Guide du débutant pour le régime pauvre en FODMAP

L'alimentation est un facteur déclenchant fréquent des symptômes de troubles gastro-intestinaux et, en limitant soigneusement et méthodiquement certains aliments, des problèmes tels que les douleurs abdominales et les ballonnements peuvent être considérablement réduits et la qualité de vie améliorée.

Un régime pauvre en glucides fermentescibles, appelés FODMAP, est parfois recommandé pour la prise en charge du syndrome de l'intestin irritable (SII) , une affection courante qui touche le système digestif. Cet article explique plus en détail ce qu'est un régime pauvre en FODMAP, comment il fonctionne et à qui il s'adresse.

Que sont les FODMAPs ?

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ces composés aux lettres longues sont paradoxalement des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments qui ont tendance à fermenter et à augmenter la quantité de liquide et de gaz dans l'intestin grêle et le gros intestin, ce qui les rend tristement célèbres pour l'apparition de flatulences, de ballonnements et de douleurs abdominales associés au syndrome de l'intestin irritable (SII).

Les FODMAP se trouvent dans une grande variété d'aliments courants, dont certains sont énumérés ci-dessous :

• Oligosaccharides : blé, seigle , légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l’ail et les oignons.

• Disaccharides : lait, yaourt et fromages à pâte molle. Le lactose est le principal glucide.

• Monosaccharides : présents dans divers fruits comme les figues et les mangues, ainsi que dans des édulcorants tels que le miel et le sirop d’agave. Le fructose est le principal glucide.

• Polyols : Certains fruits et légumes, notamment les mûres et les litchis, ainsi que certains édulcorants hypocaloriques comme ceux contenus dans les chewing-gums sans sucre.

Qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?

Sachant que les FODMAP peuvent déclencher des symptômes associés au syndrome de l'intestin irritable (SII), le régime pauvre en FODMAP vise à éliminer ces aliments afin de prévenir et/ou d'atténuer les crises. S'engager pleinement dans ce régime peut s'avérer difficile, car de nombreux aliments riches en FODMAP sont courants dans l'alimentation occidentale ; cependant, les résultats peuvent transformer la vie.

Un régime pauvre en FODMAP se déroule en trois phases, dans le cadre d'un régime d'élimination. La première phase consiste à supprimer de votre alimentation, pendant 3 à 6 semaines environ, les aliments riches en FODMAP que vous soupçonnez d'être mal tolérés par votre organisme. La deuxième phase consiste à réintroduire progressivement ces aliments, un type de FODMAP à la fois, en surveillant attentivement tout symptôme de réaction.

Une troisième étape, appelée « personnalisation » ou « régime pauvre en FODMAP modifié », consiste à limiter certains FODMAP en fonction de votre tolérance personnelle, dans le but d'élargir votre alimentation à un degré sain de variété et de flexibilité.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP ne convient pas à tout le monde et est recommandé aux adultes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII) . Si vous n'êtes pas atteint du SII, suivre ce régime peut s'avérer plus néfaste que bénéfique ; il est donc toujours préférable de consulter un professionnel de santé.

Comment me préparer ?!

Il est vrai que ce régime peut être difficile à suivre si l'on n'est pas préparé.

Voici quelques conseils utiles pour vous aider à démarrer :

• Éliminez les aliments riches en FODMAP : videz votre réfrigérateur et vos placards de ces aliments potentiellement irritants afin qu’ils ne se retrouvent pas accidentellement dans votre assiette.

Faites vos provisions : rendez-vous en magasin pour vous assurer d’avoir à portée de main de nombreux aliments pauvres en FODMAP. Notre liste de courses ci-dessous vous donnera quelques indications.

• Consultez les menus à l'avance : avant de dîner au restaurant, familiarisez-vous avec les options de menu à faible teneur en FODMAP pour avoir l'esprit tranquille avant de quitter la maison.

Liste de courses à faible teneur en FODMAP

Nous avons dressé ci-dessous une liste d'aliments et de boissons à faible teneur en FODMAP pour vous faciliter la tâche lors de vos premières courses :

• Protéines : bœuf, poulet, œufs, poisson, agneau, porc, crevettes, tofu ferme, lentilles , pois chiches et beurre de cacahuète entièrement naturel.

• Céréales complètes : riz brun , sarrasin , maïs , millet , avoine , polenta , tortillas de maïs et quinoa .

• Fruits : Bananes (fermes, non mûres), myrtilles, raisins, kiwis, citrons verts, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises.

· Légumes : aubergine, germes de soja, poivrons, bok choy, carottes, concombre, chou frisé, pommes de terre (blanches), courge, patate douce et épinards.

• Noix : Amandes (pas plus de 10 par repas), noix du Brésil, noix de macadamia, cacahuètes, noix de pécan, pignons de pin et noix.

• Graines : graines de fenouil, graines de lin , graines de citrouille , graines de sésame et graines de tournesol .

• Produits laitiers : fromage cheddar, lait sans lactose et parmesan.

• Huiles : huile d’avocat, huile de coco, huile d’olive et huile de sésame.

• Boissons : Thé noir, café, thé vert, thé à la menthe poivrée, eau et thé blanc.

• Condiments : basilic, piment, gingembre , moutarde, poivre, sel , vinaigre de riz blanc et poudre de wasabi.

Le régime pauvre en FODMAP peut améliorer considérablement les symptômes digestifs, notamment chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII). Nous espérons que cet article aura été utile et encourageant pour celles et ceux qui se lancent dans un nouveau régime alimentaire : vous pouvez y arriver !