Brown Linseed/Flaxseed

Burger di patata dolce, quinoa e fagioli

Tabbouleh di quinoa

Pancakes con banana e fragole

Porridge di avena con banana per la colazione

Uova strapazzate di ceci

Ceci greci su toast

Everyone knows that seeds are one of the healthiest ingredients you can incorporate into your diet, but people often underestimate exactly how significant their health benefits can be. Each seed looks and tastes different, so it shouldn't be any surprise that their nutritional profiles are just as diverse. In this article we'll break down some of the best seeds you can include in your diet, as well as how you could cook with them. It's also important to note that we can't mention every single type of seed here, so don't be afraid to venture outside of this list and really experiment in the world of seeds. Chia Seeds Organic chia seeds are one of the world's most popular superfoods, so it makes sense that they'd be on this list. Chia seeds are small edible seeds from the mint family originating from South America, where they have been cultivated dating all the way back to the Aztec Empire. Chia seeds are unique mainly because of their status as a complete protein, meaning they contain all nine essential amino acids that the body needs but cannot produce on its own. Complete proteins can be quite hard to find outside of animal sources, so chia seeds are naturally a great choice for vegans or those on plant based diets. Chia seeds are also incredibly high in fibre, with just two tablespoons providing nearly 10 grams of dietary fibre. Being high in fibre means that chia seeds are a great way to improve digestion, but crucially also heart health. As chia seeds reduce the amount of bad cholesterol in our bodies, they simultaneously increase the amount of good cholesterol that lowers the risk of heart disease. How to use chia seeds: Chia seeds are fairly versatile, but they are most commonly used in drinks, puddings and salads. There is significant debate (particularly amongst healthy eaters) as to whether it is best to soak chia seeds before eating them or not, but really it depends on personal preference. While soaking chia seeds can make them more easily digestible, and therefore slightly more nutritious, it also removes their crunchy texture. If you're making chia pudding or looking to bulk out a smoothie then it's best to soak your chia seeds, but if you're looking to use them to add some extra texture to a salad then you're better off simply sprinkling them on top. Flaxseed/Linseed Flaxseed (also known as linseed) comes in two varieties, gold and brown, and while they have pretty much identical nutritional profiles, golden flaxseed has a slightly richer taste. Flaxseed is a severely underrated ingredient, and really should be considered a superfood in its own right, rich in protein, fibre and omega 3 fatty acids, it is a great all rounder. Crucially flaxseed is both gluten free and vegan, which makes it a must have for either of those diets, primarily for its high protein and linoleic acid content. Linoleic acid is a type of omega six fatty acid, which can be incredibly difficult to find outside of oily fish, not only is it great for maintaining healthy skin, but also for lowering cholesterol and improving insulin sensitivity. How to use flaxseed Flaxseed has a very subtle flavour, so it can easily be paired with sweet or savoury recipes, or simply mixed with water and enjoyed on its own. However it is important to increase your water intake as you begin to incorporate flaxseed into your diet to avoid dehydration and digestive issues. Pumpkin seeds Organic pumpkin seeds are a great way to boost the nutrition of your diet without too much hassle, they can be enjoyed as a snack on their own, or sprinkled into salads, soups and curries. Pumpkin seeds are not only convenient, but also highly nutritious. Like chia seeds and flaxseed, pumpkin seeds are rich in healthy fatty acids, protein and vitamin E. Vitamin E is tremendously important to the development of healthy skin, hair and most importantly eyesight. Pumpkin seeds also contain an abundance of antioxidants, and have been found to improve heart health, as well as potentially lowering the risk of cancer while also improving bladder health. Sesame Seeds Sesame seeds are a pretty common household ingredient, but their staggering nutritional content and health benefits are often forgotten. Typically a staple in Asian and South American cooking, sesame seeds have a mild slightly sweet flavour, and are great in both sweet and savoury cooking. Sesame seeds have a lot of benefits in common with the seeds we've already discussed (primarily omega fatty acids and vitamin E), but they are unique in having an exceptionally high amount of zinc. Zinc may not sound like an important nutrient for the body, but that couldn't be further from the truth. Zinc plays a vital role in the immune system, wound healing, and even protein synthesis, so it is incredibly important to make sure your body gets enough of it. How to use sesame seeds Sesame seeds can be sprinkled into savoury dishes, either raw or toasted, and it's subtle sweet flavour works particularly well in Asian dishes, but they can also be used to make tahini. Tahini is a type of paste traditionally used in Middle Eastern cuisine, acting as a base for dips like hummus and baba ganoush, or used in baking to improve a dish's nutritional content, and add a natural sweetness. Why you should start making seeds a part of your daily diet: The health benefits we've outlined above should already peak the interest of anyone looking to live a healthier life, but also for anyone seeking new recipes, flavours and culinary adventures. Not only does each type of seed have a different health benefit, they also all have a wide multitude of uses, and can really help make your cooking more varied than it ever has been before. Once you start using seeds in your recipes you'll find it hard to stop, whether you're looking to add some texture to a dish or drink, or simply trying to bring out some rich (but healthy) flavours, seeds can do it all.

Modi facili e sani per aumentare l'apporto di magnesio Perché il magnesio è così importante? Il magnesio è un nutriente essenziale responsabile del corretto funzionamento del tuo organismo. Può aiutare a migliorare l'umore, potenziare la salute mentale e le prestazioni cognitive, combattere la depressione, aumentare i livelli di energia, regolare la glicemia e persino migliorare il sonno. Quali sono i sintomi della carenza di magnesio? I sintomi della carenza di magnesio includono: insonnia, ansia, spasmi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, nausea, pressione bassa, confusione e irritabilità. Questi sintomi indicano solitamente una condizione di salute sottostante come squilibri tiroidei, malattie gastrointestinali, pancreatite, diabete e malattie renali. Come ottenere il 100% del fabbisogno giornaliero di magnesio? Esistono molti integratori di magnesio disponibili sul mercato, ma è possibile ottenerlo naturalmente mangiando più alimenti sani. In effetti, la maggior parte delle persone riceve magnesio da una dieta sana ed equilibrata. Se sei preoccupato per una carenza di magnesio, potresti considerare di aumentarne il consumo integrando nella tua dieta più alimenti ricchi di questo minerale. Alimenti integrali ricchi di magnesio Le diete ricche di alimenti integrali come frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e grassi sani ti forniranno abbastanza magnesio per mantenere il tuo corpo in salute. Tra questi, frutta secca, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde hanno il più alto contenuto di magnesio. Ecco un elenco di ingredienti che sono una buona fonte di magnesio per 100g: Frutta secca: Mandorle: 268 mg Arachidi: 168 mg Noci del Brasile: 376 mg Anacardi: 251 mg Burro di arachidi (100% arachidi, cremoso): 154 mg Semi: Semi di zucca (secchi): 592 mg Semi di lino: 392 mg Semi di chia: 335 mg Cereali integrali: Quinoa: 64 mg Riso integrale (cotto): 43 mg Pane integrale (1 fetta): 23 mg Legumi: Edamame: 224 mg Fagioli neri: 172 mg Ceci: 115 mg Fagioli dall'occhio: 60 mg Verdure e frutta: Spinaci, bolliti: 157 mg (1 tazza). Avocado: 58 mg (1 frutto di medie dimensioni). Cavolo riccio: 33 mg Banana: 32 mg (1 frutto di medie dimensioni). Bietola svizzera: 29 mg (1 tazza). Broccoli: 21 mg/100g Alimenti di base a base vegetale: Tofu: 74 mg Latte di soia: 61 mg Cioccolato fondente: 65 mg Che cos'è l'acqua al magnesio?

Cos'è il lino? Cos'è il linseed? Il lino (noto anche come flaxseed) è il piccolo seme della pianta del lino, conosciuta anche come Linum usitatissimum. Di solito si trova in due varietà, il lino bruno e il lino dorato, denominazioni che, come potete immaginare, derivano dal loro colore. Alcuni sostengono che l'uno sia più benefico dell'altro, ma la differenza nutrizionale tra i due è minima. Il lino viene generalmente venduto come semi interi o macinato in polvere grossolana; esiste anche sotto forma di olio. Pur potendo essere consumato in entrambe le forme, la maggior parte degli esperti raccomanda quello macinato poiché è molto più facile da digerire per l'organismo. I semi interi possono attraversare l'intestino senza essere digeriti, il che significa che potreste non beneficiare di tutti i valori nutrizionali. Molto prima che il lino diventasse il superfood che conosciamo oggi, il suo utilizzo principale era nella produzione di tessuti, come i vestiti. L'olio di lino viene ancora oggi impiegato per molti altri scopi, come la finitura del legno, il linoleum, la pittura a olio e persino come idratante. Per ulteriori informazioni sul lino, date un'occhiata al nostro precedente articolo Cos'è il lino. Ma oggi siamo qui per parlarvi della cosa più bella: il cibo! Come inserire il lino nella vostra dieta Esistono molti modi per includere il lino nella propria dieta. Può essere aggiunto al cibo o assunto come integratore quotidiano. È un alimento facile da inserire nella routine, poiché sia i semi interi che quelli macinati non richiedono cottura prima di essere consumati. Il lino ha un sapore delicato; molte persone lo trovano piuttosto neutro, ma il gusto varia leggermente a seconda della varietà scelta. Il lino bruno ha un sapore più intenso, terroso e nocciolato, mentre quello dorato ha un gusto leggermente più delicato e ancora più nocciolato. Il lino macinato tende anche ad avere un sapore più ricco rispetto ai semi interi, poiché il processo di macinatura libera più oli. Grazie al sapore delicato, potete cospargere il lino praticamente su qualsiasi cosa! Se cercate un modo semplice per includerlo ogni giorno, perché non provare a spolverarlo sulla vostra porridge mattutina, sui cereali o sullo yogurt? Può essere usato anche per preparare un tè! Il lino è anche un eccellente agente legante grazie al suo contenuto di olio e può essere usato come sostituto della farina. Dai biscotti ai muffin, dal pane ai pancake: il lino può aiutarvi a preparare tutto! Quindi, per vegani, celiaci o chi segue una dieta a base vegetale, il lino potrebbe essere la risposta perfetta per le vostre esigenze di panificazione. Per maggiori dettagli su come usare questo superfood sano in cucina, consultate il nostro articolo Cucinare con il lino. L'olio di lino può essere miscelato con altri oli per preparare condimenti o vinaigrette per insalate e verdure. Come il lino macinato, può anche essere aggiunto alle zuppe, mescolato nei frullati e usato per preparare l'hummus. Assicuratevi di bere almeno 150 ml di liquidi per ogni cucchiaio di semi di lino assunto. Questo a causa dell'elevato contenuto di fibre nel lino. Aumentare le fibre nella dieta significa anche dover aumentare l'apporto di acqua per compensare. Potete anche aggiungere un cucchiaio di lino nell'acqua, o in qualsiasi altra bevanda preferiate, e assumerlo in questo modo! Benefici per la salute del lino Se cercate una fonte alimentare ricca di benefici nutrizionali, non cercate oltre! C'è una buona ragione per cui il lino viene classificato come superfood. Sebbene piccoli, i semi sono ricchi di acidi grassi omega-3 ALA, proteine, lignani e fibre, tutti comprovati benefici per la salute. Se non mangiate pesce o seguite una dieta a base vegetale, il lino è un'ottima fonte di grassi omega-3. L'ALA è uno dei due acidi grassi essenziali che il corpo non produce naturalmente, quindi deve essere ottenuto dagli alimenti che consumiamo. Gli acidi grassi ALA sono associati a un minor rischio di ictus e hanno dimostrato di avere benefici per la salute cardiaca. I semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri tipi di alimenti vegetali. I lignani sono composti vegetali con proprietà antiossidanti e simil-estrogeniche, che possono contribuire a ridurre il rischio di cancro al seno, cancro alla prostata e migliorare la salute generale. Grazie all'elevato contenuto di fibre del lino, chi soffre di problemi digestivi potrebbe trarne beneficio mangiandolo regolarmente. Il loro straordinario contenuto di fibre agisce come un lassativo naturale e favorisce la regolarità intestinale. Le fibre possono anche aiutare nella gestione del peso, poiché contribuiscono a sentirsi sazi più a lungo. Il lino è anche un'ottima aggiunta alla dieta se volete mantenere la pelle in salute. Poiché contiene un'elevata quantità di olio, può stimolare la produzione di olio naturale del corpo, mantenendo la pelle morbida, idratata e nutrita. Come accennato in precedenza, si consiglia di optare per il lino macinato piuttosto che per i semi interi. Potreste non trarre tutti i benefici dal consumo di semi interi, poiché il vostro intestino non riesce sempre a rompere il duro involucro esterno dei semi. Tuttavia, potete sempre macinare i semi interi voi stessi usando un frullatore o un robot da cucina. Se vi abbiamo convinto a provarlo, non cercate oltre: scoprite la nostra gamma di semi di lino qui a Wholefood Earth.

Per chi vuole la risposta breve alla domanda «qual è la differenza tra linseme e seme di lino?», la risposta è: nessuna. Linseme e seme di lino sono esattamente la stessa cosa. La confusione intorno a questi due nomi deriva dai due grandi Paesi di lingua inglese. Nel Regno Unito si alternano i termini linseed e flax, mentre negli Stati Uniti e in Canada entrambi vengono chiamati flax. Ma cos'è il seme di lino? Cos'è il linseme? Il seme di lino, o linseme, è un piccolo seme proveniente dalla pianta del lino Linum usitatissimum. La pianta produce due tipi di semi di diversi colori: linseme marrone e linseme dorato. Il loro profilo nutrizionale è molto simile. È possibile acquistare semi di lino interi, macinati o sotto forma di olio. A cosa serve il linseme? Il seme di lino è considerato un superfood. Viene utilizzato per favorire il sistema digestivo e alleviare la stitichezza. Il seme di lino può anche ridurre il rischio di malattie cardiache in quanto contribuisce a regolare il colesterolo nel sangue e ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. I medici raccomandano la varietà macinata perché è molto più facile da digerire e consente all'organismo di assorbire tutti i nutrienti. Il linseme intero potrebbe attraversare l'intestino senza essere digerito. Il lino viene anche utilizzato per produrre tessuti, mentre l'olio di lino trova impiego come finitura per il legno, nel linoleum, nella pittura a olio e in cosmetica come idratante.

Come si usano i semi di lino in pasticceria? I semi di lino sono ampiamente utilizzati in pasticceria come alternativa agli oli e come agente legante. I semi di lino sono in grado di sostituire tutti i grassi richiesti da una ricetta grazie al loro elevato contenuto di olio. Se una ricetta prevede 1/3 di tazza di burro, olio o altri grassi, si consiglia di usare 1 tazza di semi di lino macinati come sostituto. In generale, si adotta un rapporto di sostituzione di 3:1. I pasticcieri vegani sostituiscono spesso le uova con un composto a base di semi di lino in ricette come muffin, biscotti e persino pancake! I prodotti da forno preparati con i semi di lino hanno una consistenza più gommosa e leggermente più elastica rispetto a quelli con le uova. Un altro aspetto è la riduzione del volume di questi dolci. Poiché la consistenza dei prodotti da forno varia in base agli ingredienti utilizzati, si consiglia di testare la ricetta con le alternative prima di valutarne la qualità. Si noti che le uova di lino non sono universali. Non producono lo stesso effetto nelle ricette che richiedono albumi montati per creare leggerezza e struttura, come l'angel food cake o il cloud bread. Lo stesso vale per le ricette senza farina, come la torta al cioccolato senza farina o i biscotti senza farina. Le uova di lino funzionano meglio come legante, ma non possono essere l'ingrediente principale. Una regola pratica generale è che le uova di lino si prestano meglio alle ricette che richiedono 1 o 2 uova, piuttosto che a quelle che ne richiedono di più. La valida alternativa vegana all'uovo è nota come 'uovo di lino'.

Come abbiamo visto durante l'inizio della pandemia, avere una dispensa rifornita non è solo una comodità, ma può diventare essenziale in qualsiasi momento. Naturalmente, ci sono anche altri vantaggi nell'immagazzinare cibo. Il più allettante? I migliori prodotti da dispensa durano in media da quattro mesi a un anno senza deteriorarsi, il che significa: 1) hai sempre gli ingredienti di base per un pasto casalingo attento alla salute e 2) puoi dire addio agli ordini impulsivi di cibo da asporto perché non c'è nulla a portata di mano. Se ti sembra interessante, ecco gli articoli indispensabili per una dispensa sana e utile che dura nel tempo. Indispensabili della dispensa Frutta secca e semi Sazianti, genuini e perfetti per gli spuntini, non devi essere un fanatico della salute per apprezzare questo alimento base della dispensa. Mangiare più frutta secca è stato associato a un minor rischio di obesità, secondo uno studio a lungo termine condotto dalla rivista online BMJ Nutrition, Prevention & Health. La frutta secca e i semi (come chia, lino e girasole) sono buone fonti di fibre e vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Per mix dolci e salati, aggiungi noci e uvetta (o mirtilli rossi) a un'insalata verde, oppure aggiungi mandorle a lamelle e nocciole a una tazza fredda di yogurt o budino di semi di chia. Naturalmente privi di glutine e cereali, sono spuntini comodi per chi ha allergie alimentari comuni (tranne le allergie alla frutta secca, ovviamente). Conserva le confezioni non aperte fino a sei mesi oltre la data di scadenza indicata. Frutta essiccata A differenza delle loro controparti più delicate, le verdure, la frutta può essere lavorata in modo da preservarne il sapore per mesi alla volta. Sebbene la frutta sia tipicamente ricca di una meravigliosa varietà di vitamine e nutrienti, durante il processo di essiccazione viene rimossa l'acqua, il che significa che gli zuccheri naturali nella frutta si concentrano. Quindi tieni d'occhio le quantità quando sgranocchi questi deliziosi snack: è facile consumarne troppi! Aggiungili con parsimonia all'avena mattutina, alle insalate del mezzogiorno o ai parfait serali. Conservali in un luogo asciutto fino a un anno. Pronto a fare scorta di frutta secca, semi e frutta? Clicca qui per sfogliare le nostre abbondanti proposte. Cereali I cereali costituiscono davvero la base della maggior parte dei pasti. Hai i tuoi tipi di riso: riso Arborio per il risotto, riso Basmati per il curry al cocco, e cereali "jolly" come il couscous per un sostanzioso pasto marocchino. Poi ci sono i legumi: fagioli, lenticchie, piselli e arachidi. Sono vere star vegane, alla base di molte ricette straordinarie, dalla zuppa ai burger vegani. E la parte migliore? Scegliendo cereali integrali come questi, si ottengono abbondanti fonti di proteine vegetali. Ad esempio, i fagioli neri contengono più di sette grammi di proteine per mezza tazza! Quindi puoi stare tranquillo di avere scorte di proteine che durano mesi senza deteriorarsi. Conserva semplicemente i cereali in contenitori ermetici. Consulta la nostra guida completa su come conservare i cereali. Farine Nessuna cucina è completa senza i giusti ingredienti per la cottura al forno. E sebbene tu possa non essere ancora pronto a ricreare le ricette classiche della nonna, fare scorta di qualche tipo di farina è sempre utile. Il trucco è sapere quali scegliere. La farina bianca 00 va bene per tutti gli usi, mentre la farina integrale può sostituirla in molte ricette come impasto per pizza, roux fatto in casa, pane alle zucchine, muffin e molto altro. Per dolcetti come biscotti, torte e pancakes, opta per la farina di mandorle, naturalmente dolce e quasi simile al marzapane. Priva di glutine e a basso contenuto di carboidrati, è un'aggiunta indispensabile alla dispensa per quei momenti in cui devi soddisfare la voglia di dolce. Per la panificazione, usa farina di grano saraceno, farina di ceci o farina di manioca bianca biologica. Molte persone preferiscono quest'ultima per la cottura senza cereali. Prova anche la polenta, vegana, a basso contenuto di grassi e deliziosa. Prodotta da mais essiccato, è una buona fonte di fibre, proteine e ferro ed è il contorno perfetto per qualsiasi piatto proteico o verdure saporite (come i funghi). Conservata in un luogo fresco e asciutto, la farina si mantiene per almeno un anno. Ti sembra interessante? Sfoglia la nostra selezione di farine qui. Cereali per la colazione I fiocchi d'avena sono un ottimo modo per assumere carboidrati energetici al mattino e mantenerti attivo per tutta la giornata. Opta per i fiocchi più grandi per un assorbimento più lento nel flusso sanguigno, evitando così i cali di zucchero nel pomeriggio. Usa la varietà più fine per la porridge e per aggiungere ai frullati. Nei giorni in cui non hai voglia di cucinare, i cereali confezionati e il muesli sono ottime opzioni. Poiché sono tipicamente miscele di avena, prodotti a base di frumento, frutta essiccata e semi, tutto ciò che contengono è non deperibile. Un'idea ancora migliore? Combinare cereali essiccati e soffiati con fiocchi d'avena tostati al miele, fiocchi di segale, frutta secca e le tue aggiunte dolci preferite per creare muesli o barrette di granola fatte in casa! Questi prodotti si conservano fino a un anno in dispensa, a patto di essere conservati in un contenitore ermetico; altrimenti, rischi di ritrovarti con cereali ammuffiti, il che è francamente un pessimo modo per iniziare la mattina. Scopri le opzioni di cereali e fiocchi di Wholefood Earth qui! Minerali e sali Ogni ricetta richiede un pizzico di sale. Oltre al comune sale da cucina, è bene fare scorta del cugino, il sale rosa dell'Himalaya, che vanta meno sodio e più minerali. Per i veri amanti del sale? Prova il sale marino grosso per dolci che colpiscono per il contrasto di sapori. Il sale non serve solo per esaltare le ricette. È anche fondamentale per la tua routine di cura personale. Usa il rilassante sale di Epsom per alleviare i muscoli doloranti e il sale del Mar Morto israeliano per nutrire e aiutare a guarire la pelle secca e pruriginosa nel bagno. Pronto a fare scorta? Scopri la collezione di sali e minerali qui. Cibi in scatola Forse c'è stato uno di troppi film post-apocalittici, ma nessuna dispensa sembra completa senza una bella scorta di scatolame. Da zuppe corpose a fagioli al pomodoro, passando per verdure e pesce in scatola, sono certamente pratici e durano, beh, indefinitamente! Il problema con i prodotti in scatola? "Gli alimenti vengono sigillati e conservati cuocendoli a pressione ad alta temperatura", secondo BBC News online. "Come la normale cottura, questo distrugge alcuni nutrienti", aggiungono. Per non parlare del fatto che a volte vengono aggiunti sale, zucchero e grassi per migliorarne il gusto. Quando possibile, opta per verdure e carni fresche da conservare in frigorifero. Ulteriori essenziali per la dispensa Extra essenziali Latte di cocco: A differenza del latte vaccino, il latte di cocco spesso viene in una lattina non deperibile. Usalo per curry, zuppe ricche e persino glasse paleo per dolci fatti in casa. Aceto: Il liquido aspro, come l'aceto bianco distillato o l'aceto di mele, dura indefinitamente. Usali per condimenti, marinature e cottura delle carni. Prodotti in salamoia: Per un sapore in più, prova kimchi, barbabietole sottaceto o crauti. Si conservano indefinitamente fino all'apertura, dopodiché vanno tenuti in frigorifero. Burro di arachidi: Un classico amato da tutti, un articolo comunemente presente tra gli alimenti base di una dispensa sana. Salse: Non dimenticare i condimenti. La salsa di soia è un must per aggiungere sapore ai piatti sani. Oli: L'olio di cocco, l'olio extravergine di oliva e, per i millennials, l'olio di avocado, sono un'ottima aggiunta alla dispensa. Aceto di mele: Sebbene non compaia spesso in cima alle liste degli ingredienti, l'aceto di mele ha una gamma straordinaria di usi, dalla preparazione di torte soffici all'alleviamento del mal di testa. Ora che hai una dispensa rifornita, puoi creare una varietà di pasti economici e sani in qualsiasi giorno della settimana, senza dimenticare che sei preparato per la prossima volta che i supermercati si svuoteranno di cibo vero! E permettici di aggiungere: buon appetit, sapendo che stai mangiando cibi integrali di provenienza sostenibile e niente cene preconfezionate e surgelate. Con una dispensa così rifornita, vedrai come cucinare in modo nutriente può essere anche comodo. Hai sentito la notizia? Wholefood Earth sta lanciando un blog di ricette pieno di idee utili per la tua dispensa perfettamente rifornita. Ricevile direttamente nella tua casella di posta iscrivendoti alla nostra mailing list oggi stesso!