Comment manger 30 g de fibres par jour à partir d’aliments vrais

Les recommandations britanniques préconisent aux adultes de consommer 30 g de fibres par jour. Selon la British Dietetic Association, la plupart d’entre nous en consomment environ 18 g. Pour combler cet écart, il n’est pas nécessaire de recourir à des compléments, à des produits spécifiques ou à des recettes compliquées. Il suffit d’apporter quelques petits changements tout au long de la journée.

Voici à quoi peut ressembler une journée avec 30 g de fibres grâce à des aliments complets du quotidien. Les teneurs en fibres de nos produits proviennent de leurs étiquettes nutritionnelles et sont indiquées sur la base du poids sec. La valeur indiquée pour le pain complet provient de la British Dietetic Association. 

Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec graines de chia et de lin (environ 9,5 g)

Un bol de porridge préparé avec 50 g de flocons d’avoine bio"> apporte environ 3,7 g de fibres. Ajoutez-y une cuillère à soupe (environ 10 g) de graines de chia bio"> pour 3,4 g supplémentaires, ainsi qu’une cuillère à soupe (environ 10 g) de graines de lin bio moulues"> pour 2,4 g.

Vous avez ainsi consommé près d’un tiers de votre apport journalier avant même de quitter la maison. Ajoutez des fruits pour en consommer encore un peu.

Déjeuner : soupe de lentilles corail avec pain complet (environ 12,5 g)

Un bol de notre soupe de lentilles corail et de lait de coco au curry contient 50 g de lentilles corail décortiquées bio"> par portion, soit 5,5 g de fibres. Deux tranches de pain complet en accompagnement ajoutent environ 7 g.

En-cas : une poignée de graines de courge (environ 2,6 g)

Une poignée de 30 g de graines de courge bio"> apporte 2,6 g de fibres. Mangez-les à votre bureau ou saupoudrez-les sur votre soupe.

Dîner : chili aux haricots noirs (environ 8,5 g)

Une portion de notre chili aux haricots noirs et au lait de coco contient environ 55 g de haricots noirs secs par personne, soit environ 8,5 g de fibres. Servez des légumes en accompagnement pour en consommer davantage.

Total : environ 33 g

Au total, vous atteignez environ 33 g de fibres, sans compter les fruits et légumes que vous mangez en complément. C’est plus que les 30 g recommandés, grâce à quatre repas faciles à préparer.

Des changements simples à adopter tous les jours

Vous n’êtes pas obligé de suivre ce menu à la lettre. Ces quelques changements augmenteront votre apport en fibres, quels que soient les plats que vous préparez.

Ajoutez des lentilles ou des haricots à vos sauces. Une poignée de lentilles dans une sauce bolognaise ou une portion de haricots dans un ragoût augmente l’apport en fibres sans trop modifier le plat.

Choisissez des produits complets. Remplacez le pain blanc, les pâtes et le riz par des versions complètes ou intégrales.

Saupoudrez de graines. Les graines de chia, de lin, de courge et de tournesol peuvent être ajoutées aux céréales, au yaourt, aux salades et aux soupes.

Conservez la peau. Lorsque cela est possible, laissez la peau des fruits, des légumes et des pommes de terre.

Utilisez des légumes surgelés. Ils permettent d’ajouter facilement des légumes à n’importe quel repas.

Cuisinez avec des farines plus riches en fibres. La farine de coco bio"> contient 36 g de fibres pour 100 g. Même une petite quantité dans vos préparations culinaires fait la différence.

Légumineuses : le moyen le plus simple

Si vous ne faites qu’un seul changement, optez pour les légumineuses. Nos haricots, lentilles et pois secs contiennent une grande quantité de fibres pour 100 g (poids sec) :

• Pois cassés verts : 22,2 g
• Haricots noirs : 15,5 g
• Haricots rouges : 13,3 g
• Haricots adzuki : 12,7 g
• Lentilles corail bio : 11 g
• Pois chiches : 10,7 g

Ils sont peu coûteux, se conservent plusieurs mois dans un placard et conviennent à de nombreux plats, des soupes et currys aux haricots à la sauce tomate maison.

Allez-y progressivement

Si votre alimentation est actuellement pauvre en fibres, n’augmentez pas votre apport à 33 g du jour au lendemain. La British Dietetic Association recommande d’augmenter progressivement votre consommation de fibres pour éviter les ballonnements et les gaz, et de boire beaucoup de liquides en parallèle. Commencez par le petit-déjeuner, ajoutez un plat à base de lentilles ou de haricots quelques fois par semaine, puis continuez ainsi.