elles seules, mais elles prospèrent vraiment lorsqu'elles sont utilisées dans les salades et les soupes, en particulier lorsqu'elles sont associées à d'autres légumes d'automne. Les graines de courge ne contiennent pas seulement une vaste quantité de protéines, mais aussi une grande quantité de vitamine E. La vitamine E est un élément extrêmement important d'un mode de vie sain, principalement pour son rôle dans le maintien d'une peau saine et d'une bonne vision.

1. Graines de chanvre — 9,5 g de protéines par 28 g

Sans aucun doute, les graines de chanvre sont l'une des meilleures graines en termes de teneur en protéines uniquement. Non seulement les graines de chanvre contiennent la quantité colossale de 9,5 grammes de protéines (pour 28 grammes), mais elles sont également une protéine complète, et elles partagent donc de nombreux avantages des graines de chia, mais avec encore plus de protéines en plus. Pour ceux qui n'ont jamais cuisiné avec des graines de chanvre auparavant, cela peut sembler un peu intimidant, mais ce n'est pas du tout le cas. En réalité, les graines de chanvre sont assez similaires aux graines de courge, avec peut-être encore plus de polyvalence. Les graines de chanvre peuvent être ajoutées crues aux smoothies ou aux porridges, ou grillées et ajoutées aux salades, soupes et ragoûts.

Plongez dès maintenant dans le monde des graines

Cette liste s'est principalement concentrée sur les graines à consommer en ce qui concerne l'apport en protéines, mais les bienfaits des graines pour la santé ne s'arrêtent pas là, et vous ne devriez pas vous limiter à celles que nous avons mentionnées ici. Pour éviter de vous lasser des mêmes saveurs encore et encore, il est préférable de varier le type de graines que vous mangez et la façon dont vous les utilisez. Si vous êtes à court d'idées et que vous cherchez de l'inspiration, nous avons une large gamme de graines disponibles, et d'innombrables recettes qui vous montreront comment les utiliser.

Questions fréquemment posées

Quelle graine contient le plus de protéines ?

Les graines de chanvre sont en tête de liste avec 9,5 g de protéines par portion de 28 g — la plus élevée de toutes les graines comestibles courantes. Les graines de courge arrivent en deuxième position avec 8,5 g, suivies des graines de tournesol (7 g), de chia (5 g), de lin (5 g) et de sésame (4,8 g).

Quelle est la teneur en protéines des graines de chia par rapport aux graines de chanvre ?

Les graines de chanvre contiennent 9,5 g de protéines pour 28 g, tandis que les graines de chia en contiennent 5 g pour 28 g — le chanvre contient donc presque le double de protéines. Les deux sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Les graines sont-elles une protéine complète ?

Deux graines sont des protéines complètes : le chia et le chanvre. Toutes deux contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais qu'il ne peut pas produire. D'autres graines comme la courge et le tournesol sont riches en protéines mais ne sont pas complètes à elles seules — combinez-les avec des céréales ou des légumineuses pour combler le manque.

Les graines peuvent-elles remplacer la viande comme source de protéines ?

Oui, les graines peuvent être une source de protéines significative dans un régime alimentaire à base de plantes, mais vous aurez besoin de variété. Le chanvre et le chia sont des protéines complètes, et la combinaison de graines avec des légumineuses, des céréales et des noix vous assure d'atteindre vos besoins quotidiens en protéines sans dépendre de la viande.

Combien de graines dois-je manger par jour pour les protéines ?

La plupart des adultes bénéficient de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 28 g) de graines mélangées par jour. La British Heart Foundation recommande 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel par jour ; les graines peuvent confortablement contribuer à un tiers de cet objectif dans une alimentation équilibrée.